Plan treningowy, pomoc w doborze ćwiczeń.

Witam!

Potrzebuję dobrać odpowiednie ćwiczenia do mojej domowej siłowni, którą ostatnio złożyłem :) Ćwiczenia na siłę.

Mam ławkę, atlas (zdjęcie w załączniku), modlitewnik, drążek, no i gryfy hantle, obciążenia dość.

Poniedziałek - Klatka + biceps
Wtorek - Plecy + triceps
Czwartek - Uda + łydki
Piątek - Barki + przedramię + brzuch + kaptury

Potrzebuję pomocy w doborze odpowiednich ćwiczeń na moim sprzęcie. Z góry dziękuję za pomoc. :)

Pozdrawiam!

No wiem wydawał się solidny jednak nie wszystko co piszą okazuje się prawdą :D Nie będę reklamował bo szkoda mi na to czasu. Trochę się pobawiłem i jest zaj**iście :) Teraz wezmę ten z marbo

Wybierz jakiegoś gotowca i podmień ćwiczenia których nie możesz wykonać na takie które możesz

Wklej tu plan i bedziemy działać dalej

Poniedziałek - Klatka + biceps

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie
3. Rozpiętki na atlasie

Bicek

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
2. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
3. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem


Wtorek - Plecy + triceps

Plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc w pionie lub Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem
3. Martwy Ciąg

Tricek

1. Prostowanie przedramion na wyciągu (mam trójkąt do wyciągu)
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc


Czwartek - Uda + łydki

Uda

1. Wykroki ze sztangą
2. Przysiad ze sztangą na barkach
3. Prostowanie nóg na atlasie siedząc

Łydy

1. Ośle wspięcia
2.
3.
I tutaj nie wiem co jeszcze dodać

Piątek - Barki + przedramię + brzuch + kaptury

Barki

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
2. Wyciskanie sztangi zza głowy

Przedramię

1. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.
2. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem

Brzuch

1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Kapturki

1. Szrugsy

To chyba tyle. Potrzebował bym oka eksperta i najwyżej ile serii robić a jeśli coś będzie w tym trzeba zmienić nie obrażę się :)

POZDRAWIAM!


Zmieniony przez - Talon w dniu 2015-06-21 15:55:14

W klatce
wyciskanie hnt proponowałbym na skosie dodatnim jeśli masz, na atlasie zrobiłbym butterfly a ponich delikatnie rozpiętki hantlami

W bicepsie
trzecie dałbym na początek

W plecach
niepotrzebnie dublujesz ściąganie na drążku, pierwsze ok, drugie daj martwy ciąg a po nim jakieś wioslowanie

W tricepsie
Wyciąg dałbym na koniec, jedno francuskie zamienił na wyciskanie wąsko i dał na początek. Swoją drogą proponuje inne rozplanowanie małych partii. Triceps dzień po klatce nie jest dobrym rozwiązaniem ;)

W udach
przysiad dałbym na początek, oraz na końcu dodałbym ćwiczenie na 2głowe uda np. uginanie na maszynie jednonóż martwy na prostych itp.

W łydkach
możesz wykonywać wspięcia jednonóż z hantlom oraz odwrotne wspięcia ;)

W barkach
trochę mało daleś ;) Zacząłbym od wyciskania żołnierskiego lub z klatki, później unoszenie do boku, w opadzie tułowia i szrugsy to będzie ok :)

Dobrze zastosuje się do twoich rad :) Dzięki za pomoc! A i jeszcze jedno chciałbym wiedzieć czy opłaca się kupić ławkę Marbo MS-L002 + Modlitewnik MS-A014 + Uchwyt do Ławki MS-A003 za 300zł? Mam taką ofertę od znajomego i nie wiem czy się opłaca

Wielokrotnie jej używałem i ławka jest praktycznie nie do zajechania, lubię na niej ćwiczyć. Minusem jest średni dobór kątów i zmiana stopek przez producenta na proste przez co ławka straciła na powierzchni podstawy i gdy ktoś lubi (ja) głęboko leżeć to potrafi się unieść strona przy wsuwce podczas eksplozywnego wyciskania +120kg. Ale i z tym można sobie poradzić dociążając ją na prasie, a jeśli już oniej mowa to na skosie dolnym blokada do nóg słabo sięspisuje i lepsza jest prasa. Tak czy inaczej mimo drobnej dramaturgii w poście chętnie bym ją sobie kupił :)

Zastanawiam się czy nie lepiej kupić nową np tą - http://www.marbo-sport.pl/product-pol-24441-Lawka-dwustronnie-regulowana-MS-L102-Marbo-Sport.html lub tą http://www.marbo-sport.pl/product-pol-24440-Lawka-dwustronna-MS-L101-Marbo-Sport.html 

To zależy ile pieniędzy chcesz przeznaczyć ;) ms-l101 ma większąpowierzchnię podstawy przez co jest stabilniejsza

Tak do 600zł na samą ławkę. Szukam dość dużej ławy bo mam 196 cm wzrostu więc trochę tego jest ;)

Z tego co pamiętam to magnus MX2041 jest trochę dłuższy od marbo i keltona ale jest drogi ;)

Magnus za bardzo mnie nie przekonuje... Mam modlitewnik z tej firmy i powiem szczerze... Taki sobie na odp****** zrobiony, kiwie się na boki i niewygodne zakończenia przez co deska wbija mi się w klatę. Po drobnych ulepszeniach można korzystać