"PUSH1" (środa)
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na skosie+ 2x
- wyciskanie z klatki w staniu 4x
- pompki na poręczach 3x
- wspięcia na palce siedząc 2x
"PULL1" (piątek)
- skłony dzień dobry 3x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosło na wyciągu 3x
- wyciskanie nogami 3x
- zginanie na wyciągu nóg 2x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x
"PUSH2" (sobota)
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki 2x
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x
- wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-wspięcia na palce stojąc 3x
"PULL2"(niedziela)
-przysiad ze sztangą z przodu 4x
-skłony dzień dobry 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x
" Winners win, because they deserve to win. They paid their dues. "