Brak efektów na początku to co będzie później...

Witam. Oto skrót informacji o mnie:
-do 28 roku życia zwykły przeciętniak z coraz większym brzuszkiem 182 cm 84 kg chudziutkie kości, tłuszczyk, sporadycznie domowa siłownia
-28-31 biegam duuużo i jest super, trochę siłki, waga minimalna nawet 68 kg, ciągle 182 cm ;) Ogólnie utrzymywałem koło 73 kg, brzuszek nie jest kaloryferem ale diety nie trzymałem zbyt restrykcyjnie. Jestem szybki, trenuję krav-magę, gram w siatkę raz w tygodniu.
-31-33 problemy z pulsem, zakaz sportu, na nfz nic nie szło, prywatnie po roku(!) odkryli astmę - genialnie (badając serce byłem na próbie wysiłkowej i lekarz nie chciał wierzyć w tę astmę bo na tej ich bieżni mogłem bez końca ;). Reasumując jak już miałem astmę to pozwolili wrócić do sportu.
-33-34 poważnie zacząłem ćwiczyć = karnecik 4-5 razy w tygodniu siłownia. Trwa to prawie od roku ale efekt nie jest zadawalający. Fakt kupiłem sobie nitrobolon, wyglądałem troszkę lepiej ale litości jak się przerwie to wszystko wraca do normy (mizernej normy). Teraz zacząłem ćwiczyć 3 razy w tygodniu:
A. klata, triceps, brzuch
B. Nogi, barki brzuch
C. plecy biceps, przedramię
System 4x10 powtórzeń, od 4 do 7 ćwiczeń na mięsień. 10 min rozgrzewki na bieżni, ćwiczenia, 10 min bieżni na zakończenie. NIe, nie rozciągam się, ćwiczę od razu właściwymi ciężarami. Dieta nie specjalna ale w tym wieku, z dzieckiem, domem i kredytem (na szczęście w PLN) nie mam na to czasu. Grzechy: trochę słodyczy, 0,5l pepsi na dzień, 1 napój energetyczny, fast foody raczej nie. Mało pije wody (nie licząc dni treningowych bo wtedy 1,5l na siłce schodzi)
Odżywki: BCAA (jakieś tam z OLPIMPU w tabletkach bo wygodne) chwilę przed siłownią i chwilę po, białko po pobudce i przed snem (zwykły Matrix - nie jakieś tam na noc z kazeina). Wołałbym nie wracać do kreatyn itd. mam wrażenie, że odczuwam po nich astmę a wolę już o niej nie pamiętać. Na astmę biorę FOSTEX jeśli to ma znaczenie. Poniżej załączam moje zdjęcie, akurat jak robiłem to byłem w drugim tygodniu nitro, teraz chudnę jeszcze bardziej. Co zmienić by było lepiej? Nie chcę być jakimś wielkim dziadem ale ten chudy bicek (jest bardzo wąski czy jak to nazwać), przedramię i sami zresztą widzicie. Na siłownie mogę chodzić 3-4 razy w tygodniu)

drops81

FBW nie jest raczej dla mnie na tym etapie. Skupię się na 12-10-8-6 i zwiększeniu ciężarów. Czy kolejność ćwiczeń ma jakieś znaczenie? Tzn. wiem, że zaczynamy od największych ale jeżeli mamy np. klatę i biceps to wykonywać je na zmianę czy najpierw klatę potem biceps?

Zalecam posłuchanie p. Janka bo już bardzo dużo czasu zmarnowałeś a z opornym nastawieniem nadal będziesz dreptał w miejscu.
w tematyce kulturystyki nikt żadnej ameryki nie odkrył od 40 lat więc nie ma co wydziwiać większość z nas tutaj ma podobną sytuacje do Ciebie a niektórzy jeszcze bardziej skomplikowaną i ciągną ze świetnymi rezultatami do przodu.

jeśli chcesz zmienić coś bardzo małego nieraz wychodzi że żeby to osiągnąć musimy zmienić bardzo wiele
proszę podaj sub maksymalne ciężary jakimi operujesz ze 100% poprawną techniką 10 ruchów:
a) Wyciskanie sztangi leżąc;
b) przysiad ze sztangą na karku;
c) martwy ciąg
d) wyciskanie sztangi za karku/z klaty na barki.

Klata i bicki to zestawy dyskotekowe potrzebujesz tego? podstawa to nogi i mocne plecy. ruchy wielostawowe powodują przyrost tkanki mięśniowej najbardziej a nie izolowane. do tego brak rozciągania życzę dalszego sztywnienia i ograniczanie wyników jeśli będziesz nadal tak robił, nie pisze o jodze ale o zwykłym nawet 10 min rozciąganiu z 2 razy w tygodniu a najlepiej od razu po trenowanej partii( szczególnie nogi i plecy).

Chemię odstaw na tym poziomie bo i tak nic nie da. Do poprawy wg mnie na pierwszy rzut są plecy i nogi.

