Ok zaczynam, pelna motywacja, karnet na silke i co dalej czyli swiezak stanley

Witam wszystkich.

Wlasnie wkoncu dostalem olsnienia aby isc na silownie i wkoncu zrobic cos ze swoim cialem.
Na poczatek troche czytalem co nieco ale wole zaczerpnac troche wiedzy u specjalistow i dostac pare porad.
Na poczatek sylwetka taka typu dziecko z afryki duzy brzuszek i chudziutki.
185cm wzrostu i 65kg wagi 26 lat. Chyba w zlyl dziale dodalem temat i czy mozna bylo by go przeniesc :p
Wiec na poczatek wyczytalem ze musze przez pierwsze 2 tyg brac polowe maksymalnego ciezarku aby przygotowac miesnie do treningu tak?
Logicznym rozumowaniem oczywiscie musze zaczac od treningu na mase, wiec znalazlem na internecie takowa rozpiske:

PRZYKŁADOWE ROZPLANOWANIE ĆWICZEŃ TRENINGU NA MASĘ - 3 DNI
Dzień pierwszy
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
Dzień drugi
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max


Do tego momentu wszystko rozumiem, ale teraz chodzi o diete, wyczytalem ze bez dobrej diety nie ma efektow wiec to tez chce zmienic. Moja ogolna dieta polegala na kebabach i innych fastfoodach, chipsach i slodyczach. Rozumiem ze musze z tego zrezygnowac, wierze ze dam rade. Ale tu pojawia sie problem co jesc? Jak zaplanowac sobie diete. Na co zwrocic uwage i czego duzo mam jesc.
Kolejne pytanie bo z tego co wyczytalem najwazniejszym skladnikiem do budowania miesni sa weglowodany i bialko tak? Czyli po dwoch przygotowywawczych tyg moge zaczac to wcinac? Czy moge to i to razem brac czy sie nie oplaca. I jak rozpisac sobie diete ogolna.

Zaraz dodam zdjecie mojej szczurzej klaty.


http://zapodaj.net/02a0c5985f758.jpg.html
http://zapodaj.net/11dd5b6ba6378.jpg.html
http://zapodaj.net/1ac0af3a3a3e1.jpg.html

Zmieniony przez - stanek1235 w dniu 2015-04-04 11:26:09

Grunt że jest dziara .
A tak bardziej serio to początkującym zaleca się raczej trening obwodowy, FBW itp, no ale co kto lubi.
Co do diety to odesłałbym do działu dieta, poczytaj, zrób sobie menu pod swój gust smakowy a nie pod to co jadł przeciętny arnold i tak ułożoną dietę tu wklej.

siemka

dawaj ankietę działu na początek

tak ogólnie jak na dietę fastfoodowa to nie jest źle, fakt że masz 26 lat więc koniec opierdzielania bo taki typ żarcia jednak zacznie zalegać.
do budowania sylwetki polecam dietę zbilansowaną czyli tak jak piszesz białko + węgle wyokso tłuszcze z umiarem. mozesz je już teraz wprowadzać.

wylicz swoje TDE i stopniowo dowalaj do pieca bo jest kupa do zbudowania oj straszna kupa czysty ektomorfik jak w mordę strzelił będzie ciężko ale efekty będą podwójne na starość obczaj sobie ektomorfa Frank Zane

jesteś rodzynkiem w tym dziale bo przeważnie większość na początek musi zredukować z 20 kg a u Ciebie jest sprawa czysta, budować budować i jeszcze raz budować 10 kg mięśnia czyli przynajmniej 2 lata ciężkiej systematycznej pracy zniechęciłem?

polecam wielka 3 jako podstawę rozbudowaną o elementy kulturystyczne ale to na spokojnie bo jesteś Świeżak. rozruszaj się FBW( obwodówka) przez 2 miechy, przyzwyczaj stawy, mięśnie a potem przyatakuj

gwid Dzieki za odpowiedz wlasnie takich odpowiedzi szukalem :p 2 lata, damy rade!!!
Jezeli chodzi o cel sylwetki nie to nie o taka jak u franka. Cel bardziej jak u Lewandowskiego czy cos w tym stylu bo jednak kocham pilke i niechcialbym z niej zrezygnowac.

Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 65
Wzrost : 185
Cel treningowy : masa + rzezba http://s1.kozaczek.pl/2013/01/lewandowski-1.jpg
Staż treningowy na siłowni : 0
Uprawiane inne sporty : Pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia
Dieta : w trakcie ukladania
Przeciwskazania medyczne : rzadnych
Zażywane suplementy : rzadne
Ostatnio przerabiany plan: rzaden

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam pojecia dopiero zaczynam


Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2731 kcal.




