DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

16.10.2015

TRENING

Rozgrzewka: wymachy, Mawashi, przysiady z CC

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 8x68kg, 8x73kg, 4x78kg <mały progresik : > .
zamiana na RDL: 10x48kg, 10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 6x68kg
R: 10x48kg; 10x53kg, 10x58kg, 8x68kg, 4x73kg, 8x68kg <na krótkiej sztandze robiłam, tak se. I jeszcze w 3 serii sobie za dużo dołożyłam przez pomyłkę>
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 8x68kg, 7x73kg, 3x78kg <fajnie szło, to spróbowałam w dodatkowej serii, czy więcej wejdzie :) .
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 7x68kg, 6x68kg
9x53kg, 10x58kg, 10x63kg, 8x68kg, 5x73kg
10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 8x68kg, 6x73kg <no to oficjalnie: targam w MC więcej niż ważę i to na całkiem sporą ilość powtórzeń >
R: 10x43kg; 10x53kg, 10x58kg, 8x63kg, 6x68kg, 8x63kg
R: 10x43kg; 10x53kg, 9x58kg, 8x63kg, 8x63kg, 7x63kg < w MC może by trochę więcej kilogramów poszło, ale nie chciałam szaleć, zważywszy, że to po przerwie i że przez dobre parę miesięcy nie robiłam żadnych ciągów. Chyba słusznie, dziś w sumie najmocniej dół pleców czuję>

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
13x38 kg, 13x43kg, 11x48kg <po MC jednak dużo trudniej, ale anyway, następnym razem trzeba zacząć wyżej>
13x38 kg, 13x43kg, 12x48kg <jak człowiek nie jest zmęczony po MC< to wchodzi jak bajka :) >
Goblet 15x20kg, 14x20kg, 12x20 kg < stojak zajęty, podmieniłam na goblet>
15x38 kg, 14x43kg, 11x45,5 kg <całkiem ok>
15x33kg, 15x38 kg, 15x38 kg <tu mogłam wyżej zacząć, ale robiłam na zmianę z kimś i już nie chciałam za bardzo mieszać>
15x38 kg, 13x43kg, 11x45,5 kg
35kgx10x10, czas 14:01 <no letko nie było po tych ciągach, ale pewnie by się dało jeszcze skrócić>
15x33kg, 14x38 kg, 13x38 kg <na ostatnie dwie serie miałam towarzystwo, więc już nie chciałam mieszać z obciążeniami, zwłaszcza, że upał naprawdę wykańczał i nie wiem, czy by co więcej poszło na tyle powtórzeń i w superserii>
15x33kg, 13x38 kg, 9x43kg <ostatnia seria kiepściutko, przysiad w połączeniu z suwnicą mnie wykończył >

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x80kg, 13x90kg, 11x100 (stóffka pękła ;) >
15x70kg, 14x80kg, 13x90kg
15x70kg, 13x80kg, 12x90kg
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg
15x70kg, 14x80kg, 11x90kg <uff, wymiękłam>
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg <bardzo ciężko po siadach, ostatnia seria ledwo dociągnięta>
---
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg <ostatnia seria wystękana, ale ogólnie ok>

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
R:10x8kg, 9x12kg, 7x14kg, 5x14kg, 8x12kg <zrobiłam rozgrzewkę "na lekko" zamiast się babrać 10-tkami i od razu lepiej>
10x10kg, 10x12kg, 5x14kg, 6x12kg <bez szału. przed ostatnią serią przerwa krótka, bo się godzina zamknięcia siłki zaczęła zbliżać>
10x10kg, 10x12kg, 3x14kg, 8x12kg, 7x12kg <mocno tak se, przerwy mi na wyciskania dobrze nie robią>
10x10kg, 10x12kg, 6x14kg, 10x12kg >no wreszcie 14 poszło!. Ostatnia seria za to na początku się wydawała taka leciutka >
10x10kg, 10x12kg, 7x12kg, 6x12kg <nie chciałam schodzić>
10x10kg, 10x12kg, 9x12kg, 8x12kg <3 ostatnie serie do upadku. Jakoś nie mam śmiałości się wziąć za te 14-tki>
10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg <tak se>
10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 0x14kg, 8x12kg <bida trochę, myślałam, że więcej pójdzie>
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg < trochę za zachowawczo zaczęłam, pod koniec też trzeba było spróbować wziąć 14-tki, zamiast dodatkowej serii z 12-tkami. Next time :) >


4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
10x33 kg, 9x35,5kg, 8x38kg, 6xx38kg <ostatnią serię trochę odpuściłam, po w kapturze zakłuło>
8x33 kg, 8x33 kg, 8x33 kg, 7x33 kg <bałam się dokładać, bo mam skłonność wtedy do spinania kapturów>
10x33 kg, 8x33 kg, 8x33 kg, 7x33 kg <akceptowalnie>
10x33 kg, 10x33 kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg <koniec już ledwo>
10x33 kg, 9x33 kg, 8x33 kg, 8x33 kg
10x33 kg, 10x33 kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg <nachwytem, no i dużo lepiej>
10x 28k, 10x 28k, 9x30,5kg, 8x33 kg <zmieniłam na nachwyt i bingo! I plecy lepiej czuję i łatwiej mi nad dolnym odcinkiem zapanować. Ciekawe o tyle, że już kiedyś próbowałam, ale jakoś kiepsko to szło. Może trzeba było najpierw jakieś mięśnie na plerach zdobyć...>
9, 9, 8, 8x 28kg <nie wiem, czy sobie nie zmienię na jakieś inne wiosło, jakoś to sztangą kiepsko czuję
8, 8, 9, 9x 28kg <jakoś się nie mogłam w ruch "wkręcić">


