Biały89 z uporem do celu

i u ciebie przygotowania do swiat hahah troche inne slodycze ale napewno pozywniejsze

dokładnie xD

13h w pracy, praktycznie się nic nie działo i bardzo wolno zleciał mi dzisiejszy dzień. Jutro robię łapy i okrojony trening nóg. Planuje zjeść przed pójściem na siłownie 2 posiłki, zobaczy jak wyjdzie.
Moje 4 posiłki



Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3

Biceps:
Uginanie przedramion na sztandze stojąc+
15x35kg 11x37kg 8x40kg 6x42kg
12x37kg 9+1x40kg 7+1x42kg 4x44kg+3x35kg
15x37kg 11x40kg 9x42kg 6x44kg
15x35kg 12x37kg 8x40kg 6x42kg+6x30kg
15x35kg 12x37kg 10x40kg 6x42kg+4x30kg
Modlitewnik
15x30kg 11x32kg 10+10x32kg
12x30kg 9x32kg 10x34kg
24x32kg 15x34kg 10x36kg 10x40kg+6x20kg
15x34kg 12x36kg 10x40kg 9x42kg+3x22kg
15x35kg 12x40kg 9+1x42kg
Uginanie jednorącz z hantlem stojąc+
15x11kg 12x13kg 8x15kg 6x17kg
12x13kg 10x15kg 8x17kg
12x13kg 10x15kg 6x17kg 12x11kg+15x9kg
13x13kg 8x15kg 4x17kg+10x9kg+6x9kg
14x11kg 11x13kg 9x15kg
Uginanie z linkami wyciągu dolnego
20x34kg 12x40kg 10x44kg
15x35kg 12x40kg 10x45kg
15x40kg 10x44kg 8x50kg+15x20kg
10x42kg+10x32kg 8x44kg+8x34kg 6x50kg+6x40kg
15x35kg 15x40kg 12x42kg+8x30kg

Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
25x35kg 20x40kg 15x50kg
20x40kg 15x50kg 12x55kg
20x50kg 15x60kg 10x70kg+15x30kg
25x50kg 10x70kg 8x80kg
17x60kg 14x70kg 9x80kg+10x40kg
Wyciskanie francuskie siedząc+
16x32kg 12x35kg 10x37kg 6+4x40kg
15x32kg 12x35kg 9+1x37kg 7+3x40kg
15x35kg 12x37kg 12x40kg 9x42kg 12+6x30kg
15x30kg 14x32kg 10x35kg 6+6x37kg
20x30kg 15x32kg 12x35kg 9x37kg
Wyciskanie francuskie zza głowy hantlem+
12x13kg 12x13kg 8x15kg
13x13kg 10x15kg 7x17kg
6x15kg 8x13kg 14x11kg
15x10kg 12x11kg 8x13kg
15x11kg 12x13kg 9x15kg
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
15x20kg 10x24kg 10x24kg
15x30kg 10x35kg 7x40kg
15x24kg 12x25kg 10x30kg+6x20kg+8x15kg+15x10kg
15x30kg 12x30kg+10x20kg+8x15kg+8x10kg+15x5kg
15x25kg 12x30kg 10x32kg+10x20kg

Nogi:
Uginanie ud leżąc na maszynie
20x40kg 20x50kg 15x50kg 11x60kg
Prostowanie ud na maszynie
25x50kg 19x60kg 17x60kg 11+4x70kg
Suwnica
20x100kg 20x120kg 20x140kg 20x160kg 20x180kg



Przysiady ze sztangą na barkach
15x80kg 12x100kg 7x130kg






Przysiad przednie
12x50kg 10x60kg 8x70kg

Łydki serie łączone:
Wspięcia siedząc
20x60kg x5
Wypychanie ciężaru na suwnicy
20x160kgx5

Brzuch obwodowo:
Unoszenie kolan
31x 26x 16x
34x 18x 16x
35x 25x 18x
35x 20x 17x
Allahy
26x60kg 10x60kg+10x50kg 20x50kg
12x70kg 14x60kg 13x60kg
16x70kg 22x60kg 12x60kg
17x70kg 21x60kg 16x60kg
Spięcia brzucha na maszynie
25x2 21x2 35x1
11x75kg 15x65kg 20x65kg
21x3 25x2 25x2
23x3 21x3 3x20

