Plan na masę do oceny!

Jaka jest przewaga takiego push/pull/nogi nad klasycznym splitem? Nie mogę dodać do tego mojego po prostu osobnego dnia nóg w formie: przysiad, mc na prostych nogach, wykroki chodzone, uginanie leżąc, wspięcia?
ps; z tego co widze to ten push pull byłby wygodniejszy, 3 dni treningowe to jednak udogodnienie. Można go spokojnie podczas robienia masy robić, prawda? Pytam, bo odkąd ćwiczę to te splity stosowałem :D


Zmieniony przez - czechu92 w dniu 2015-07-22 11:05:11

Na mase/rzeźbę to jest dieta, nie trening więc spokojnie się nadaje, szczególnie, że to są same wielostawowe ćwiczenia. Możesz dodać dodatkowy dzień treningowy do swojego treningu jeśli masz taką możliwość i wtedy zrobić nogi/plecy osobno a małe partie połączyć z klatą/bicepsem. Sam musisz zdecydować, masz podanych kilka mozliwości, jeśli jest dla ciebie wygodniejszy 3 dniowy trening to myślę, że nie ma co kombinować i jak nie robiłeś tego typu planu to będzie nowy bodziec.

1. Nogi
Przysiad 5x5
MC na prostych 5x5
Wykroki chodzone 5x8
Uginanie leżąc 5x8
Wspięcia stojąc 4x30
Wspięcia siedząc 4x30

2. Push
Pompki na poręczach(na klatkę) 6x8
Wyciskanie sztangielek poziomo/na skosie dodatnim 6x8
Żołnierskie 6x12
Prostowanie ręki w opadzie tułowia(na triceps) 5x8

3. Pull
MC 3x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 6x6
Podciąganie na drążku 6x6
Młotki 4x10
Sztanga prosta na biceps 4x10

Tak jest okej? I pytanie jeszcze jedno, celowo pominąłem unoszenie hantli bokiem i bokiem w opadzie tułowia, bo sensowniej wydawałoby mi się wrzucić unoszenie bokiem stojąc do treningu push, a unoszenie bokiem w opadzie tułowia do pull(na dobicie tylnych aktonów po wiosłach)


Zmieniony przez - czechu92 w dniu 2015-07-23 10:11:02

Dałbym jednak coś cięższego jeszcze na triceps np. wyciskanie wąsko albo jakiegoś francuza 3-4 serie przed tym prostowaniem w którym był dał mniej serii i większą liczbę powtórzeń. Uginanie leżąc daj w większym zakresie powtórzeń. Co do unoszeń to ok, tylko daj po 10 powtórzeń.

A co sądzisz, żeby to wyglądało tak?

2. Push
Pompki na poręczach(na klatkę) 6x8
Wyciskanie sztangielek poziomo/na skosie dodatnim 4x8
Wyciskanie wąskie na triceps leżąc 4x8
Prostowanie ręki w opadzie tułowia(na triceps) 4x10
Żołnierskie 6x12
Unoszenie sztangielek bokiem 5x10




Zmieniony przez - czechu92 w dniu 2015-07-23 11:50:52

Zmieniony przez - czechu92 w dniu 2015-07-23 11:51:50

Żołnierskie przed wyciskaniem wąsko bym dał jednak.

No dobrze, a unoszenie na boki zostawić na koniec treningu? No i jeszcze jedna sprawa. Chciałbym bardzo tę progresję liniową zastosować, czy wchodzi ona w rolę? Myślę, że łatwo będzie mi dzięki niej kontrolować postępy

Możesz, czemu nie? Tylko nie wiem czy nie warto wtedy pracować na wyższych zakresach powtórzeń 8-12 a tylko dla głównych zostawić ew. niższe czyli przysiadu,mc i poręczy. Unoszenie może być na końcu albo przed tricepsem.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-23 16:16:57

Bo nie wiem w zasadzie jakie są korzyści z progresji/regresji itp. Nie wiem co jakie efekty daje. No ale w każdym razie dzięki ogromne za pomoc, jesteś gość! :D
Jeszcze jedno, ostatnie pytanie: masę chcę robić 6 miesięcy, po jakim czasie sugerujesz(i czy w ogóle sugerujesz) zmianę tego planu? I jeśli powinienem go zmienić, to jak? Zupełnie wywrócić go do góry nogami czy pozmieniać parę ćwiczeń tudzież ilość serii/powtórzeń?


Zmieniony przez - czechu92 w dniu 2015-07-23 18:49:28

Zobacz jak będziesz reagował na ten plan i dietę, ćwicz do kiedy będziesz miał efekty, z reguły 6-10 tygodni spokojnie powinieneś mieć progres. To jak go zmienić zależy od dużej liczby czynników więc nie da się tak jednoznacznie powiedzieć teraz.