Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

Dzień 72



Nogi styrałem tak, że cały dzień ledwo chodzę. Jutro będzie lepiej, ale w czwartek mnie zakwasy dopadną i znowu będzie tragedia




Przysiady bułgarskie 5s
Przysiady frontalne tempo 5s
Wykroki chodzone 3s
MCNPN tempo 4s
Uginanie podudzi na maszynie 4s
Split squat z nogą na podwyższeniu 3s
Wspięcia na palce ze sztangą 3s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku + Spięcia brzucha 3s

+ 15 minut aero




1. jaja, chleb, warzywa
2. suszone morele, whey c6
3. naleśnik, szynka wieprzowa mielona, koncentrat, jogurt naturalny, warzywa

4. grahamki, makrela, twaróg, jogurt naturalny, warzywa

5. pierś, makaron, olej, warzywa





36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

6 kwiecień DNT

Poniedziałek , pól dnia znowu w trasie wracałem do domu , po przyjezdzie zdarzyło sie coś co znowu mega mnie przygnębilo i na trening nie poszedłem a zabrałem sie za ciasto bo na nic innego ochoty nie miałem , niestety ostatnio jakoś dobre rzeczy mijaja mnie bokiem , jest masakra w mojej głowie .




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron -w ciagu dnia




Bez liczenia podjedzone znowu słodkiego i innych rzeczy

śniadanko


a potem

7 kwiecień DT

Wreszcie zebrałem sie po pracy i poszedłem na trening , ogólnie uwazam go za udany ale w głowie dalej bałagan





PLECY
-drążek szeroko 5x8-6 ciężko [+obciążenie]
-wiosło sztanga leżąc na ławce skos dodatni 5x10
-wiosło hantel w oparciu o coś 5x8+8
-przyciąganie wyciągu dolnego szeroko podchwytem 4x12-10

BICEPS
-drag curl sztanga] 3x10



-młotkowo 3x12




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia

Glukosamina i Witaminy lecą ciągle






Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż + buraczki

07.04.2015 - DT - Dzień 72



Dzień 2/tydz - Wtorek - PUSH/Aeroby/Aeroby

Rozgrzewka 16 min
+Wyciskanie sztangi - płaska - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - dzisiaj wrzuciłem
+Rozpiętki - RAMPA 10, przerwy 30-40 sek
PUSH&PRESS - RAMPA 5, przerwy 30-40 sek
+Brzuch - kółko - 3sx15

Nie zrobiłem:
Wyciskanie hantli - skos- poniżej pach, powoli - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek
Wyciskanie hantli - skos- poniżej pach, powoli - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek
Wyciskanie sztangi na płaskiej, wąsko - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek

Zaraz po treningu zmiana i aeroby.

Aeroby - 1h09 minut

Popołudniu:
Aeroby - 20 minut


Trening OK. Zrezygnowałem z tricepsa przez trening niedzielny z Rutkiem. Zamieniłem hantle skos na sztangę płasko i dodałem rozpiętki oraz brzuch na kółku. Tak jakoś.

Aeroby poranne, zaraz po treningu - masakra dzisiaj. Musiałem biec szybciej aby trzymać tętno zaplanowane. Adaptacja lub zimno. Ciężko stwierdzić. Sprawdzę w cieplejszy dzień. Popołudniem dodatkowo 22 min.
Jak wspomniałem we wcześniejszym wpisie, będzie teraz szło 60 min rano oraz 30 min popołudniem.





Miska mniej więcej OK. Białka więcej, węgli mniej, kcal ciut za mało.



BCAA 20g po treningu przed aerobami, 30g po aerobach. Popołudniu 15g przed i po aerobach.
OMEGA HEALTH CARE 2 tabs
MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem
GLUCASAMINA 3 tamc
BETA-ALANINA 5 tabs

Dodatkowo: DAA, buster teścia, na stawy, na sen, witaminy, spalacz hard+ x2



Miska



Pozdrawiam



Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-04-08 11:14:41

Dzień 71 - DNT (wczoraj)








WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Tri Creatine Malate - 3g rano

Thermo Fusion - 2kap. rano

Whey C6 - 30g


















Wczoraj miał być planowo dzień treningowy.. ale musialem poogarniać pare rzeczy na mieście.. i kolega z którym trenuje również nie mógł jechać, a że trenujemy tym samym system, treningiem oraz we dwóch jestesmy na redukcji to przesuneliśmy sobie treningi o dzien do przodu :)

</a>


DAY IN --- 73


plecy
- podciąganie na drążku 11/11/11/11/11
- wiosłowanie sztanga nachwytem szeroko 12/12/12/12
- sciąganie drazka wyciągu gornego siedząc nachwytem szeroko do klatki 12/12/12/12
- wiosło hantlem nachwytem 15/15/15/15
- martwy ciag 8/8/8/8
- wznosy tułowia z obciążeniem 15/15/15/15

- szrugsy sztanga trzymana z przodu 20/20/20/20
- szrugsy hantlami 20/20/20/20

- wznosy hantli w opadzie tułowia 30/30/30/30
- wznosy rak z linkami na bramce w opadzie tułowia 15/15/15/15

bieznia 30 minut








Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab

okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 5g + thermo fusion 5 kap
- w trakcie - 15g bcaa
- po - 30g bialko c6


trening na pelnej mocy jak to przy plecach , zwiekszylem ilość w podciąganiu bo coraz lepiej mi idzie , szybsze ruchy niż przy 7 powtorzeniach ale jest ok

dzisiaj bez siedzenia w kuchni i gotowania

miska: salatka

Dzień 72 - DT







WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Bcaa Powder - 20g w trakcie treningu

