Waga : 77 kg
Wzrost : 183 cm
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód pasa: 84 cm
Obwód klaty: 95 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia - 4 razy tygodniowo
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : gainer/ przez 2 tygodnie monohrydat, niestety potem kontuzja.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Cel/problem/opis: dowiedzenie się czy plan opisany powyżej jest dobry/ masa mięśniowa
Klata + biceps + brzuch: (poniedziałek)
1.Klata:
-Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej [3s 15x12x10]
-Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej [3s 15x12x10]
-Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół [3s 15x12x10]
-Rozpiętki na ławce poziomej [4s 15x12x10x8]
*Ściąganie linek wyciągu górnego [dobicie 1-2s]
2.Biceps:
-Unoszenie ramion na stojąco ze sztanga prostą [3s 12x10x8]
-Unoszenie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną [3s 12x10x8]
-Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym [3s 12x10x8]
-Uginanie ramion na bramie (siódemki) [3s 12x10x8]p
*Unoszenie ramion na ławce leżąc [2-3 s na dobicie]
Plecy + triceps + brzuch: (wtorek)
1.Plecy:
-Ściąganie drążka na przód [3s 12x10x8]
-Martwy ciąg [3s 12x10x8]
-Ściąganie drążka na tył [3s 12x10x8]
-Wiosłowanie hantelkami [3s 12x10x8]
-Ściąganie trójkąta na dolnym wyciągu [3s 12x10x8]
2.Triceps:
-Pompki na poręczach [3s 12x10x8]
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem [3s 12x10x8]
-Ściąganie oburącz linki wyciągu [3s 12x10x8] [SUPERSERIA]
-Ściąganie sznura [superman] [3s 12x10x8] [SUPERSERIA]
Barki + nogi + brzuch: (czwartek)
1.Barki:
-Unoszenie gryfu na prostych ramionach [3s 12x10x8]
-Unoszenie ramienia w bok stojąc [3s 12x10x8]
-Ściąganie różówego sznura na tył barków [3s 12x10x8]
-Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc na przemian. [3s 12x10x8] [DROPSET]
2.Nogi:
-Przysiady ze sztangą. [3s 12x10x8]
-Wykroki ze sztangą lub hantelkami [3s 12x10x8]
-Wyciskanie na siedzeniu nogami na maszynie. [3s 12x10x8]
-Uginanie bokiem nogi na maszynie [3s 12x10x8]
Brzuch:
-Brzuszki na ławeczce. [3s 15x15x15]
-Wypychanie kolan do brzucha [3s 15x15x15]
Zmieniony przez - ptosz w dniu 2015-04-15 14:12:27