Zmieniony przez - stanek1235 w dniu 2015-04-04 23:25:47

nigdy nie ćwiczyłeś więc jesteś "cart blanche"
na twoim miejscu z tym co wiem teraz zainwestowałbym trochę, udałbym się do dobrego klubu z ogarniętym instruktorem i pochłonął całą jego wiedzę.
teraz można Ciebie jak najlepiej ukształtować i wycisnąć 100%. nie jesteś przesiąknięty czymkolwiek więc jest na serio co robić i można liczyć na olbrzymi progres o ile się zaangażujesz na 100%. obczaj kolesia - kris dikerson - zaczął trenować kulturystykę w wieku 24( ważąc chyba 62 kg) i został w wieku chyba 43 lat mr olympia - cuda się zdarzają

na pierwszy rzut oka typowy laik spyta co jest ciężkiego w podnoszeniu hantli czy robieniu przysiadów?
mi niestety zajęło to przynajmniej 18 miesięcy aby wyizolować odpowiednie mięśnie i mieć jakiekolwiek rezultaty - jestem oporny bo sam starałem się wyważyć otwarte drzwi

powodzenia.

zgadzam się

Oczywiscie nie oczekuje zadnych cudow, nawet przytycie 5 kilo to bedzie sukces dla mnie, ale bede sie staral jak najbardziej aby osiagnac cel. Koledzy mi mowili ze pierwsze 2 miesiace bede decydujace i najgorsze. Jak przetrwam je to bedzie polowa sukcesu.

Zmieniony przez - stanek1235 w dniu 2015-04-05 00:10:31

ciekawa teoria po miesiącu już się okaże czy jesteś sezonowcem czy kimś z jajami. w rok przy diecie ogarniętej na samiutkim początku jesteś w stanie zrobić na czysto 10 kg mięcha bo wszystko dla organizmu jest nowością!!! nie zmarnuj takiej okazji.

pelna mobilizacja jest, kupilem abonament na caly rok, aby wlasnie po miesiacu nie przestac :p
Jeszcze takie pytanko jaki suplement diety bylby dobry dla mnie na poczatek i jakie bialko kupic?
Wlasnie mysle nad wykupieniem abonamentu tutaj dieta+trening oplaca sie to zrobic?

Zmieniony przez - stanek1235 w dniu 2015-04-05 10:32:44

stanek1235

pelna mobilizacja jest, kupilem abonament na caly rok, aby wlasnie po miesiacu nie przestac :p
Jeszcze takie pytanko jaki suplement diety bylby dobry dla mnie na poczatek i jakie bialko kupic?
Wlasnie mysle nad wykupieniem abonamentu tutaj dieta+trening oplaca sie to zrobic?

Zmieniony przez - stanek1235 w dniu 2015-04-05 10:32:44

ŻADEN suplement diety. 2 gramy białka na kg masy ciała dasz rady dostarczyć z mięsa, a jak nie to białko, ale brane max 2x dziennie. Co do innych złotych środków to odradzam, tym bardziej że dopiero zaczynasz. Co do abonamentu dieta i trening to jak chcesz żeby ktoś Cię prowadził a masz kasę to możesz to wziąć, tylko sprawdź najpierw opinie ludzi - czy są zadowoleni itp.
Wracając do białka - zjadam ok 700-1000 g mięsa wołowego bądź kurczaka dziennie, więc białka mam sporo z tego i nie muszę brać odżywek białkowych, poza tym po jakimś czasie mdli mnie po nich i odstawiam. Mam w szafie torebkę białka którą kupiłem gdzieś jesienią.

ok jutro zaczynam chodzic na silownie aby sie rozgrzac i przygotowac sie do diety, przez pierwszy miesiac moja dieta bedzie wygladac tak:1.

Dzienne zapotrzebowanie gramy kcal
Weglowodany: 348 1395
Bialka: 209 837
Tluszcze: 62 558


7:00
A. Jaglane placuszki z jablkiem
B: Omlet z platkami owsianymi i owocami

10:00
Odzywka 50/50 50g

12:00 obiad
A: Soczysta wolowina sznycelki z ryzem basmati i warzywami
B: FIlet z kurczaka z ryzem i warzywami

14:00
A: salatka gyros z sosem tzatziki
B: salatka ze swiezym szpinakiem i indykiem

17:00 posilek przedtreningowy
A: Soczysta wolowina sznycelki z ryzem basmati i warzywami
B: FIlet z kurczaka z ryzem i warzywami

Silownia 18-19
Vitargo + izolat

22:00
A: Ser bialy z jogurtem, jajkiem rzodkiewke i szczypiorkiem
B: Sernik na zimno z galaretka z calego sernika wychodzi 4-5 porcji



A i B oznaczaja ze bede jadl to na zmiane aby nie ocipiec :D tylko nie wiem czy moj organizm przyjmie na dziendobry taka ilosc pokarmu, diete zaczne od poniedzialku przez miesiac. Do tego dojdzie trening obwodowy

Co myslicie, do tego wsiadlem na rowerek wczoraj aby sie troche rozruszac i 50km peklo na poczatek

Zmieniony przez - stanek1235 w dniu 2015-04-07 20:15:05