Plan do oceny.

ptosz

Wiek : 18
Waga : 77 kg
Wzrost : 183 cm
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód pasa: 84 cm
Obwód klaty: 95 cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia - 4 razy tygodniowo
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : gainer/ przez 2 tygodnie monohrydat, niestety potem kontuzja.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Cel/problem/opis: dowiedzenie się czy plan opisany powyżej jest dobry/ masa mięśniowa


Klata + biceps + brzuch: (poniedziałek)

1.Klata:
-Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej [4-5s 15x12x10]
-Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej [3s 15x12x10] (rób na przemian co trening raz skos dodatni, raz skos ujemny - czyli jedno ćwiczenie out)
-Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół [3s 15x12x10]
-Rozpiętki na ławce poziomej [3s 15x12x10x8]
*Ściąganie linek wyciągu górnego [dobicie 1-2s]

zmniejszyłbym też zakres tych serii do 8-12 max



2.Biceps:
-Unoszenie ramion na stojąco ze sztanga prostą [3s 12x10x8]
-Unoszenie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną [3s 12x10x8]
-Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym [3s 12x10x8]
-Uginanie ramion na bramie (siódemki) [3s 12x10x8]p
*Unoszenie ramion na ławce leżąc [2-3 s na dobicie]
2 ćw do wywalenia - mozesz zmieniać co trening które chcesz robić, jednak 9 serii w zupełnosci wystarczy
podstawa to sztanga i hantle


Plecy + triceps + brzuch: (wtorek)

1.Plecy:
-Ściąganie drążka na przód [3s 12x10x8] martwy daj jako 1 cwiczenie z 4-5serii
-Martwy ciąg [3s 12x10x8]
-Ściąganie drążka na tył [3s 12x10x8]
-Wiosłowanie hantelkami [3s 12x10x8]
-Ściąganie trójkąta na dolnym wyciągu [3s 12x10x8]
jedno ściąganie drążka out

2.Triceps:

-Pompki na poręczach [3s 12x10x8]
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem [3s 12x10x8]
-Ściąganie oburącz linki wyciągu [3s 12x10x8] [SUPERSERIA]
-Ściąganie sznura [superman] [3s 12x10x8] [SUPERSERIA]
może byc, ale 3 cw spokojnie wystarcza


Barki + nogi + brzuch: (czwartek)
brzuch wywal z tego treningu
1.Barki:
-Unoszenie gryfu na prostych ramionach [3s 12x10x8]
-Unoszenie ramienia w bok stojąc [3s 12x10x8]
-Ściąganie różówego sznura na tył barków [3s 12x10x8] wywal
-Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc na przemian. [3s 12x10x8] [DROPSET]

2.Nogi:
-Przysiady ze sztangą. [3s 12x10x8] daj z 4-5s
-Wykroki ze sztangą lub hantelkami [3s 12x10x8]
-Wyciskanie na siedzeniu nogami na maszynie. [3s 12x10x8]
-Uginanie bokiem nogi na maszynie [3s 12x10x8]
a łydka gdzie?

Brzuch:
-Brzuszki na ławeczce. [3s 15x15x15]
-Wypychanie kolan do brzucha [3s 15x15x15]



Zmieniony przez - ptosz w dniu 2015-04-15 14:12:27

Remik7

tutifruti jak już próbujesz doradzać to rób to z głową


autorze, mozesz trenować tym planem jednak ja bym to widział troche inaczej
zaraz trochę skrócimy ten plan