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Tri Creatine Malate - 3g przed 3g po treningu

Thermo Fusion - 4kap. przed treningiem

Whey C6 - po treningu 40g









Nogi Plecy Biceps - pull

1.prostowanie,nóg na maszynie 3x10-12
2.uginanie nóg na maszynie 3x10-12
3.wspięcia na palce 3x opór
4.podciąganie 3x opór
5.ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12
6.ściąganie wyciągu środkowego do brzucha 3x12
7.uginanie ramion chwytem młotkiem 3x15


Dzisiaj zrobiłem dodatkowo kompleks sztangowy i interwały 10x (10 serii, 50sek. truchtu: 30sek. max tempo)
Robiłem pierwszy raz na tej redukcji i ledwo dałem rade

Ogólnie cały trening bardzo intensywny, krótkie przerwy między seriami..




Fotka




Pare serii z dzisiejszego treningu


byłem na siłowni sam, stąd też tak musialem ustawic pionowo tel.





















Dzisiaj zrobiłem małe ładowanie.. bo cheat meal'em tego nazwać raczej nie można, bo poszły 3 posiłki z węglami, które na Low Carb'ie ograniczalem do minimum (30g max dziennie) .. Tak jak na fotkach, poszła pizza, nie znam makrosów i kalorii ale na pewno sporo.. twaróg z dżemem, bułki z dżemem.. myśle ze spokojnie dzisiaj 5k kalorii peknie i na pewno cos kolo 6-8g węgli, tłuszczu też sporo.. ale potrzebowalem juz takiego ładowania, bo psychicznie zaczynało robić sie źle ..

do tego poszła również Cola ale Light, bo przeciez jestem na diecie

Siema, dziś treningowy.

1. Plecki
- Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s 15,15,12,10p
- Wiosłowanie hantlą w oparciu ( stojąc ) 4s 15,15,12,10p
- Wiosłowanie końcem sztangi/ półsztangą 4s 15,15,12,12p
- Wiosłowanie wyciąg dolny jednorącz 3s 10,10,10p + Ściąganie drazka wyciąg górny 3s 10,10,10p
- Martwy Ciąg 2s 10,10p

2. Triceps
- Francuz z wyciskaniem gryf leżąc 3s 15,15,12p
- Uginanie w tył w opadzie 3s 12,12,12p
- Uginanie wyciąg górny 3s 10,10,10p

3. Biceps
- Uginanie o kolano 2s 10,10p
- Siódemki ze sztangą prostą tzw oczko 2s

4. Brzuch

5. Cardio -> Marsz bieżnia 30minut 145/155 tętno

Dieta : 2300 kcal

Suplementacja : 50g białka, 10g BCAA, 3 tab witamin, 3 kaps glukozamina, 2 kaps omega 3/6, magnez 5g

Podsumowanie :

Dobra dzisiaj, trening po wczorajszym treningu był trochę trudniejsze, bo odzwyczaiłem się od ćwiczenia dzień po dniu tym bardziej że jestem na redu, więc gorsza regeneracja, zrobiłem dodatkowo trochę biceps na dopompowanie bo wczoraj słabo zrobiłem z braku czasu więc po prostu go dziś też zrobiłem.

Martwy robię małym ciężarem może z 50kg, tylko tak profilaktycznie :)
No można powiedzieć że jest to najlepszy trening pleców od dłuższego czasu.

A tu moje pajacowanie, jak ktoś dotrwa do końca to tam pokazuje brzuchol xd, powoli się odsłania myślę że te 10kg jeszcze zrobi różnicę mhm ?

Dzień 73



Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4s
Wyciskanie złączonych hantli na ławce płaskiej 3s
Rozpiętki na ławce płaskiej 3s
Dipsy 3s
Francuz stojąc 3s
Pompki diamentowe 3s
Plank RLC 3s

+ 15 minut aero








1. twaróg, chleb, jogurt naturalny, warzywa

2. jaja, owsiane, kakao, cynamon, proszek do pieczenia, pomarańcza

3. jabłka, whey c6
4. pierś, makaron, przecier pomidorowy, warzywa

5. łosoś, ryż brązowy, brokuły





36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

8 kwiecień DNT

Kolejny trening bardzo dobry , dziś przyszło wsparcie akurat w samą pore bo białeczko mi sie konczyło , dodatkowo nowy tank top wg mnie lepszy niż czarny







KLATA
1.Wyciskanie sztangi ława prosta 4 serie



2.Hantle skos dodatni 4 serie
3.Rozpietki brama wyciag górny 4 serie
4.Pompki na poreczach + unoszenie krazka scisnietego przed soba 3 serie łączone
5.Wyciskanie na maszynie 3 serie

BARKI
1.Wyciskanie sprzed głowy smith 4 serie
2.Unoszenie wzdłuż tułowia + wznosy bokiem 4 serie łączone



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia

Wsparcie od Hi Tec-a




Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż +warzywa


Ostatni posiłek - ryż + kazeina truskawkowa