SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 704

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

20

Waga

75

Wzrost

175

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

przed siłownią bieganie

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

full osprzęt

Zażywane suplementy

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1202
Co sądzicie o moim planie?

Ważę 75 kg, mój bf na oko to 17%, czy kontynuować masę czy zrobić redukcje? Planuje wejść na pierwszy kreatynowy cykl i dobić do 80 kg, ostatnio na youtube widziałem filmik gdzie było powiedziane, że gdy ma się bf powyżej 15% nienależny masować bo większość co się łapie to tłuszcz. Co o tym sądzicie?

1.barki+biceps

żołnierskie wyciskanie 4 serie 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 14,12,10 dropset
odwrotne rozpiętki na linkach 4 serie 18,16,14,12

biceps

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 12,10,8


2.nogi

przysiady 4 serie 14,12,10,8
wykroki 3 serie 10,8,8 ( na każdą noge)
prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12,10,8
uginanie nóg na maszynie 2 serie 12,10


3.klatka+triceps

wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 14,12,10,8
wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangi głową w górę 3 serie 12,10,8
rozpiętki 3 serie 12,10,8

triceps

dipy(pompki na poręczach) maksymalna ilość powróżeń w 3 seriach, (zwykle po około 12)
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12,10,8


4.plecy

podciąganie 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
martwy ciąg 4 serie, 14,12,10,8
wiosłowanie podchwytem 3 serie 12,10,8
wiosłowanie sztangielką na ławce prostej 2 serie 10,8
szrugsy 3 serie 12,10,8




apropo planu chciałem też zapytać o trenowanie brzucha, Właściwie przez cały rok który chodziłem na siłownie go nie trenowałem bo kolega z większym stażem nawciskał mi, ze się nie opłaca, brzuch robi się w kuchni i jako, że jest stabilizatorem całego ciała sam pracuje przy większości ćwiczeń. Na całe szczęście brzuch miałem dość mocno rozwinięty bo przed siłownią ćwiczyłem laicko w domu tylko brzuch.

Gdzie teraz wrzucić do treningu brzuch? Jakieś propozycje na ćwiczenia? Czy robić brzuch normalnie raz w tygodniu czy może na każdym treningu po jednym ćwiczeniu ( wyczytałem w internecie taką propozycje)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 190 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
Jeśli mamy doradzić, w którym kierunku powinieneś iść, wrzuć jakieś fotki podglądowe.
Sama waga i domniemany poziom bf nic nam nie mówią.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
Plan wydaje sie ok, troche nogi mało i tric dużo.

Ale tak jak Ronnie - bez foto nie wiadomo czy sens sie ładować w masę.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Aeroby a szybki metabolizm

Następny temat

Pomoc w dostosowaniu push and pull

Nutlove-choco