[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Jutro zawody w Kłodzku,forma prezentuje się tak, i dalej ładuje

VI Mistrzostwa Polski Szkół Ponadpodstawowych Kłodzko


I tym pozytywnym akcentem kończę sezon 2015.

Udało mi sie zająć 4 miejsce w VI Mistrzostwach Polski Szkół Ponadpodstawowych w kategorii Junior Open do 23 lat.


Jednak zbytnio nie ekscytuje się wysokim miejscem ponieważ było nas tylko 5-ciu.
Zawody traktowałem na luzie,wyjście bardziej pod sprawdzenie ładowania,zdobycia doświadczenia na scenie oraz spotkania się z znajomymi


Forma wydaję mi się, że była lepsza niż na MPJ a byłem ponad 1kg cięższy






Dieta

Do wczoraj był brak diety,jadłem to na co miałem ochotę,w te pare dni poszło masę batonów,czekolad,nalesników,chipsów,domowych obiadków oraz pizza.
Od dzisiaj czysta micha jedynie dodatki w postaci ketchupu Kotlin oraz Jogobella 0%

Taka dieta do niedzieli a od poniedziałku zaczynam masę

1. 5 jajek+50g masła orzechowego
2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 120g kurczaka+3jajka+ ,50g ziemniaka,80g śmietany 30%+banan+Jogobella 0%
5.200g kurczaka+ 50g masła orzechowego




Trening

Barki

1.Wyciskanie hantli 4x12-16+drop
2a. Unoszenie hantli na bok 4x12-16
2b. Unoszenie hantli w przód 4x12-16
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
4.Unoszenie hantli na bok leżąc na ławce skośnej 2xmax
5.Wiosłowanie sztangi do klatki 3x8
6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12

Cardio: 30min







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-10-27 20:38:23

Sobota-31.30

Waga: 80-81kg

Dzien w miare spokojny,z rana zrobiłem trening,później zakupy i wieczorem cheat Miała wpaść mała pizza a wpadły dwie i do tego biały Lion i parę rurków czekoladowych Ale po tak ciężkim treningu mogłem sobie pozwolić

Od poniedziałku zmiany w diecie,treningu,w suplementacji praktycznie bez zmian


Dieta

1. 5 jajek+50g boczku
2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 200g wątróbki+ ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+banan
5.200g kurczaka+ 50g masła orzechowego

Tak wyglądała dieta po zawodach,od jutra wchodzę na mase :)

Dieta będzie wyglądać aktualnie tak,oczywiście jest to schemat,mogę sobie zmieniać zródła WW,B oraz T

1. 6jajek+100g owsianych+owoc (około 40g WW)
2,3. 200g kuraka/wołowiny/indyka+75g ryżu+10g oleju lnianego
4.WPI/WPC 40g+śmietana 36% 50g+owoce (40g WW)
5,200g kuraka/wolowiny/indyka+100g ryzu
6.Twaróg 200g+maśło orzechowe 40g



Trening

Plecy+dwójki
1.Sciagnie drązka do klaty 3x15
2.Wiosłowanie sztangą 4x12-10
3.Sciaganie jednorącz na maszynie 3x15
4.Wiosło hantlem 4x12
5.Wyciąg dolny 3x12

6a.Uginanie jednonóz stojąc 3x12
6b.Uginanie podudzi 3x12
7a.Uginanie leżąc 3x12
7b.Zbieranie grzybków 3x12




Schemat treningów od poniedziałku:

Nogi
Klata+Biceps
Barki+Triceps
Plecy
+jeden dzień w którym powtarzam trening z początku tygodnia
2 dni OFF

Cardio-3x15min


Suplementacja

Tutaj bez większych fajerwerków,standardowo:

Białko WPI lub WPC: 40g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 2x2g w ciągu dnia
Lecytyna i ostropest- profilaktycznie w ciągu dnia
Przed treningówka,kofeina-czasami przed treningiem
Kreatyna-5g ed


Aktualnie testuję suple firmy Nanox ale jak an razie szału nie ma




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-11-01 13:42:26

Poniedziałek-02.11

Oficjalny początek masy Naładowany węglami to trening nóg wszedł idealnie
Trenuje systemem każda partia co 6 dni,cardio 3x15min.


