Przemiana wiosenna annawcz

W 4steps są takie rowery akurat tu sama jechałam, chociaż trener mówił żeby trzymać się 70

13.03.2015 r
Była jednak siłownia
rozgrzewka chodzenie pod górkę 1,95 km /107 cal/20 minut
SIŁOWNIA
KLATKA
Wyciskanie na klatkę
20x20 rozgrzewka
1 seria 30 kg x 12
2 seria 35 kg x 12
3 seria 35 kg x 9
4 seria 30 kgx 12
5 seria 30 kg x 12
Sztangielki wyciskanie 30 stopni ze spięciem do góry
1 seria 12 kg x 2 x 12
2 seria 12 kg x 2 x 11
3 seria 10 kg x 2 x 12
4 seria 10 kg x 2 x12
Rozpiętki
1-4 serie 2 x 6 kgx12
PLECY
Odchylanie
1 seria 65 kg x 20
2 seria 75 kg x 20
3 seria 85 kg x 20
4 seria 95 kg x 20
5 seria 105 kg x 20 tu poczułam
TRICEPS/BICEPS
prostowanie rąk maszyna
1-3 serie 25 kg x20
uginanie rąk
1-3 serie 25 kg x 30
chodzenie pod górkę
113 cal/1,63 km/ 20 minut


Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 11:34:50

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 11:35:06

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 11:35:44

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 11:36:09

PZU dziesiątka WROACTIVE
15.03.2015 r
Pogoda idealna trasa płaska .Na starcie stanęłam na samym końcu jako ostatnia i to był błąd , ulice były wąskie jak na taką ilość osób ciężko się wyprzedzało.Tempo na początku za wolne Ale z drugiej strony nie wyrywałam za lepszymi Miejsce wśród open kobiet 240/444 w w kategorii wiekowej miejsce 45/81. 10 km czas 56:29 Trasa atestowana tempo 5,38 min/kilometr. Ostatni kilometr mnie odcinało ale na koniec sprint zrobiłam
po 2,2 km/czas 11:34 /257 //po 5km czas 27:48 /234 //7,8 km czas 44:29/232







Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 11:52:43

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 11:53:39

16.03 .2015 r
439 cal/5 km/30:23 czas tempo zmienne interwałowo na bieżni

17.03 .2015 r
10 km/1:03:56 / 927 cal bieg w terenie

18.03 .2015 r
DNT

19.03 .2015 r
SIŁOWNIA
Klatka /Plecy
Superseria
Wypychanie na maszynie siedząc klatka
1 seria przycisk 7 x 20
2 seria przycisk 6 x 20
3 seria przycisk 5 x 20
4 seria przycisk 4 x 25
Ściąganie z góry plecy
1-4 seria przycisk 5 x 20 z rozciągnięciem
Wyciskanie sztangi leżac
rozgrzewka
20x20
1 seria 25 kg x 20
2 seria 30 kg x 20
3 seria 35 kg x 14
4 seria 35 kg x 10
Wypychanie sztangielek
1-3 serie 2x8 kgx 12
plecy v na wyciągu
1 seria 26,25 kg x 20
2 seria 23,75 kg x 24
3 seria 23,75 kg x 20
Superseria triceps / biceps wyciąg
triceps 8,754 kg x 30
biceps 8,75 kg x 20
talia
skręty stojąc15 kg x 30 x 3 serie
skręty siedząc sztanga 15 kg x 30 x 3
ławka przenoszenie nóg nad ławką siedziąc 1 kg x 20
20.03 .2015 r
DNT


Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 12:01:24

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 12:11:38

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 12:17:13

8. MAZDA Półmaraton Ślężański
21.03 .2015 r
Czas 2:23:56 jeden z biegów korony półmaratonów
Pogoda dla mnie za gorąco biegłam na krótko i tak odczuwałam.Od początku nie mogłam się z sobą dogadać by biec ze zględu na podbiegi potem było juz lepiej Trasa z podbiegami i zbiegami fajna . Na podbiegach na asfalcie odczuwałam łydki biegłam z myślą że na następny dzień mam jechać do Krakowa by wiedzieć jaka trasa mnie czeka na maratonie więc bieg na 80 % . Na trasie było tylko picie dobrze że miałam żele enervitene spoer/enervit 2 x sprawdziły mi się nie miałam po nich rewolucji żołądkowych , chyba jedne z nielicznych, magnez przed biegiem. Organizacyjnie fajnie wszystko sprawnie. Bardzo fajna atmosfera
Open 3552 pozycja w swojej kategorii wiekowej 88
po 5 km 32:48/ po 10 km 1:11;47/ po 15 km 1:43:22/ po 20 km 1:17:16
Profil trasy




Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 12:29:58




Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 12:36:03

XII KRAKOWSKI PÓŁMARATON MARZANNY
22.03.2015 r
Zmiana pogody i zrobiło się zimno dla mnie lepsze warunki , troszkę wiało szczególnie przy Wiśle. Organizacja na zawodach tłok w korytarzu wszędzie . sporo czasu się potraciło szczególnie przy workach na depozycie po za tym oki.
Po izotoniku z pakietu ból brzucha i rewolucje żołądkowe.Na trasie brałam żele takie same jak na sobótce 2 x sprawdziły, magnez przed biegiem. Nogi były ciężkie po biegu dzień wcześniej ale bez zakwasów i jakiś dolegliwości.
Podbiegów praktycznie nie było, nie wielkie. Trasa bardzo fajna ogólnie dobrze się biegło oprócz początkowych kilometrów , bo przed biegiem wypiłam izotonik. Na końcówce troszkę ciężko ale w miarę oki.
Miejsce Open 3119/3260 w kategorii wiekowej miejsce 40/112 osób czas 2:20:28 po 5 km czas 33:19/3208// po 11,097 km 1:13:22/3131//po 15 km 1:39:16/3143//po 20 km2:14:06/3131





Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 13:39:19

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 13:42:10

23.03.2015 r
DNT
zakwasy łydki rano potem przeszło, przekopałam pół działki to prawie jak siłka


Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-03-24 13:43:55

24.03.2015 r
rano SIŁOWNIA
1,95 KM /107/200 cal marsz pod górkę
KLATKA
WL
rozgrzewkowa 20 kg X 20
1 seria 30 kg x 12
2 seria 35 kg x 12
3 seria 35 kg x 9
4 seria 30 kg x 12
5 seria 30 kg x 12
sztangieli skos 30 stopni wyciskanie ze spięciem do gory
12 kg x 2x 12
12 kg x 2 x 11
10 kg x 2 x 12
10 kg x2 x12
Rozpiętki j.w
4x12 /cięzara 2x 6 kg
Plecy
Odchylanie
65 kg x 20
75 kg x 20
85 kg x 20
95 kg x 20
105 kg x 20
Triceps maszyna prostowanie rak
113 cal / 1,63 / 20 minut marsz pod górkę


Wieczór rower teren 26,55 km 1:32 h po mieście


25.03.2015

SIŁOWNIA
NOGI
odwodzenie na maszynie stojąc a nawet fajne
1-5 seria 95 kg x 30
Dzień Dobry próbowałam to ćwiczenie
1 seria 20 kg x 20
2 seria 25 kg x 20
3 seria 30 kg x 20
Żuraw nie do końca wychodzi
1-4 serie 20 x c.c.
Podnoszenie pośladków leżąc na podłodze sztanga trochę za duży ciężar na koncówce
1-4 seria 60 kg x 10
Unoszenie nóg leżąc na brzuch w opadzie
20 x c.c.
Brzuch
Nożyce leżąc
30 x 3 serie
29 x 2 serie
Opuszczanie nóg
1 kg 4 serie x 10
Podnoszenie ugiętych nóg wisząc
x20
x19
x19
x14

bieżnia 9 km 55 minut

28.03.2015 r
Night - bieg charytatywny na górę grzybową
10 km 1:16 h osłabienie organizmu biegło się jak na wstecznym

