Trening i dieta na redukcje do sprawdzenia

Witam
Mam 15 lat, 180 cm, 69 kg obwod w pasie 82-83.
Diety nie napisze w tabeli i niczym gdyz komp rozwalony i wszystko pisze z telefonu, jezeli komus naprawde by sie chcialo to moze sprawdzic diete i trening i napisac poprawki.

Dieta

1 sniadanie

- Chleb ciemny razowy 120 g, 45ww, 10b, 2t -240 kal
-Maslo smietankowe 10 g, 0,1ww ,0,1b , 7,3 t -65 kal
-Poledwica z kurczaka 30 g, 0ww, 5,7b , 0,3 t - 27 kal
-Pomidor 60 g , 1,3 ww, 0b, 0t - 9 kal

Razem 46 ww, 16 b , 10 t = 341 kal

2sniadanie

-Chleb ciemny razowy 120 g , 45ww , 10 b , 2 t , 240kal
-Maslo smietankowe 10g, 0,1 ww, 0,1 b , 7,3 t, 65 kal
-Poledwic z kurczaka 30 g 0ww, 5,7 b, 0,3 t , 27 kal
-Salata 20 g

Razem = 46 ww,16 b , 10 t

3obiad

-kurczak /wolowina 200 g, 40 b,0ww, 0t ,160 kal
-ryz brazowy 100 g , ww 74, 9 b, 3 t , 355 kal
-ogorek kwaszony 40 g, 0,4 ww, 0,4 b, 0t, 4 kal
- wiorki kokosowe 20 g, ww 2, b1 , 13 t , 140kal

Razem = 76 ww, 16 t , 44 b = 659 kal

Danie 4

-mleko 100 ml, 5 ww, 3 b , 1 t , 47 kal
-platki owsiane 40 g, 25 ww, 4 b, 2 t , 146 kal
-miod pszczeli 5 g , 6 ww, 0 b, 0t, 16 kal
-Rodzynki 10 g , 6 ww, 0 b , 0 t , 27 kal
-Banan 100 g 21 ww, 1 b, 0 t , 95 kal
-Bialko ostrovita 30 g, 4 ww, 23 b, 0 t, 110 kal
-Mleko(do bialka) 250 ml , 12ww, 7,5b, 4 t ,110 kal

Razem = 72 ww, 36 b, 7 t, 550 kal

Danie 5

-jajo kurze cale lub twarog 100 g , 0 ww, 8 t, 10 b , 121 kal
-Ser gouda 20 g ,0 ww, 5 b, 5,6 t , 70 kal

Razem = 190 kal

SUMA WSZYSTKICH POSILKOW
Kalorie: 2070 , Bialko: 138 , tluszcze: 57, weglowodany: 238

Troche mi zajelo rozpisanie calej diety na tel wiec prosil bym o sprawdzenie.


Trening FBW

Plan a

1.Plecy wioslowanie sztanga 3 serie
Martwy ciag 4 serie
2.Udo Przysiady ze sztanga 4 serie
Prostowanie nog siedzac 3 serie
3klata wyciskanie sztangi skos 4 serie
Rozpietki 3 serie
4barki wyciskanie sztangi stojac 2 serie
5lydki wspiecia na palcach stojac 2 serie
Wspiecie na palcach siedzac siedzac 2 serie
6.ramie uginanie ramion ze sztanga 2 serie
uginanie ramienia oparte o kolano(nie pamietam nazwy) 2 serie

Trening B

1plecy podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie
I tu nie wiem.co dac i dalem podciaganie na drazku 4 serie faza negatywna( nie dam rady do konca moze jakies inne cwiczenie ?)
2udo wykroki z hantelkami 4 serie
Hack przysiady 4 serie
3 klata wyciskanie hantli na plasko 4 serie
4 barki odwrotne rozpietki 2 serie
Unoszenie hantli bokiem 3 serie
5 ramie uginanie ramienia z hantla na modletewniku 3 serie
Unoszenie hantli chwytem mlotkowym 2 serie
6 brzuch (tutaj dam 3 cwiczenia jakie mi naj najbardziej odpowiadaja

Bardzo dlugi czas to pisalem i nie jest zbyt przejzyscie ale mam nadzieje ze ktos pomoze ...Sory z bledy i pozdrawiamm

Ostatnio czyli pół tora miesiecy temu jechalem na ok 2 tys kal jak nie mniej , bd obcinal mniej wiecej co tydzien po 100 kalori z ww, w 1 tyg 3 dni fbw a w nastepnym dorzue jakis aeor

Trening trochę średni. Zastosuj po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśni w kolejności - Nogi, Plecy, Klatka - 4 serie główne.
Barki - 3 serie
Triceps i biceps - po 2 serie.
Każda partia poprzedzona serią rozgrzewkową.
Jaki jest cel Twoich ćwiczeń - masa?
Staż, dostęp do sprzętu?

Poczytaj dział ODŻYWIANIE, tam znajdziesz pomoc w ułożeniu diety.