Dieta

1. 1.Owsiane (100g)+banan+jabłko i 6 jajek


2-3.Ryż (75g),kurczak (200g),orzechy (20g)


Po treningu: WPI (40g) +2xbanany+śmietana 36% (50g)

4. Ziemniaki (450g),kurczak (200g)

5.Twaróg chudy w formie ptasiego mleczka (200g),masło orzechowe (40g)





Trening

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x25 (rozgrzewka)
2.Przysiad 3s rozgrzewkowe,3s robocze-3x8p (112kg)
3.Suwnica 5x20
4.Prostowanie jednonóż 2x12-15

5.Martwy na prostych 4x15-20
6.Uginanie podudzi 2x8-10,2x12-15

+Łydki,brzuch





Suplementacja


WPI-40g po treningu
Magnez,Potas-w ciągu dnia oraz na noc
Kofeina,Guarana-2 kaps przed treningiem
Sveltax-2 kaps przed treningiem











Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-11-02 21:55:32

Wtorek-03.11



Dieta

1. .Owsiane,jajka w formie omletu,na to polewa z jogurtu naturalnego z bananami.


2-3.Makaron (75g),kurczak (200g),orzechy (20g)


Po treningu: WPI (40g) +2xbanany+śmietana 36% (50g)

4. Ryż(100g),kurczak (200g)

5.Twaróg chudy w formie ptasiego mleczka (200g),Orzechy włoskie (40g)




Trening


Klata+Biceps

1.Wyciskanie sztangi 4s wstepne, 3x6p (seria robocza) 80kg
2.Wyciskanie hantli skos 3x10-12
3.Rozpiętki (mniejszy skos) 3x12
4.Krzyżowanie linek 2x15

5.Modlitewnik jednorącz 3s wstępne, 1x8-10, 1x12-15
6.Młoty siedząc na ławce skośnej 3x6-10
7. ,,21" 2x




Suplementacja


WPI-40g po treningu
Magnez,Potas-w ciągu dnia oraz na noc
Omega3-4g












Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-11-03 21:57:02

Jak te ptasie mleczko robisz?

Przepis mega prosty
W pojemniku mieszasz twaróg,kakao,cynamon dodajesz aromat.W między czasie rozpuszczasz słodzik i dolewasz go do twarogu.
Później przygotowujesz żelatyne i dolewasz do całośći.
Pojemnik dajesz do lodówki albo zamrażalki,zależy kiedy chcesz mieć gotowy posiłek
Do masy można dodać orzechy,wiórki,białko itp

Środa-04.11

W pracy spokój więc były siły na dobry trening Kalorie na poziomie 3,6 tys więc jest spoko,chociaż nie powiem chodzę czasami głodny

Dieta

1.Naleśniki kakowo-kawowe z mąki pszennej+50g rodzynek


2-3.Ryż curry (75g),kurczak (200g),orzechy (20g)


Po treningu: WPI (40g) +winogrona+śmietana 36% (50g)

4. Płątki ryżowe(100g),kurczak (200g)

5.Wątróbka (200g),Masło orzechowe (15g)




Trening


Barki+Triceps

1.Wyciskanie hantli 3s rozgrzewka,1x8-10,1x12-15
2.Unoszenie hantli na bok siedząc w oparciu 3x10-15
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x20-15
4.FacePull 3x12-10

5.Prostowanie linki 3s rozgrzewka, 1x12-10, 1x20-15
6.Wyciskanie wąsko 3x8-10
7.Francuz oburącz 3x12-15

+łydki




Suplementacja


WPI-40g po treningu
Magnez,Potas-w ciągu dnia oraz na noc
Omega3-4g




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-11-04 22:37:50

sporo tych kalorii na starcie nie podlewa mocno?

tez dzistakie ala ptasie mleczko robiłem

p.s chyba przeszkodziłem w edycji bo jak pisałem to jeszcze fot nie było....


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2015-11-04 22:43:50

Nie,zdążyłem wszystko wrzucić

W koncówce redukcji miałem 3,1-3 tys ale byłem głównie na tłuszczach. Teraz skok +500 kcal ale dodałem sporo węgli. Organizm chłonie WW jak gąbka Cały czas chodzę nabity
Czy podlało ?
Średnio,micha trzymana chyba po raz pierwszy po zawodach,nie podjadam i widac efekty. Wiadomo coś tam wodą podeszło ale zbytnio się tym nie przejmuję