29.03.2015 r
DNT

30.03.2015 r
cycling 45 minut częściowo interwałowo
ABT - brzuch


Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-04-16 12:34:51

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-04-16 12:58:03

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-04-16 13:00:29

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-04-16 13:00:58

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-04-16 13:04:46

31.03.2015 r - 6.04.2015 r
REGENERACJA
3 dni przeziębienie grypopodobne , dwa dni co na ogródku robiłam więc w ruchu

7.04.2015 r

chciałam sprawdzić jak wytrzymam trening trzy godzinny w sumie oki
TBC 1 godzina była stabilizacja sporo ćwiczeń, przysiady nogi+ barki na małym obc. , brzuch
Areoboks 1 godzina zajęcia na bardzo wysokim tętnie w tempie
Areobik 1 godzin dynamicznie ale kolano źle gdzieś postawiłam

8.04.2015 r

cycling tempo + siła elementy interwałowe 1 godzina

SIŁOWNIA
Plecy na maszynie z góry
1-5 serii przycisk 6 x 20
plecy na maszynie przyciąganie do klatki
1-5 serii przycisk 5 x 20
Wypychanie klatka siedząc
1-5 serii przycisk 6 x 20
wyciąg siedząc z góry
1 seria 18 kg x 20
2-4 seria 20 kg x 20
triceps prostowanie na maszynie
35 kg x 20
35 kg x 19
35 kg x 16
bieceps uginanie na maszynie
1-4 seria25 kg x 20
9-11.04 2015 r
DNT prace w ogrodzie



Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-04-16 13:51:10

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-04-16 14:01:44

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2015-04-16 14:02:40

12.04.2015 r

MARATON DĘBNO

Organizacyjnie świetnie przeprowadzona impreza, wszystko sprawnie bez kolejek , pakiety bardzo fajne, kibice super dopingowali ,prysznice po ogólnie rewelacja Sama trasa też fajna dwa razy kółka po mieście potem przez las ,znowu miasto, las, i finał na mieście Tak poprowadzona że nie szło się pomylić
Jedzenie, picie , toalety wszystko było. W sumie jadłam tylko banany, kostki cukru ale były też pomarańcze i ciastka. Pogoda 22 stopnie więc jak na maraton trochę za gorąco , no i wiatr w lesie dosyć mocny z boku lub z przodu. Na drugim kółku troszkę jakby mniej.
Trasa płaska bardziej nawet z górki niektórzy mówili że były lekki podbiegi ja nie zauważyłam
Mi od początku fajnie się biegło ale kupiłam dwa rodzaje żeli w tym jeden nie sprawdzony i byłam przez niego 3x wc tak między 15-25 km i wtedy było najgorzej , razem 5 x także sporo czasu straciłam . Na wybieganiach biegam w ogóle bez niczego to nie miałam jak sprawdzić a moich ulubionych na miejscu nie było.
Zresztą docelowo może spróbuje czegoś b. naturalnego jak miód czy syrop klonowy.
Czas brutto 4:58:38 czas netto 4:57:40 czyli zmieściłam się w czasie netto i brutto jeśli chodzi o limit czasowy 5 godzin.
miejsce open kobiet 234/ na 244 ogólne miejsce na mecie 1775
międzyczasy netto po 40 km pozycja 1751 czas 4:42:21/ po 38,3 km pozycja 1760 czas 4:29:58 /po 31,1 km 1771 czas 3:44:49/ po 30 km 1792 3:28:17/po 27,1 1787 czas 3:08:03/ po 25 km 1811/2:49:45/ po 23,8 km pozycja 1800 2:34:07/po 21,097 km 1805 2:21:33/ po 15 km 1795/1:36:33/ po 10 km 1669 1:03;04/po 5,8 km 1594 34:08/ po 1,4 km 1236 8:13
W sumie drugi maraton zrobiony do Korony Maratonów t

A ciśnie dalej i dalej........
Graty!!!!!!!