Split na mase do oceny

Witam
Wiem ze podobnych tematow sa tu setki , ale postanowilem tez pokazac swoj plan do oceny :)
Plan jest 3-dniowy , ze wzgledu na prace nie dam rady cwiczyc 4 razy w tygodniu

Przed treningiem trucht na biezni w tepie 8km/h - 10 min
Po treningu rowerek ok 20 min


Plecy + Triceps Sroda

1. Mc na prostych nogach 4 serie ( 12-6 powt. )
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie (10-12 powt.)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (8-12 powt.)
4. Szrugsy 4 serie ( 12-10 powt.)

5. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 3 serie (8-10 powt.)
6. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3serie (8-10 powt.)
7. Pompki na poręczach 3serie (8-10 powt.)

Klatka piersiowa + biceps + Brzuch Piatek

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 3 serie (8-12 powt.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 3 serie (8-12 powt.)
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skosnej ( głową do góry ) 3 serie (10-12 powt.)
4. Rozpiętki na maszynie 3 serie (10-15 powt.)

5. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 serie (12-15 powt.)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej mlotkowo 3 serie (12-15 powt.)
7. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo 2 serie (12-15 powt.)

8. Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5serii maks
9. Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5serii maks

Nogi + Barki Niedziela

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie ( 6-12 powt.)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie (10-15 powt.)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie (8-12 powt.)
4. Wykroki ze sztangą na barkach 3 serie (12-15 powt.)

5. Wspięcia na palce stojac 3serie (20-25 powt.)
6. Wspiecia na palce siedząc 3serie (20-25 powt.)

7. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie (8-12 powt.)
8. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie (8-12 powt.)
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3 serie (6-10 powt.)
10.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3serie (8-10 powt.)




Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2015-10-04 10:30:36

Wlasnie myslalem nad zmiana chwytow ;)


Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2016-12-09 16:28:19

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo. Połączenie trzeba będzie zmienić bo nogi + barki nie jest optymalne.

Dziwne , wypelnialem ankiete jak zakladalem temat . Gdzie ja teraz moge znalezc ?



Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2015-10-04 11:47:32

Płeć : M

Wiek : 35

Waga : 84.4

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzet silownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak . Suplementy wprowadze jak bede czegos potrzebowal :)

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie wiem , nigdy nie sprawdzalem

Jak już pisałem - takie połączenie nie jest optymalne i dobrze byłoby je zmienić. Nie zastanawiałeś się nad połączeniem np. push/pull lub góra/dół? Jeśli nie to może warto byłoby taką opcję rozważyć jako nowy bodziec. Jak koniecznie chcesz taki typowy podział na 3 dni to już lepiej sprawdziłby się chociażby klata/barki/tric, plecy/bic i nogi osobno.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-04 13:42:19

Dzieki Viren
Cos pokombinuje z tym polaczeniem .
push/pull lub góra/dół chce wprowadzic po tym splicie

Jak już coś wykombinujesz to wklej .

Nie bede nic kombinowal .
Zrobie tak jak napisales klata/barki/tric, plecy/bic i nogi osobno. Cwiczenia zostawie tak jak jest .
Ostatni split narazie - nastepny plan bedzie zupelnie inny Pomysle cos o push/pull tylko nie wiem czy mozna go rozpisac na 3 dni ? Czytalem ze optymalne sa 4 dni .

Tylko, że jeśli chcesz zostawić ćwiczenia tak jak masz to wymagfa to kilku poprawek:

lecy + Triceps Sroda

1. Mc na prostych nogach 4 serie ( 12-6 powt. ) tu daj zwykłe mc
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie (10-12 powt.) 4-5 serii
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (8-12 powt.)
4. Szrugsy 4 serie ( 12-10 powt.)

5. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 3 serie (8-10 powt.)
6. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3serie (8-10 powt.)
7. Pompki na poręczach 3serie (8-10 powt.)

ogólnie jak zrobisz klata/barki/tric to zostawiłbym max dwa ćwiczenia na triceps: poręcze albo francuza [3/4 serie] i jakąś izolacje jak będzie potrzebna na dobicie 2 serie

Klatka piersiowa + biceps + Brzuch Piatek

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 3 serie (8-12 powt.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 3 serie (8-12 powt.)
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skosnej ( głową do góry ) 3 serie (10-12 powt.)
4. Rozpiętki na maszynie 3 serie (10-15 powt.) niepotrzebne drugie rozpiętki

daj wszędzie więcej serii, w wyciskaniach po 4-5, rozpiętki 4

5. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 serie (12-15 powt.)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej mlotkowo 3 serie (12-15 powt.) to jako pierwsze
7. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo 2 serie (12-15 powt.) niepotrzebne

8. Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5serii maks
9. Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5serii maks

Nogi + Barki Niedziela

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie ( 6-12 powt.)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie (10-15 powt.) to bym wywalił
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie (8-12 powt.)
4. Wykroki ze sztangą na barkach 3 serie (12-15 powt.) 4 serie jako drugie

jako trzecie ćwiczenie daj to mc na prostych z pleców

5. Wspięcia na palce stojac 3serie (20-25 powt.)
6. Wspiecia na palce siedząc 3serie (20-25 powt.)

7. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie (8-12 powt.)
8. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie (8-12 powt.) wywal to, niepotrzebne aż dwa wyciskania
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3 serie (6-10 powt.) jak masz możliwość to rób sztangielkami. bardziej naturalny ruch
10.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3serie (8-10 powt.)

obawiam się też, że trening klaty/ całych barków i tricepsa może być trochę długi więc może warto przenieść unoszenie na tył barków do dnia pleców po ich treningu a przed bicepsem


Można push/pull na 3 dni zrobić i wtedy ćwiczysz tak:

push/off/pull/off/push/off/off
pull/off/push/off/pull/off/off
push/off/pull/off/push/off/off
itd.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-04 19:12:21

Witam ponownie
Nie chce zakladac nowego tematu , chyba tutaj bedzie lepiej

Pierwszy moj trening push/pull/legs wykonywany 3 dni w tygodniu , mozna prosic o jakas opinie i porade

Trening Push

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 8 – 12
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 8 – 12
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 3 10 – 12
Pompki na poręczach 3 10 – 12

Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 8 – 12
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 10 – 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 10 – 15

Triceps

Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4 10 – 12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 10 – 12


Trening Pull

Plecy

Podciąganie na drążku 4 10 – 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 8 – 12
Martwy ciag 3 8 - 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 3 10 – 15

Tylne aktony mięśni naramiennych

Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 10 – 15

Kaptury

Wznosy ramion ze sztanga 4 10 – 12

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4 10 – 12
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc 4 10 – 12


Trening Legs

Czterogłowy uda

Przysiady ze sztangą na karku 4 8 – 10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 10 – 15

Dwugłowy uda

Martwy ciąg na prostych nogach 4 6 – 10
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 10 – 15

Łydki

Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 4 10 – 12
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 3 10 – 15

Jakie efekty na poprzednim planie?

Za dużo tego wszystkiego, skróciłbym to do:

Push

Poręcze 5x6-8 + obciążenie
Wyciskanie sztangi stojąc 4x10
Wyciskanie skos sztangielki 3x10
Unoszenie bokiem 3x10
Wyciskanie francuskie 3x12

Możesz dodać rozpiętki poziomo albo na bramie przed unoszeniem bokiem 2 max 3 serie po 10 powtorzeń jeżeli koniecznie potrzebujesz.

Pull:

MC 5x8
Drążek 4x6-8 + obciążenie
Wiosłowanie sztangą 4x10
Wyciąg 2-3x12
Odwrotne rozpiętki 3x12
Szrugsy

Nogi:

Przysiad 5x8
MC na prostych 4x10
Wykroki 3-4x10
Uginanie 2-3x12
Prostowanie 2-3x12
+ łydki tylko daj wyższy zakres powtórzeń, 20-30




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-11 20:43:06