KOMENTARZE co do mojego planu na mase.

Witam wszystkich ktorzy mieli chec ocenienia mojego postu

Mam 21 lat, waze 85 kg, wzrost 184cm.
Na silownie chodze nieregularnie,tzn. ostatnio powazny trenowalem rok temu-i byl to okres ok. 6 miesiecy.
Teraz chcialbym zaczac znowu cos robic (zwlaszcza ze niedlugo lato ).
Moje ubiegloroczne treningi daly mi bardzo bardzo dobre i zauwazalne wyniki.
Chcialbym teraz zaczac robic 1 cykl na mase a pozniej ruszyc troche rzezbe.
Poza tym moim celem jest rowniez zaatakowanie tk. tluszczowej (zwlaszcza na brzuchu) poniewaz wyczuwam uksztaltowane miesnie brzucha.. jednak bardzo slabo je widac.
Chcialbym nadmienic ze chodze raz w tygodniu na basen i zamierzam sie jeszcze gdzies zapisac na jakies sporty wali. (Mam male watpliwosci czy aby napewno uda mi sie zbudowac troszke masy)
Do tego wszystkiego chce sie wspomoc bialkiem oraz kreatyna.

Moj plan wyglada nastepujaco:
1. DZIEN
Klatka:
wyciskanie sztangi lezac- 4 serie, do 8 powtorzen
----//--- sztangielek na skosnej- 3 serie, do 8 powtorzen
butterfly- 3s. , 8-10 p.
pompki na poreczach (mam wade wzroku i nie moge za bardzo robic glowa w dol) - 3s.,8-10 p.

Biceps:
Uginanie ramion na Modlitewniku- 4s., 8p.
Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac- 3s., 8-10p.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- 3s., 8p.

2. DZIEN
Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy- 4s., 8 p.
Wyciskanie sztangielek- 3s., 8 p.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3s., 8p.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3s., 8p.
+ Kaptury (ok. 6/7 serii)
Nogi:
Prostowanie nog w siadze- 4s., 8p.
Wypychanie ciezaru- 4s., 8p.
Uginanie nog w lezeniu- 3s., 8p.
Wspiecia na palce w staniu- 4s., 8p.

3. DZIEN
Plecy:
Sciaganie drazka wyciagu w siadzie zza glowe- 4s., 8p.
---------------//------------ na klatke- 4s., 8p.
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim- 4s., 8p.
Podciaganie sztangielki w opadzie- 3s., 8p.

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu stojac nachwytem- 4s., 8p.
------------------//---------------- podchwytem- 4s. 8p. ?????
Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie- 3s., 8p.
Pompki w podporze tylem- ok 2/3 serii
+ Przedramiona- na ta partie ok. 7 serii

Do tego wszystkiego dochodza oczywiscie treningi miesni brzucha (https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=129798&x)oraz przygotowywuje sie takze do delikatnej diety

Czekam na rady i propozycje przy ulepszeniu planu.

SPORTY WALKI NARAZIE OPDUŚC JKA MASZ ZAMIAR ZŁAPAĆ MASĘ

POWALCZ TYM:

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

------------------------------------------------

no bo twwoj plan nie jest dfobry , dublujesz cwiczenia, za duzo ich, itd

A nie jest tak ze duze grupy miesniowe powinno sie cwiczyc raz w tygodniu?

no tak, ale nie tylko na tym polega ukladanie treningów

Owszem- raz w tygodniu, ale dopiero ,gdy osiągfniesz już pewien poziom wytrenowania organizmu.

Narazie polecam to co powy zej.

OK
W takim razie po jakim czasie trzeba przejsc do trenowaniu miesni raz w tygodniu?

Czy mozna ten plan jakos inacej rozpisac? Bo z tego co widze to przy takiej ilosc cwiczen bede siedzial na silowni z 3 godziny

1. Nie można określić dokładnego terminu przejścia na 1 dzień w tygdoniu.,

To będzie wiadomo w "praniu"

2.Ten trening trwa max 75 minut.

POCZYTAJ O PRZERWACH MIĘDZY SERIAMI

Ten plan przez jaki okres czasu mam stosowac?
Czy to jest plan "przygotowywujacy" miesnie czy juz idzie w strone masową?

WTwoim przxypadku będzie on już działał masowo
Trwa 4-6 tyg.

Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-02-23 14:55:57