Rozciąganie

18.10.2015


TRENING

Za wcześnie po obiedzie poszłam, i mi żołądek ciążył. No ale wcześniej obiadu się nie dało zjeść, a potem by mi siłkę zamknęli...
I muszę zacząć nosić koszulkę z mniejszym wycięciem pod szyją, bo sobie przy PP dekolt masakruję :/

Rozgrzewka: orbi 5 min, wymachy, Mawashi, przysiady z CC

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
R: 10x13kg; 8x28kg, 8x30,5kg, 4x33kg, 7x30,5kg, 6x30,5kg <bez szału>
R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 3x33kg, 6x30,5kg <no nic, można więcej>
R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 5x30,5, 7x28kg <przedostatnia seria przerwana, bo bolało, ostatnia już bardzo asekuracyjnie>
10x28kg, 6x30,5kg, 10x28kg, 8x28kg, 8x28kg <nędza straszna>
R: 10x18kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 10x28kg, 7x30,5kg, 6x 30,5kg <pochrzaniłam tu w ogóle na początku z obciążeniami, eeech>
R: 10x18kg; 10x28kg, 8x30,5kg, 6x 30,5kg, 8x28kg <bida z bidą. Pierwsze dwie serie z zarzutu, co też nie pomogło >
R: 10x13kg; 10x28kg, 9x30,5kg, 6x33kg, 8x30,5kg, 5x30,5kg
R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 6x30,5, 7x28kg <w drugiej serii w zasadzie dołożyłam więcej niż planowałam, ale to dobrze
R: 9x13kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 7x28kg, 9x25,5 kg, 7x25,5 kg <bardzo długie przerwy między seriami>

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
13x38kg, 12x38kg, 11x38kg <strasznie ciężko, ale zakładam, że to przynajmniej częściowo z nażarcia>
14x33kg, 12x38kg, 10x43kg <fajnie szło, chociaż ciężko>
13x33kg, 7x35,5 kg, 12x33kg <odpuściłam trochę, bo bolało jak podnosiłam mocno łokcie>
15x28kg, 13x33kg, 12x33kg
15x28kg, 14x33kg, 12x35,5 kg <ok>
15x28kg, 13x33kg, 9x35,5 kg <ostatnia seria kiepsko, chociaż niedużo dołożyłam>
15x28kg, 13x33kg, 8x38kg <ostatnia seria słabo, zaczęło mnie giąć do przodu>
15x25,5 kg, 14x28kg, 12x33kg <tu trzeba było zdecydowanie wyżej zacząć. Wreszcie wykoncypowałam jak dobrze sztangę trzymać do przedniego >
15x23kg, 13x25,5 kg, 12x28kg <planowałam wyżej zacząć, ale po PP jakoś nabrałam pokory..>

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
13x5kg, 12x5kg, 12x5kg <ostatnia seria na raty>
14x5kg, 13x5kg, 12x5kg <ostatnia seria na raty>
15x5kg, 13x5kg, 12x5kg
15x4kg, 14x4kg, 12x4kg
15x4kg, 14x4kg, 13x4kg
15x4kg, 13x4kg, 12x4kg < w porównaniu z całą resztą to świetnie poszły>
15x4kg, 13x4kg, 12x4kg <ostatnia seria na raty, ogólnie strasznie ciężko>
15xcc, 14x4kg, 13x4kg <z hantlami jakby łatwiej mi równowagę utrzymać>
15xcc, 13xcc, 12xcc <znowu długie przerwy po superserii, ale przynajmniej bułgary jednym ciągiem (poza "przerwami technicznymi", bo się letko chwiałam >

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 7x45kg <ok>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 5x45kg, 4x45kg <progresss :) nieco na raty, ale co tam ;)>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg <ostrożnie, ale poszło>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg <starałam się zwalniać fazę ekscentryczną, fajnie w plecy weszło>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 7x40kg <w miarę ok>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg <zero progresu, ale przynajmniej nie gorzej>
10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x40kg
10x25kg, 10x30kg, 9x35kg, 6x40kg, 7x35kg <tu już można było usiąść, to lepiej , dołożyłam serię, bo mnie to 40 kg niespecjalnie usatysfakcjonowało>

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
25kgx16, 25kgx15, 25kgx14 <ledwo>
22,5 kgx20, 25kgx16, 25kgx14 <uff>
zamiana na wznosy kolan w zwisie: 23, 20, 18
22,5 kgx18, 18, 16
22,5 kgx18, 16, 14
22,5 kgx18, 16, 14 <siłą woli głównie>
22,5 kgx19, 16, 14
22,5 kgx19, 17, 15
20kgx 20, 17, 14

Rozciąganie

hej, tak Cię podczytałam, brawo! Niestety nie widzę zdjęć z podsumowania, więc wierzę na słowo, że jest o wiele lepiej!