Pisząc ogólnie:

ŚNIADANIE - płatki, jajka, twaróg, ciemne pieczywo, pomidor, ogórek, orzechy
DRUGIE... - ciemne pieczywo, tuńczyk, chuda wędlina, jajka, owoce, warzywa, twaróg, oliwa...
PRZED TRENINGIEM - kasza, ryż, makaron, ziemniaki, drób, schab, karkówka, wątróbka, (mięso),
PO TRENINGU - jak wyżej
KOLACJA - twarogi, jajka, razowy, warzywa, oliwa, orzechy




Zmieniony przez - slavek18 w dniu 2015-04-17 03:58:46

Cel redukcja

Sprzet moj to lawka prosta, skos, hantle, sztanga prosta,sztanga lamana,modlitewnik,orbitek,drazek, na 1 i 2 sniadanie sa kanapki z jednej przyczyny ze nie chce szykowac jakiegos super zarcia do szkoly staz ogolem to 5iesiecy z czego 4 to bez diety a jeden miesiac powiedzmy byl poprawny

Pozmienialem trening i diete wiec prosil bym o sprawdzenie, przypominam ze cel to REDUKCJA

Dieta

1 Sniadanie
-platki owsiane 40 g, 146 kal , 4 b , 2 t , 25 ww
-mleko 100 ml, 47 kal, 3 b , 1 t , 5 ww
-orzechy wloskie 50 g , 7 b , 7 ww , 32 t , 344 kal
suma=537 kal ,14 b , 35 t , 36,6 ww

2 Sniadanie
-chleb ciemny razowy 120 g , 45 ww, 10 b , 2 t , 240 kal
-maslo smietankowe 10 g , 65 kal , 0,1 b , 7,3 t , 0,1 ww
-poledwica z kurczaka 30 g, 5,7 b , 0,3 t , 0 ww, 27 kal
suma=330 kal , 46 ww , 16 b , 10 t

3 Przed treningiem
-Ryz brazowy 75 g , 2,5 t , 6 b , 56ww, 270 kal
-piers z kurczaka 200 g , 40 b ,0 w ,0t , 160 kal
-ogorek kwaszony 40g , 4,4 kal , 0,4 b , 0 t , 0,4ww
Suma=434 kal , 46 b , 2,5 t , 56 ww

4 po treningu
-ryz brazowy 75 g , 2,5t , 6 b , 56 ww , 270 kal
- piers z kurczaka 200 g , 40b , 0 ww , 0 t , 160 kal
-ogorek kwaszony 40 g, 4,4 kal , 0,4 b , 0 t , 0,4 ww
-bialko ostrovita 30 g , 23 b , 4 ww , 0 t , 110kal
suma=654 kal , 77 b , t 6,5 , 72ww

5 Kolacja
-Jajo kurze cale LUB tunczyk LUB twarog 100 g , 120 kal , 10 b , 8 t , 0 ww

RAZEM=2075 kalorii , bialko 163 , tluszcz 62 , weglowodany 210

TRENING FBW

Plan A
1.Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 4 ser
-Wspiecie na palcach stojac 4 ser
2.Plecy
-MC 4 ser
3.Klata
-Wyciskanie sztangi skos 4 ser
4.Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed 3 ser
5.Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojac 2 ser
6.Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 2 ser
7.Brzuch
-Brzuszki 2 ser
-Spiecia brzucha lezac 2 ser

Plan B

1.Nogi
-Wykroki 4 ser
-Wspiecia na palcach siedzac 4 ser
2.Plecy
-Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4 swr
3.Klata
-Rozpietki na plaskiej LUB wyciskanie hantelek na plaskiej 4 ser
4.Barki
Unoszenie hantli bokiem LUB odwrotne rozpietki 3 see
5.Biceps
-Uginanie przedramion ze hantelkami chwyt mlotkowy 2 ser
6.Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2 ser
7.Brzuch
-Brzuszki 2 ser
-spiecia brzucha lezac 2 ser

Prosze o sprawdzenie i ewentualnie poprawke

Orzechy włoskie wrzuciłbym do drugiego śniadania a w pierwszym dał więcej tych płatków owsianych.

Ok ,i tak dieta i trening bedzie spoko na redukcje ? Moge zaczynac ?

Te ogórki kwaszone koniecznie? Wrzuć sobie trochę białka roślinnego np. soja itp.i
Wrzuc jeszcze cala ankiete, zdjecie(mile widziane) i z kalkulatora na sfd oblicz zapotrzebowanie kaloryczne. Dieta moze byc dobra ale niedostosowana do odpowiedniej osoby moze nie przyniesc oczekiwanych efektow :)

Zmieniony przez - Mave5 w dniu 2015-04-18 12:22:00

1. Dodaj jakieś źródło białka
2. Daj więcej polędwicy
3. Ok
4. Białko w prochu dałbym do pierwszego posiłku
5. Ok

Trening jest ok. Soi unikaj a nie dodawaj!

Czyli do
- 1 posilku dam proszek , z 4posilku
- do 2 wiecej poledwicy,
- z czwartego tylko biore proszek do 1 posilku i git?
ok soii nie bedzie

mam jeszcze pytanie
Czy ta dieta te 2100 kalori mam jesc w DT i DNT czy musze cos obciac ?
Czy wystarczy 3 razy w tygodniu fbw czy cos dodac jeszcze aeroby czy cos ? no bo czasu zbyt nie mam na tygodniu jedynie w weekend. czy narazie nic nie dawac ?