[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

zrób treningi i wrzucaj foty :)

Na pewno, mysle aby fotki zrobic w piatek po treningu i w sobote po piatkowej uczcie jedzonka;p Planuje troche zjesc ,,roznego" jedzonka, wpadnie cos slodkiego i moze jakis fast food.
Waga w weekend na czczo pokazala 84,4kg, pas 84 cm i powyzej pepka 84 cm.

Czwartek

plecy+triceps

wioslowanie jednoracz sztangielka chwyt naturalny 20x25kg, 2x20x30kg
wioslowanie jednoracz sztangielka podchwyt 3x20x20kg
sciaganie wyciagu gornego szeroko nachwytem do karku 3x20x35kg
przyciaganie wyciagu dolnego siedzac szeroko nachwytem 3x20x35kg
sciaganie wyciagu gornego jednoracz do klatki siedzac bokiem 4x20x12kg
szrugsy sztangielki 3x20x25kg

wyciskanie francuskie sztangielkami 3x20x12kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x20x24kg
prostowanie ramienia w pochyleniu sztangielki 3x20x6kg

+ kompleksy sztangowe 4 obwody sztanga 32kg (przerwa miedzy obwodami 60 sekund)
- podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 7
- power clean x 7
- przysiad ze sztanga z tylu x 7
- wioslowanie x 7
- push press x 7
- mcnp x 7

Ciezko mi bylo cwiczyc, bez mocy totalnie. Dwa dni na niskich weglach przyczynily sie do tego. Jutro jak bede sie w miare czul to dodam kg do kompleksow. W piatek juz ostatni trening na redukcji az nie moge sie doczekac jak zaczne wchodzic na masowke;p Planuje wejsc na reverse diet zeby stopniowo dorzucac do pieca;p

Piatek

klatka+biceps

wyciskanie lezac sztangielki poziomo 20x20kg, 2x20x25kg
wyciskanie lezac sztangielki skos gora 3x20x15kg
rozpietki skos gora 3x20x8kg
przenoszenie sztangielki wzdluz tulowia lezac 3x20x15kg
brama 3x20x12kg
uginanie ramion sztangielki z supinacja 3x20x12kg
uginanie ramion na bramie 3x20x6kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x20x15kg

+ kompleksy sztangowe 4 obwody sztanga 37kg (przerwa miedzy obwodami 60 sekund)
- podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 7
- power clean x 7
- przysiad ze sztanga z tylu x 7
- wioslowanie x 7
- push press x 7
- mcnp x 7

Ostatni oficjalny trening na mojej pseudo redukcji. Cwiczylo sie srednio ale uczucie koncowki dawalo mi energii. Waga wynosila w piatek okolo 83,5kg wiec mega kurczakowo. Zero nabicia, moze lepiej bede wygladal za 2 tygodnie kiedy glikogen sie napelni. Wrzuce jedna fotke zrobiona na szybko po treningu przed jedzeniem;p Reszte wrzuce jak obrobie zdjeica bo one maja kazde wiecej niz 10mb;/
Pozniej tez napisze o swojej redukcji o dalszym planie treningowym;p
W piatek wpadla po treningowo na szybko pizza z da grasso zjadlem 5 kawalkow, lody algidy 400g i 1,5 paczki wafelkow torcikowych. Jak to zjadlem szybko w samochod i pojechalem z narzeczona na impreze okolicznosciowa na mazurki, wpadlo jedynie troche alko. Imprezy mnie bardzo rozbijaly ale to opisze pozniej;p

Podsumowanie redukcji

Czas trwania -12 tygodni, start 27 kwiecien 2015 r, koniec 17 lipiec 2015 r.
Waga - startowa 91kg, waga koncowa 83,5
Pas - start 92 cm, koniec 83cm

Czynnikiem utrudniajacym redukcje byly 3 wesela, ktore mialem w tym czasie. Niestety wybijaly one mocno z rezimu treningowego i dietetycznego.
Poprawilem bardzo technike w wielu cwiczeniach i tez wiem doskonale, ze musze caly czas poprawiac ja aby to lepiej wygladalo. Co do ciezarow nie byly one jakies duze, mialy mi pomoc wykonac okreslony plan oraz progres.
Wiem jedno musze bardzo poprawic nogi, mam duza dysproporcje miedzy lewa a prawa czworka. W dalszej kolenosci idzie klatka i lapki, a pozniej reszta partii.
Zdjecia w pelni nie oddaja tego co jest na zywo, o wiele wiecej zyl widac i jakos lepiej miesni. Brakuje mi gestosci i definicji. Mam nadzieje, ze za rok przed swoim weselem bede lepiej wygladal i spelnie swoje cele odnosnie silowni.
Nie potrafie pozowac, jakos lepiej mi to wychodzi przed lustrem niz przed aparatem;p
Wrzucam fotki aby miec podglad na to jak to sie u mnie zmienia;p





































Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-07-19 14:17:48

Start z masa

Glowne zalozenia
Zmniejszyc dysproporcje miedzy prawa a lewa czworka. Poprawic klatke, lapki oraz reszte;p
Nie zalac sie jak prosie.

