Plan na masę do oceny!

Witam, proszę bardzo o szybką ocenę planu na masę :)

klata triceps

pompki na poręczach 6x8
WL na triceps 4x8(regresja ciężaru)
krzyżowanie linek na bramie 4x12(ostatnia seria dropset)
prostowanie ręki z hantlą w opadzie tułowia(na triceps) 4x8

plecy biceps tył barków(I)

martwy ciąg 3x5(regresja ciężaru)
wiosłowanie hatnlą w opadzie tułowia nachwytem 6x6(regresja ciężaru)
podciąganie się 4x6(ostatnie serie zamienię na ściąganie drążka wyciągu górnego jak już z podciąganiem nie wyrobię)
unoszenie hantelek w opadzie tułowia na tył barków/maszyna na tył barków 4x15 (regres)
młotki 4x10
uginanie sztangi prostej 4x10

plecy biceps tył barków(II)
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 6x6
podciąganie się(ew z obciążeniem) 6x6(tak samo jak wcześniej)
unoszenie hantelek w opadzie tułowia na tył barków/maszyna na tył barków 4x15 (regres)
młotki 4x10
uginanie sztangi prostej 4x10

nogi barki

przysiady 5x5(progresja liniowa ciężaru, zależy mi głównie na rozbudowie siły w tym ćwiczeniu)
uginanie nóg na maszynie(na dwójki) 5x8
wspinanie się na łydki stojąc 4x30
ośle wspięcia na łydki siedząc 4x30

wyciskanie żołnierskie stojąc 6x8(Regresja ciężaru)
unoszenie sztangielki podchwytem na przód barków 4x15(dropset)
unoszenie sztangielek bokiem 4x15(dropset)

No czesc. Mam pytanko bo robiąc w dniu nóg 5x5 martwy na prostych nogach i przysiadów 5x5 oraz martwych klasycznych w dzień pleców zbytnio obciążałem kręgosłup, po prostu przetrenowywałem go. W tym momencie zastanawiam się czy nie jest dobrym pomysłem robienie w tygodniu albo przysiadów albo klasycznego martwego? Tak teraz robię. Jednego tygodnia robię przysiady a następnego martwe.

Taki podział odpada, jakim cudem wyciskasz więcej niż przysiadasz? Masz tylko 3 dni treningowe? Dlaczego pakujesz się w regresję?

Zbyt mocno przykładalem sie do WL zamiast do przysiadu i tak wyszło, chcę to właśnie zmienić, bo groteska troche. Tak, mam tylko 3 dni treningowe, czemu taki podział odpada? Plecy biceps i tył barków (I) to trening pierwszy który zamieram przeplatać z tym drugim, czyli plecy biceps i tył barków(II) co 3 tygodnie dla urozmaicenia, zapomniałem o tym wspomnieć :D i czemu nie regresja?


Zmieniony przez - czechu92 w dniu 2015-07-20 22:45:49

A czemu regresja? Wykorzystałeś potencjał progresji? na 3 dni to polecam zrobić push/pull po dwa zestawy i przeplatać tak jak chciałeś a nie tak kombinować. W takich podziałach nogi potrzebują osobnego dnia treningowego. Przykładowe plany znajdziesz w postach podwieszonych, np. "Pierwszy rok treningów" - sa tam uniwersalne plany, jak nie ćwiczyłeś tego typu podziałami to może być dobry nowy bodziec.

zmieniam zdanie. Zamierzam wszędzie progresje liniową stosować, gdyż poczytałem trochę na ten temat. Ta regresja była rzucona bez większego zastanowienia


Zmieniony przez - czechu92 w dniu 2015-07-20 23:33:35

Co sądzisz wiec o tym planie tyle ze z progresja liniowa?

Sądzę to samo co z regresją, to, że dasz progresję wszędzie nie zmieni złego połączenia partii i dziwnego rozłożenia treningów [dwa treningi plecy/barki/bic].

Co w nim złego jest? klata z tricem ok, nogi z barkami ok, plecy z bicepsem i TYŁEM barków też mi się ok wydaje, bo tył barków mocno dostaje podczas wiosłowań, więc można go dobić izolacją jakąś, a jest praktycznie nie ruszany podczas żołnierskich i większości ćwiczeń na barki. Wybacz, bo może faktycznie trochę skomplikowanie to rozpisałem, więc to napiszę tak: klata tric, plecy bic tył barków, nogi i barki(przód i bok, ćwiczone żołnierskimi i unoszeniami hantli przodem i bokiem)

Nogi potrzebują osobnego dnia treningowego, to połowa ciała i trzeba u ciebie podciągnąć przysiad. To już lepiej zrobić push/pull/nogi jeśli coś na 3 dni albo zwykłe push/pull lub inny tego typu podział i robić na zmianę.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-21 16:32:20

Na nogi zamierzam robić ciężkie siady. Nie wystarczą 5x5 przysiady z progresją liniową, skoro moim celem jest poprawa siły?

Nogi to połowa ciała, chcesz na nie robić jedno ćwiczenie? Zrób zwykłe push/pull/nogi na 3 dni.

Np.

Nogi:

Przysiad
Mc na prostych/żuraw
Wykroki chodzone
Uginanie leżac
Wspięcia

Push

Wyciskanie skos sztanga
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek poziomo
Pompki na poręczach

Pull

MC
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangą
Unoszenie na boki + unoszenie na boki w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym


To taki przykładowy plan, inne znajdziesz w postach podwieszonych, także w innych połączeniach na 3 dni, wystarczy poszukać.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-21 21:50:38