Conner już Ci odpisuje :D !
1. tak na serio to od drugiej połowy października , cwicze systematycznie 3 razy w tygodniu , przerwy mieliśmy ( problem nie dotyczy tylko mnie ) na święta i ferie
2.
Plan :
Niedziela
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce 5 x (12,10,8)
- Wyciskanie sztangielek 3 x (12,10,8)
- Rozpiętki 3 x (12,10,8)
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x (12,10,8)
- Uginanie ranion ze sztangielkami stojąc ( Uchwyt "młotkowy" ) 3 x (12,10,8)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 x (12,10,8)
Bary :
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x (12,10,8)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x (12,10,8)
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x (12,10,8)
Środa
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce 5 x (12,10,8)
- Wyciskanie sztangielek 3 x (12,10,8)
- Rozpiętki 3 x (12,10,8)
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x (12,10,8)
- Uginanie ranion ze sztangielkami stojąc ( Uchwyt "młotkowy" ) 3 x (12,10,8)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 x (12,10,8)
Piątek
Triceps :
- Wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 3 x (12,10,8)
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżąć 3 x (12,10,8)
- pompki w podporze tyłem 3 x (12,10,8)
Grzbiet :
- Podciąganie sztangielek w opadzie 3 x (12,10,8)
- Podciąganie sztanigielek w leżeniu na ławce 3 x (12,10,8)
przerwy miedzy seriami ok 3-4 min
efekty są satysfakcjonujące głownie siła i masa szczególnie jesli chodzi o klatke
3. cele to głownie masa i siła na dalszym planie rzeźba trzeba przeciez miec cos do wyrzeźbienia
4.mozliwosci czasowe są duże ...
siłownie mam na strychu, osprzęt : ławeczka , dwa gryfy proste , łamany , 4 sztangielki , drązek do podciągania i masa obciążników
5.przeciwskazań medycznych nie ma :)