Odczucia:
Dzisiaj nie mogłem się doczekać aż otworzą siłownie, trening zacząłem od bicepsu wszystkie ćwiczenia ładnie pompowały,ale modlitewnik poszedł super! Mega pompa no i poszedł też progres w ciężarze. Triceps dzisiaj zajechany na amen, wyciskanie francuskie oburącz w wersji –łokcie są dalego za głową ,jest to dla mnie o wiele trudniejsza wersja niż normalna ale lepiej czuje pracę tricków. Po łapach przyszedł czas na nogi! Uginanie i prostowanie w serii łączonej, suwnica w bardzo krótkich odstępach między seriami i przysiady. Pierwsze były przysiady z tyłu, ciężko ale dałem radę- myślałem że będzie gorzej. I przysiady przednie-dawno ich nie robiłem nisko dupa i cały czas napięcie mięśniowe- to jest to ! Zrobiłem jedną serie mc klasyku 12x60kg i wymiękłem. Po tym łydki w serii łączonej wszystko 5serii po 20 powtórzeń, stałym ciężarem. Brzuch obwodowo, słabiej niż tydzień temu ale ja się tym nie przejmuje, przy takiej objętości treningowej, ledwo co dochodziłem do maszyn. Po siłowni szama i drzemka 90min, teraz biorę się za sprzątanie domu.

Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Przed treningiem:
Hi Tec Vaso Fusion 6 tabsów
Hi Tec Anabol Amino 5 tabsów

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
Hi Tec Creatine Powder 5g

Bezpośrednio po treningu:
Hi Tec Anabol Amino 5 tabsów
Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów

Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3










Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2015-04-04 15:05:45

Wstałem i na śniadanie z rodzinką zjadłem bułkę, kiełbasę z jajkiem. Po tym na śniadanku 4 jajka z chlebem, kilka plasterków wędliny i kilka kawałków bloku czekoladowego wraz z makowcem.
Na obiad poszły flaczki-tęskniłem za nimi!

Gdy rodzina przyjechała do mnie, wędlina, schabowy,bigos, gyros, cukierki , sernika na zimno, przekładaniec i dużo bloku.



Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3

Wow dzisiaj wstałem o 8,30 ,jak dla mnie to bardzo późno-nic dziwnego po wczorajszym cheat Dayu melatonina dała swoje xD
Dzisiaj dzień lenistwa, obejrzałem sobie jakieś seriale ,filmy i leżałem siedziałem. Waga plus 1,5-2kg .
Tak wyglądały moje 2 z 4 posiłki makaron z kurczakiem (2 z gyrosem)




Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3

chyba nie tylko u ciebie o okresie swiatecznym waga na plus hahah u mnie tez

Brzuch:
Kółko
15x 10x 6x
15x 13x 11x
17x 16x 12x
17x 16x 13x
18x 17x 14x
19x 18x 15x
Allahy
16x70kg 20x60kg 16x60kg
20x70kg 22x60kg 20x60kg
23x70kg 24x60kg 22x60kg
24x70kg 17x70kg 25x60kg
12x80kg 18x70kg 16x70kg
13x80kg 19x70kg 17x70kg
Spięcia brzucha na maszynie
30x2 20x2 40x1
20x3 30x2 22x2
21x3 32x2 23x2
22x3 33x2 25x2
23x3 20x3 18x3
24x3 21x3 19x3

Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia lub leżąc
20x5kg 15+5x7kg 12+4x8kg
25x5kg 20x5kg 20+10x5kg
25x5kg 20x5kg 18x5kg
30x5kg 12+5x7kg 11+4x8kg
22x5kg 15x7kg 12+5x7kg
30x5kg 24x7kg 24x7kg
Podciąganie sztangi szeroko do klatki leżąc na ławce dodatniej
30x20kg 15x30kg 12x35kg
20x20kg 15x30kg 15x35kg 10x40kg
20x20kg 20x30kg 15x40kg 12x45kg
20x20kg 20x30kg 15x40kg 13x45kg
20x20kg 20x30kg 15x40kg 14x45kg
20x30kg 20x40kg 15x45kg 12x50kg
Odwodzenie na boki w opadzie tułowia
20x5kg 15+5x7kg 12x10kg+12x5kg
20x5kg 15+5x5kg 15+10x5kg
25x5kg 21x5kg 13+7x5kg
30x5kg 15x7kg 11x10kg+10x5kg
15x10kg 22x7kg 15+5x5kg
20x5kg 20x5kg 20x5kg
Wyciskanie z przed klatki siedząc +
15x60kg 10x70kg 6x80kg+6x60kg
15x62kg 11x72kg 6x85kg 10x60kg
12x65kg 8x75kg 3x87kg+4x60kg
12x65kg 8x75kg 3x90kg+5x60kg
15x65kg 11x75kg 6x80kg+4x60kg
20x30kg 15x40kg 12x50kg 8x55kg
Odwodzenie hantli na boki jednorącz/Odwodzenie na boki na bramie oburącz
20x5kg 15+5x7kg 12x10kg+12x5kg
20x5kg 20x5kg 20x5kg
21x5kg 15+5x5kg 13+11x5kg
20x5kg 14x7kg 11x10kg+4x5kg
15x5kg 12x7kg 10x10kg+10x5kg
30x5kg 30x5kg 30x5kg
Unoszenie hantli na przodu
12x5kg 10x5kg 8x5kg
12x5kg 11x5kg 10x5kg
15x5kg 12x5kg 11x5kg
10x7kg 8x7kg 6x7kg+4x5kg
12x7kg 10x7kg 8x7kg
11x7kg 9x7kg 8x7kg
Unoszenie hantli na boki
12x7kg 11x7kg 15x5kg
12x5kg 12x5kg 12x5kg
15x5kg 15x5kg 15x5kg
20x5kg 20x5kg 20x5kg
12x7kg 12x7kg 12x7kg
15x7kg 15x7kg 15x7kg



Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia+
12x40kg 10x50kg 6x60kg
12x45kg 10x55kg 6x65kg
12x50kg 10x60kg 6x70kg+12x30kg
12x52kg 10x65kg 6x75kg+8x40kg
12x30kg+12x35kg+10x40kg+10x45kg
12x52kg 10x65kg 8x70kg
Szrugsy ze sztangą
20x100kg 15x140kg 12x180kg 10x200kg

Odczucia:
Dzisiaj słabo przespana noc, 2 razy budziłem się. A trening zrobiony na 120%, jeszcze nigdy nie miałem takiego pieczenia w mięśniach ,które tak długo trwało-jestem aktualnie 1h po treningu, a barki nadal mnie bolą gdy ręce nie są oparte. Wszystkie ćwiczenia fajnie mnie pompowały, a zamieniłem wyciskanie sztangi siedząc, na wyciskanie siedząc na smithcie. Odwodzenie w opadzie tułowia robiłem leżąc zgodnie ze wskazówkami Tomka. Odwodzenie jednorącz na bramie robiłem najpierw 15 powtórzeń gdy byłem pochylony w bok, a później linka lądowała z tyłu i ponownie 15 powtórzeń na bok. Śmiem twierdzić że jestem zalany jak świnia po świętach ale nigdy w życiu nie miałem takiej pompy treningowej xD Jestem z siebie dumny !


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Przed treningiem:
Hi Tec Vaso Fusion 6 tabsów
Hi Tec Anabol Amino 5 tabsów

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
Hi Tec Creatine Powder 5g

Bezpośrednio po treningu:
Hi Tec Anabol Amino 5 tabsów
Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów

Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3

ladnie sie juz obrecz barkowa rysuje!!!!

T.Pabiniak

ladnie sie juz obrecz barkowa rysuje!!!!

musi być jeszcze lepiej, tylko żeby nie było żadnej kontuzji i cały czas progres, progres-jestem na to nastawiony :)



Plecy:
Wiosłowanie jednorącz siedząc z wykorzystaniem bramy
15x60kg 10x80kg 8x85kg+10x45kg+12x35kg
Wiosłowanie jednorącz siedząc z wykorzystaniem bramy z rotacją
20x30kg 15x40kg 10x50kg
Podciąganie nachwytem
12x 10x 6+2x
Seria łączona:
Ściąganie drążka podchwytem do klatki
15x60kg 12x70kg 10x80kg
Ściąganie drążka nachwytem do uszu
12x60kg 10x70kg 8x80kg
Ściąganie drążka podchwytem z prostymi ramionami z wykorzystanie wyciągu górnego
20x30kg 20x30kg 20x30kg
Wiosłowanie T
20x20kg 20x25kg 15x30kg



Ściąganie V do brzucha
15x60kg 12x70kg 12x80kg
Wiosłowanie leżąc na brzuchu z hantlami
15x11kg 15x11kg 15x11kg
Ściąganie V do klatki
5x100kg+5x90kg +4x80kg +6x70kg+8x60kg
Rack pull
4x140kg 2x180kg 2x220kg 1x240kg
Wznosy tułowia na rzymskiej
20xmc 20xmc 10xmc+10kg+10xmc

Odczucia:
Dzisiaj z rana w pracy, słabo się czułem, po przyjściu do domu poszedłem spać z 20-30min. I poszedłem na trening, plecy miałem zacząć mc klasycznym ale nie było sztangi i multum ludzi na siłowni. To zacząłem od wiosłowania jednorącz siedząc zastosowałem 2 chwyty i lekko zmieniłem kąt linki której ściągałem-mepa pompa, czułem jakby najszerszy miałby mi zaraz wyeksplodować ! Podciąganie ładnie poszło, 2 pierwsze serie wykonane poprawie jeśli chodzi o technikę ale na ostatniej niestety brakło sił. Jak nigdy na treningu pleców zastosowałem serie łączoną , która nieźle dała mi popalić- po niej czułem się jak Coleman na siłowni xD Wiosło T mały ciężar ale bardzo rzadko robię to ćwiczenie-chcę wykonywać je technicznie i myślę że na filmiku, technika nie jest zła. Po tych wszystkich przebojach zrobiłem jedną drop na ściąganiu V do klatki ,niektóre powtórzenia były z pomocą, ale nie byłem w stanie zliczyli ile sam zrobiłem, a ile mi pomogli. Rack pull na koniec treningu to nie to samo, choć dzisiaj czułem się słabo-zmęczony jakoś ni wyspany ,nie skoncentrowany na maxa( chyba zaczynają się u mnie problemy osobiste) ale nie przejmuje się. Czemu rack pull? Nie miałem chęci na mc, choć w planach był.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Przed treningiem:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
AMG 35g+2tabsy