Zalozenia dietetyczne
Wchodze na reverse diet, co tydzien bede dokladal 30-40 g wegli. W dt 2,75 k kcal, w dnt 2,5k kcal - to pulap wyjsciowy. Rotacja weglami w dni treningu 200-230 g, w dni bez silowni 120-150g. Moja dieta bedzie sie opierala z 4-5 posilkow. Pierwszy bez wegli, a kolejne z, jezeli chodzi o dt, w dnt wegle w 2 i ostatnim posilku.

Plan treningowy

Push, pull, legs - 3 dniowy

Push

r: high pull 3x10
g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 4x8
g2: wyciskanie sztangielek poziomo 3x12+regres
a: dipsy klatkowe 3x10
p: rozpietki skos gora 3x12
g: push press 4x8
a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 3x15
p: wznosy bokiem sztangielki 2x20
g: wyciskanie francuskie lezac sztangielki 3x8
a: wyciag gorny prostowanie ramon 3x15

Pull

r: power clean 3x10
g1: martwy ciag 4x8
g2: podciaganie na drazku szeroko: 4xmax
a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 4x10+regres podchytem
p: wioslowanie polsztanga 4x12+regres
p: face pull 2x20
g: uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x10
a: uginanie mlotkowe sztangielki 3x8
+ brzuch:
plank 3xmax

Legs

g1: przysiad ze sztanga z tylu 4x8+regres
g2: przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3x10
a1: wypychanie nog na suwnicy (wasko) 3x8
a2: wypychanie nog na suwnicy (szeroko) 3x8
p1: prostowanie nog siedzac obunoz 3x10
p2: prostowanie nog siedzac jednonoz 3x10
g1: mcnpn sztangielki 3x8
a: ugnianie nog lezac 3x15
lydki siedzac 3x12
lydki stojac 3x12
+brzuch:
unoszenie nog w zwisie na drazku dotykajac nogami o drazek 3xmax
alachy 3x15
unoszenie kolan w skrecie tulowie zwisajac na drazku 3x10

Niedziela

Legs

g1: przysiad ze sztanga z tylu 4x8x80kg+regres 30x40kg
g2: przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3x10x60kg
a1: wypychanie nog na suwnicy (wasko) 8x135kg, 8x180kg, 8x225kg
a2: wypychanie nog na suwnicy (szeroko) 3x8x135kg
p1: prostowanie nog siedzac obunoz 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg
p2: prostowanie nog siedzac jednonoz 3x10x20kg
g1: mcnpn sztangielki 3x8x20kg
a: ugnianie nog lezac 3x15x35kg
lydki siedzac 3x12x32,5kg
lydki stojac 3x12x60kg
+brzuch:
unoszenie nog w zwisie na drazku dotykajac nogami o drazek 3x6,5,5
alachy 3x15x30kg
unoszenie kolan w skrecie tulowie zwisajac na drazku 3x10xcc

Rozpoczalem dzisiaj masowke. Trening zajal mi jakies 50 minutek. Ciezary lajtowe, bede dorzucal powoli. Jutro zrobie trening push. Pull moze uda mi sie zrobic w srode badz czwartek, nie wiem czy bede mial dostep do silowni.

najlepsze plecy , klatka do poprawy :P

Poniedzialek

Push

r: high pull 3x10x40kg
g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 4x8x70kg
g2: wyciskanie sztangielek poziomo 2x12x30kg,12x25kg+regres 25x12kg
a: dipsy klatkowe 3x10xcc
p: rozpietki skos gora 15x8kg, 2x15x12kg
g: push press 8x40kg, 3x8x50kg
a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 3x15x12kg
p: wznosy bokiem sztangielki 2x20x6kg
g: wyciskanie francuskie lezac sztangielki 3x10x12kg
a: wyciag gorny prostowanie ramon 3x15x30kg

Widac, ze jednak wydolnosciowo moja klatka jest mega slaba, przy wyciskaniu brakowalo mocy. Coz, powoli do przodu moze sie ten stan zmieni. Trening wraz z rozgrzewka trwal 50 minutek.

do jakiej wagi chcesz dobić?