FBW ocena

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23 lat
Waga: 93 kg
Wzrost: 183 cm
Cel treningowy: Redukcja/poprawa sprawności
Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: 2 g białka / 1 kg masy ciała , około 0,8 g tłuszczy, reszta węgle i zapotrzebowanie utrzymane na około -200 kcal dziennego zapotrzebowania
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Białko do uzupełnienia diety
Ostatnio przerabiany plan: 3 miesiące temu FBW wg, swojego planu

Witam. Czas się wziąć za siebie i zapisałem się na siłownie. Wcześniejsze treningi robiłem na przydomowej siłowni (uboga - ławeczka i dwa gryfy). Z tego co wyczytałem na forum to najlepiej zacząć od FBW. Ułożyłem plan do oceny. Chce zacząć wszystko tak jak powinno być, poprawnie. Dieta to tak jak napisałem w ankiecie, 2 g białka na 1 kg masy ciała, wykluczenie słodyczy i śmieciowego jedzenia. Utrzymywanie kcal na około -200 dziennego zapotrzebowania.
Trening około 3 razy w tyg. (Poniedziałek, środa, piątek)

TRENING A
Przysiady ze sztangą 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-15
Wiosłowanie na maszynie typu hammer 3x12-15
Wyciskanie na maszynie na barki 3x12-15
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15 (ostatnia ile dam radę)
Fracuskie leżąc 3x15
Uginanie kolan w zwisie 3x15
maszyna na skośne mieśnie brzucha 3x15
+
Aeroby (orbitrek, bieżnia lub rowerek) po każdym treningu siłowym około 30 min

TRENING B
Martwy ciąg 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-15
Wiosłowanie na maszynie typu hammer 3x12-15
Wyciskanie na maszynie na barki 3x12-15
Podciąganie na drążku ( w moim przypadku maszyna ze wspomaganiem) 3x8-12
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15 (ostatnia ile dam radę)
Francuskie leżąc 3x15
Uginanie kolan w zwisie 3x15
maszyna na skośne mięsnie brzucha 3x15
+
Aeroby (orbitrek, bieżnia lub rowerek) po każdym treningu siłowym około 30 min

Trening I tydzień - A B A
Tydzień II - B A B
itd.

Z góry dzięki za pomoc

Jak najbardziej.W rok mozna dojść od zera do bohatera.Trzeba jednak troche pomyslunku i skrupulatnosci.

Naprawdę maszyny na początkowym etapie wchodzenia w trening siłowy są totalnie niepotrzebne. Skup się na wolnych ciężarach, głównych ruchach.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Zerknij okiem na etap 3.

Wiosłowania daj przed wyciskaniem i zamień na wiosło hantlem lub sztangą. Zamień ćwiczenia izolowane na wielostawowe. W A lub B na biceps dokonaj jakiejś zmiany żeby nie było to to samo ćwiczenie np uginanie łap ze sztangielkami, podciąganie podchwytem itp. Francuskie daj przed bicem i też nie rób tego samego, zamień w B np. na dipsy.


Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2015-11-12 11:48:40

Poprawione.
Jak to wygląda teraz?
TRENING A
Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x12-15
Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-15
Wyciskanie na maszynie na barki 3x12-15 lub żołnierskie 3x12-15
Fracuskie leżąc 3x15
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15 (ostatnia ile dam radę)
Uginanie kolan w zwisie 3x15
maszyna na skośne mieśnie brzucha 3x15
+
Aeroby (orbitrek, bieżnia lub rowerek) po każdym treningu siłowym około 30 min

TRENING B
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie hantlami 3x12-15
Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-15
Wyciskanie na maszynie na barki 3x12-15 lub żołnierskie
Podciąganie na drążku ( w moim przypadku maszyna ze wspomaganiem) 3x8-12
Dipsy - 3x10-15 (nie wiem ile dam radę)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15 /lub modlitewnik
Uginanie kolan w zwisie 3x15
maszyna na skośne mięsnie brzucha 3x15
+
Aeroby (orbitrek, bieżnia lub rowerek) po każdym treningu siłowym około 30 min



Zmieniony przez - icemansan w dniu 2015-11-12 12:35:57

icemansan - dlaczego uważasz, że zmiana kolejności wyciskania z wiosłem będzie lepsza? Jak zostawi pierwsze wyciskanie to fajnie te ćwiczenia rozdzieli. Prostowniki odpoczną przed wiosłem podczas wyciskania a barki nie będą ćwiczone bezpośrednio po klatce.

czyli kolejność taka jak była na początku,
1-przysiady /martwy
2- wyciskanie
3- wiosłowanie
4-barki
5-biceps
6-triceps
7-brzuch
8-aeroby


Zmieniony przez - icemansan w dniu 2015-11-12 12:49:19

Sorki. Pytanie kierowałem do kolegi Slimbarti.

Zawsze mnie "uczono", że większe partie przed mniejszymi w tym wypadku plery przed klatką.

Ćwiczyłem i tak jak piszesz jak również w sposób taki jak sam opisałem. Osobiście uważam, że przy stażu 6 miesięcy opcja rozdzielenia mięśni współpracujących będzie bardziej właściwa. Poczekajmy na wypowiedzi innych forumowiczów.

kilka uwag drukowanymi.

icemansan

Poprawione.
Jak to wygląda teraz?
TRENING A
Przysiady ze sztangą 3x10 OK
Wiosłowanie sztangą 3x12-15 - OK
Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-15 PŁASKO OK
Wyciskanie na maszynie na barki 3x12-15 lub żołnierskie 3x12-15 PROPONUJE ŻOŁNIERSKIE LUB OHP
Fracuskie leżąc 3x15 - OK
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15 (ostatnia ile dam radę) OK
Uginanie kolan w zwisie 3x15 OK
maszyna na skośne mieśnie brzucha 3x15OK
+
Aeroby (orbitrek, bieżnia lub rowerek) po każdym treningu siłowym około 30 min

TRENING B
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie hantlami 3x12-15-ZAMIENIŁBYM NA PODCIĄGANIE NACHWYTEM-FUNDAMENT
Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-15 SKOS OK
Wyciskanie na maszynie na barki 3x12-15 lub żołnierskie- UNOSZENIE BOKIEM, ŻOŁNIERSKIE
Podciąganie na drążku ( w moim przypadku maszyna ze wspomaganiem) 3x8-12 -NIE TUTAJ
Dipsy - 3x10-15 (nie wiem ile dam radę) LUB ILE DASZ RADE I PROGRESUJ
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15 /lub modlitewnik NIE BÓJ SIĘ SZTANGIELEK
Uginanie kolan w zwisie 3x15 OK
maszyna na skośne mięsnie brzucha 3x15
+
Aeroby (orbitrek, bieżnia lub rowerek) po każdym treningu siłowym około 30 min

Slimbarti - zgadzam się z tym co napisałeś drukowanymi ;) tylko brzuch bym robił jednym ćwiczeniem w dzień A i jednym w dzień B. Ta partia pracuje również w wielostawach więc po co przeciążać.