Czy mam przepraszać za twardy charakter wypowiedzi? chyba nie bo niestety też kiedyś byłem mega oporny i przez 6 miechów stałem w miejscu z uporem maniaka starając się udowodnić wszystkim że to ja dobrze robię NIE IDŹ W TĄ STRONĘ

Plan treningowy układaj od dużych partii do małych najmniej istotnych. najpierw zakończ jedną partie( dominującą z priorytetem) a potem rób drugą, na superserie/ sety itp. za wcześnie wg mnie

powodzenia

Mógłbym napisać że nie znasz jakiegoś cudownego ćwiczenia lub suplementu.... ale...
Miałem podobną budowę więc się wypowiem szczerze na podstawie tego co piszesz i widać ze zdjęć.
1. Brak konkretnej diety = brak sukcesu. Dieta, a nie siłownia odpowiada w tym sporcie za większość sukcesów. Potrzebujesz 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków na dobę. Regularnie. Większość z nas ma pracę, kredyt, rodzinę i dzieci... Żadna wymówka.
2. Jeśli po roku siłowni tak wyglądasz to niezbyt przykładasz się do treningu.
3. Chyba docelowo chciałeś robić "za bociana", bo do tej pory nie ćwiczyłeś nóg. Zgadłem?




Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2015-01-18 00:35:29

1. Jak mus to mus, zaraz zerknę za dietkami, choć trzymanie się niej będzie najtrudniejszą rzeczą :/
2. Wydaje mi się, że się przykładam, może trzeba częściej zwiększać obciążenia.
3. No coś tam ćwiczę ;)

Zmieniony przez - drops81 w dniu 2015-01-18 08:36:51

4-7 ćwiczeń na mięsień na jednym treningu?
Możesz jeść 4-5 razy dziennie i wcale to tak drogo nie wyjdzie (są tanie produkty z dużą ilością białka).
Trenuj ten sam mięsień 2 x w tygodniu a ujędrnisz swoje ciało.

Tak 4 do 7 ćwiczeń, 4x10 powtórzeń. Nie martwię się raczej ceną produktów, a czasem potrzebnym na ich produkcji. Spróbuje zdublować mięśnie (zwłaszcza te podstawowe) i zobaczymy jak to wyjdzie.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2015-01-18 11:48:45

Czy mam przyjąć, że robisz 28 serii np. na klatkę i 16 na triceps oraz 16 serii na brzuch na jednym treningu?
Spuść trochę powietrza!

Całkiem możliwe, że jest ich za dużo, ale co wyrzucić i czy ćwiczyć pokolei każdy mięsień z danego dnia czy mieszać je? Ćwiczenia mam z aplikacji po angielsku stąd nie wiem czy dobrze je opisze:
1 dzień
klatka: przyciąganie na wyciągu do klatki stojąc (cable cross over), ławeczka płaska ze sztangą, ławeczka skośna ze sztangą, ławeczka płaska z hantelkami, ławeczka skośna z hantelkami, rozpiętki
triceps: hantelek za głową stojąc, triceps na wyciągu ściaganie oburącz, wyciskanie francuskie leżąc, ściąganie na wyciągu jedną ręką
brzuch: brzuszki, zginanie ciała w bok z hantlą w ręku, unoszenie nóg na tym czymś co się pompki szwedzkie robi.
Dzień 2
Nogi: przysiady ze sztangą, stawanie na palcach ze sztangą na barkach, łydki na maszynie, chciałem martwy ciąg ale instruktorka mói, że zrobię to źle to lepiej już tego nie robić,
Brzuch: deska, brzuszki, maszyna do brzuszków
barki: wysiskanie za plecami, unoszenie hantli przed siebie stojąc, szrugsy, na wyciągu, unoszenie rąk w bok

dzień 3
plecy: prostowanie się na ławce, przyciąganie hantli leżąc na brzuchu na ławce skośnej, przyciąganie wyciągu siedząć nadchwytem, przyciąganie wyciągu podchwytem, siedząc na ziemi przyciąganie wyciągu do brzucha,
przedramię za plecami stojąc unoszę nadgarstkami sztangę leciutko
biceps: modlitewnik, biceps stojąc ze sztangą, na wyciągu dolnym przyciąganie do siebie stojąc, na podwójnym wyciągu przyciąganie rąk "do głowy", hantelki stojąc, biceps trymając w oburącz talerz (15kg).
To wszystko co robię i tak ślicznie nazwałem, ale nie znam siłownianej nomenklatury ;) Jeśłi coś jest źle to poproszę o rady. Plan ten mam od 1 stycznia bo staram się je wymienia c co 2 miesiące.

Do Pana Experta: kupiłem dietę na miesiąc, zerknąłem smakowo znośna choć nie bardzo lubię ryby, wyjechałem służbowo na kilka dni, postanowiłem, że zacznę od nowego miesiąca i jak mi się przypomniało to już jej nie było dostępnej :/

pan expert to standard u każdego ;)
czyli jeśli masa jest priorytetem, to ameryki nie odkryjemy, zapewne zestaw pierwszych 5-10 linków z wujka google wystarczy, moje ogólne zasady:
-najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna. Jak napisał jeden z przedmówców, dieta to podstawa, wg. mnie ponad 70%. Czyli, zdrowe nie przetworzone produkty, białko w każdym posiłku, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym + zdrowe tłuszcze.
-trening 3-4 ćwiczenia na każdą partię w 3-4 seriach, najlepiej ćwiczeń wielostawowych, plan zmieniany co 6-8 tygodni, zakres powtórzeń do około 12, z progresem ciężaru, mnie j więcej, tak 30 kg x 12 powt, 34 x 10, 36 x 8.
-zdrowy, długi sen i porządna regeneracja po treningowa
- nie można być wiecznie na masie!!
powodzenia