Plan treningowy dla początkującego.

Witam
Właśnie mam zamiar zacząć ćwiczenie w domowej siłowni ale nie wiem jak poprawnie ułożyć sobie plan treningowy mający na celu nabranie masy mięśniowej. Do dyspozycji mam hantle o łącznym obciążeniu 20kg, drążek rozporowy oraz poręcze do dipów oraz ćwiczenia mięśni brzucha.
Byłbym bardzo wdzięczny jakby wypowiedział się ktoś doświadczony i może ułożył dla mnie jakiś plan treningowy.

Z taką ilością obciążenia zaglądnij do działu Trening w domu, w postach podwieszonych znajdziesz przykładowe plany treningowe oraz inne przydatne informacje dla początkujących.

No a nie może ktoś pomóc w ułożeniu planu treningowego?

Masz wszystko w tematach podwieszonych.Pozdrawiam.

poczytaj posty podwieszone - ułóż swoją propzycje planu - my sprawdzimy i zrobimy korekty - tak działą to forum

No dobra postaram się coś wykombinować.


Zmieniony przez - Manetros w dniu 2015-10-04 22:48:22

No dobra ułożyłem coś takiego, moglibyście to ocenić i ewentualnie doradzić coś jeszcze lub pozmieniać?

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
Pompki na poręczach 2s
Rozpiętki na ławeczce 3s
Przysiad z hantlami 3s
Wypady jednonóż z hantlami 3s
Podciąganie na drążku w nachwycie 3s
Wyciskanie hantli do góry (siedząc) 3s

za mało obciążenia by robić niektóre z tych ćwiczeń.
pierwsze co to powinieneś zrobić nogi, nie żadne przysiady, czy wypady. przysiad z maksymalnym wyskokiem w górę będzie idealnym ćwiczeniem kiedy nie Masz za dużo obciążenia. właściwie im wyżej skaczesz tym większe obciążenie poczują Twoje nogi, dlatego skacz jak najwyżej się da.
4 serie po 10 powtórzeń.
drugie ćwiczenie to podciąganie na drążku nachwytem, tutaj też 4 serie po 10 powtórzeń. jak Ci się uda, dołóż nieznacznie obciążenia, do 2,5 kg.
kolejne ćwiczenie to pompki na poręczach. postępuj tak samo jak wyżej.
po tym możesz zrobić pompki w staniu na rękach. jeśli nie potrafisz, samo stanie na rękach pod ścianą wystarczy. 3 serie po 60 sekund. jak się uda, możesz myśleć o pompkach w tej pozycji. w pompkach możesz progresować tak by pod głową mieć jakąś podstawkę, do której się opuszczasz. osiągając 3 serie po 10 ruchów, zmniejszasz podpórkę, aż do momentu gdy zrobisz to bez żadnej.
potem zrób sobie 3 serie po 10 ruchów podciąganie podchwytem. rób tak jak w nachwycie z obciążeniem.
na koniec daj wznosy nóg w zwisie na drążku. 3 serie po 15-20 ruchów.

podsumowując:
przysiady z maksymalnym wyskokiem 4x10
podciąganie nachwytem 4x10
pompki na poręczach 4x10
pompki w staniu na rękach 3x10 lub stanie na rękach 3x60 sekund
podciąganie podchwytem 3x10
wznosy nóg w zwisie na drążku 3x15-20

Niby czemu za mało obciążenia. Napisałem, że jestem dopiero początkujący oraz jestem ektomorfikiem i mam 16lat, więc myślę że nie jest to za mało obciążenia.

A i też nie mam poręcz do robienia pompek tylko mam poręcze wbudowane do ściany do robienia pompek szwedzkich jeżeli o to Ci chodziło.

o takie pompki chodziło. a to, że Masz 16 lat nie znaczy, że nie potrafisz zrobić pompki. a jak już ją zrobisz to wyciskanie sztangielek po 10 kg na rękę będzie zbyt mało. a co dopiero na nogi..