Plan do skorygowania + sugestie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 104
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 43 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140
MARTWY CIĄG: 150 wiecej tez dal bym rade
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 130
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 90x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robie sztanga tylko hantlami

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [4 cykle 6 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Slpit

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: katar
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
die
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3750-3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 4(3)(2)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1.5 (1)(0.8)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 104:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 15-16%
Witam,
Tak jak w temacie prosze o poprawe pierwszego mikrocyklu 6tygodniowego ktory bedzie opieral sie w calosci na seriach laczonych.

1)Klatka biceps PN
- wyciskanie sztangi + maszyna butterfly 12-10-8
- wyciskanie sztangi dodatnie + wyciskanie sztangi ujemne 12-10-8
- mlotki 3x15 + mdlitewnik 3x12
- 3 x 21
2)Nogi WT
- wyprosty nog 4x15 + martwy na prostch 4x10
- przsiad 12-10-8-6 + wykroki 4x10
3)Barki Czwartek
- wyciskanie sztangi lamanej podchwytem 4x15+ tyl barkow na maszynie 4x15
- wyciskanie hantelkow 4x15 + bok barkow hantelkami 4x15
Sztrugsy 20-15-10-10

4)Placy PT
- Podciaganie szeroko 4x max + sciaganie wyciagu gornego wasko 4x10
- Wioslowanie 4x12-12-10-10 + przyciganie wyciagu dolnego szeroko
Martwy ciag klasyczny 5x8

Uwagi: Brzuch lydki i przedrami robie 2x w tygodniu rozne cwiczenia. Rosciaganie robie zarowno przed jak i po treningu.
Areoby: Planuje wyjsc od 10min i dokladac co tydzien okolo 5min do lacznej wartosci 30-40min max podczas 18tyg redukcji
Suplementacja: Tutaj co kto poleca, myslalem nad kreatyna mono i n.o shotgun + bcaa.

daj ze 3 serie. przy plecach też bym co s skorygował... dałbym 5 s. mc i podciągania, zrezygnował ze ściągania drążka już, a jeszcze coś na górne czworoboczne, choćby klasyczne szrugsy

czternaście miesięcy stażu treningowego to jakby trochę mało na dział dla zaawansowanych- ale dobrze... myślę, ze przedwcześnie na sserie jeśli chodzi o całość, czy niemalże, treningu- możesz dawać w ćwiczeniach izolowanych...

to jak bys to widzial? Serie laczone.

Nie chce przeladowac treningu dodajac jeszcze jakies izolowane.
Izolowane chcialem dodac miedzy 12 a 18 tygodniem i leciec super seriie na przemian klata plecy bic tric nogi i barki osobno.
Natomiast miedzy 6 a 12 chcialem dropami troche porobic.

P.S
Staz nie ten ale troche szkoda mi isc do mlodzikow i mi poleca split ktorym lece 14miechow. Split robilem 8tyg potem 1 tyg regeneracja i zmiana cwiczen.(troche monotonne juz bylo)

Jaka suplementacje bys tutaj widzial? Czy mono i bcaa wystarczy?


Zmieniony przez - QbiX89 w dniu 2015-05-20 20:31:27

Zmieniony przez - QbiX89 w dniu 2015-05-20 20:33:18

właściwie miałem na myśli serie łączone=- bo tak jest w Twoim planie- więc robisz główne ćwiczenie/a pojedynczo a koniec wykonujesz już w serii łączonej.

To moze tak:
1)Klatka biceps PN
- wyciskanie sztangi
- maszyna butterfly 12-10-8
- wyciskanie sztangi dodatnie + wyciskanie sztangi ujemne 12-10-8

- 3 x 21
- mlotki 3x15 + mdlitewnik 3x12

2)Nogi WT
- przsiad 12-10-8-6
- wyprosty nog 4x15 + martwy na prostch 4x10
- wykroki 4x10
3)Barki Czwartek
- wyciskanie sztangi lamanej podchwytem 4x15
- wyciskanie hantelkow 4x15
- 4x15+ tyl barkow na maszynie 4x15 + bok barkow hantelkami 4x15
Sztrugsy 20-15-10-10

4)Placy PT
- Podciaganie szeroko 4x max
- Wioslowanie 4x12-12-10-10
- przyciganie wyciagu dolnego szeroko + sciaganie wyciagu gornego wasko 4x10
Martwy ciag klasyczny 5x8

Lepiej?
P.S jakie suple dokupic?

Zmieniony przez - QbiX89 w dniu 2015-05-20 20:56:29

...to może poczytasz jeszcze raz, albo i kilka razy to co Ci napisałem już... no i używaj raczej wolnych ciężarów a nie maszyn[maszyny pozostaw sobie właśnie na kończenie treningu danej partii, albo gdy to niekonieczne w ogóle pomiń...

P.S na trica brak pomyslu jeszcze. ale myslalem
- francuskie 3x8
- hantelki zaglowy + wyciag
- pompki max

ogolnie plan bym jeszcze trochę poprawił- poglądowo - na nogi rozpisze Ci to mniej więcej;
-przysiad, np. 5*8
-wykroki, 3*10
- w, -prostowanie plus uginanie albo żuraw, 3*10
mcnpn 2*15 [tutaj wyjątkowo samodzielnie na końcu a to dlatego, aby było jakby połączenie "płynny przeskok" z czworogłowych na dwugłowe ud...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-05-21 20:28:32

ok, dziekuje zastosuje na kopyta tak jak polecasz. bardzo jestem wdzieczny SOG za pomoc i za chec wspolpracy.

...no tak, lecz dałem Ci przykład abyś podobnie skorygował jeszcze resztę... a nie widzę tutaj Twojej pracy...

jutro bedzie gotowy skorygowany, nie mialem kiedy tego zrobic. Dzisiaj dam caly.

Bardzo doceniam czas oraz uwagi ktore poprosles bym zastosowal. W chwili obecnej poprawiony plan wyglada tak.

1)Klatka biceps PN

- Wyciskanie sztangi 5x8
- Wyciskanie sztangi dodatnie 4x8
- Maszyna butterfly 12-10-8 + Wyciskanie sztangi ujemne 12-10-8

- 4 x 21
- mlotki 3x15 + mdlitewnik 3x12
- sciaganie linek na bramie 1x15

2)Nogi WT

- Przysiad 5x8
- Wykroki 3x10
- Prostowanie + Uginanie 3x15-12-10
- Mcnpn 2x15

3) Barki Tric Cz

- Wyciskanie sztangi lamanej podchwytem 4x15
- Wyciskanie hantelkow 4x15
- Tyl barkow na maszynie 4x15 + Bok barkow hantelkami 4x15
- Sztrugsy 20-15-10-10

- Francuskie w lezeniu 5x8
- Wyciskanie francuskie stangielki jednoracz w siadzie + Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4x8
- Pompki 1x max

4) Placy PT

- Podciaganie szeroko 4x max
- Wioslowanie 5x12-12-10-10-8
- Przyciganie wyciagu dolnego szeroko + Sciaganie wyciagu gornego wasko 4x10
- Martwy ciag klasyczny 5x8



Zmieniony przez - QbiX89 w dniu 2015-05-24 08:55:21

Zmieniony przez - QbiX89 w dniu 2015-05-24 09:00:13