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
Hi Tec Creatine Powder 5g

Bezpośrednio po treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 5g
Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów

Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3


Taka paczuszka do mnie przyszła od firmy Hi Tec-za którą bardzo dziękuje!

Brzuch:
Unoszenie kolan/ Spięcia brzuch na maszynie
31x 25x 15x
33x 27x 18x
35x2 30x2 20x2
34x 28x 21x
15x 12x 11x
35x 29x 22x
Allahy
25x60kg 45x50kg 40x50kg
15x70kg 19x60kg 30x55kg
16x70kg 20x60kg 32x55kg
20x70kg 15x70kg 15x60kg
21x70kg 21x60kg 18x60kg
22x70kg 18x60kg 16x60kg
Spięcia brzucha
30x 30x 22x
31x 31x 31x
32x 32x 32x
33x 33x 34x
34x 34x 34x
35x 35x 35x

Klata:
Krzyżowanie linek na bramie
15x30kg 15x30kg 15x30kg
15x30kg 15x30kg 13x30kg
15x30kg 15x30kg 13x30kg
15x30kg 15x30kg 15x30kg
15x30kg 15x30kg 15x30kg
15x30kg 15x32kg 12x32kg
12x32kg 12x32kg 15x32kg
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/ Wyciskanie na smithcie skos dodatni
12x60kg 8x80kg 5x100kg+15x60kg
12x60kg 8x80kg 5+1x102kg +15x60kg
12x60kg 9x82kg 4+3x105kg
12x65kg 8x85kg 3+3x110kg
15x65kg 8x85kg 3x112kg +8x60kg
10x60kg 8x80kg 8x100kg 2x120kg 1x130kg
12x40kg 7x70kg 2x90kg+12x50kg



Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim
15x31kg 12x35kg 7x43kg
12x35kg 9+2x39kg 7+2x43kg
12x35kg 7x43kg 9+4x35kg
10x37kg 8x39kg 8x43kg
12x37kg 10x43kg 7x45kg
12x37kg 10x43kg 9+3x45kg
10x39kg 10x43kg 10x45kg



Pompki na poręczach
24x 15x 13x
23x 17x 12x
20x 18x 11x
18x 14x 10x
17x 13x 11x
21x 14x 11x
18x 16x 9x
Przenoszenie hantla zza głowę
12x37kg 12x39kg 12x43kg
12x37kg+4+8x27kg+6+7x17kg
11x39kg 8+2x43kg 6+3x45kg
12x39kg 10x43kg 8+2x45kg
12x39kg 9x43kg 8x43kg
12x37kg 10x43kg 6+2x45kg
10x39kg 10x43kg 9x45kg

Odczucia:
Brzuch poszedł bardzo opornie, ale super czułem napięcie mięśniowe i zrobiłem założoną liczbę powtórzeń. Krzyżowanie linek zrobiłem na pierwsze serie do 12 powtórzeń,3 na maxa-a wyszło 15.
Jako że lekko bolą mnie nadgarstki zrobiłem dzisiaj wyciskanie sztangi na smithcie , słabo poszło jeśli chodzi o ilość powtórzeń ale nowego tank topa, to myślałem że rozerwie podczas serii xD Wyciskanie hantli założyłem 3serie po 10 i poszło, fajna pompa, ale pompki na poręczach to już katorga ,kompletnie brak sił-a może nie byłem tak skoncentrowany na tym ćwiczeniu, jak powinienem być. Przenoszenie hantla ładnie poszło ,ale nie dałem rady zrobić ostatniego powtórzenia i się lekko wkurzyłem xD


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Hyperfusion x6

Przed treningiem:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
AMG 35g+2tabsy

W czasie treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 10g
Hi Tec Creatine Powder 5g

Bezpośrednio po treningu:
Hi Tec BCAA Powder TST 5g
Hi Tec Hyperfusion 6 tabsów

Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g

Na noc:
Vitamin A-Z x1
Hi Tec Glucosamin x2
Hi Tec ZMA x3





A tak wyglądają moje codzienne posiłki xD