EvulOne1
Witam Serdecznie
Przyszedł czas na mnie żeby zacząć pisać Bloga. Będę robił to systematycznie głowny cel bloga to jak w wiekszości przypadków motywacja + cenne rady bardziej doświadczonych kolegów.
Może coś o sobie 26 lat, kiedyś dawno temu troche siłowni z małym pojeciem o diecie i treningu stąd mój długi staż na forum. Teraz jak sie cofne w czasie to wiem ,że czytałem forum ale bez zrozumienia :). Na siłownie chodziłem 6-7 lat temu od tego czasu brak cwiczen siłowych ale przewijalo sie bieganie,rower, pływanie. W miedzy czasie jakies zawody triathlonowe, najlepsza sylwetka waga w okolicach 80 kg.
Pozniej przerwa praktycznie do stycznia tego roku czyli jakies 2,5 roku.
Od stycznia postanowienie nowo roczne BIERZEMY SIE ZA SIEBIE! Styczeń trening FBW bez diety, załapanie bakcyla. Luty Split 4x w tygodniu, każda partia 2x week. Od 3 Marca Dieta IF + trening ktory zaraz rozpisze.
Co do diety okno od 12-20 8h nie bede napewno tego skracał, super tak mi sie funkcjonuje. Jeżeli chodzi o kalorie DT około 2300-2500 Kcal. DNT 2000-2100. Czyli w teorii wszystko ponizej mojego zapotrzebowania. Probowałem ruszac z wieksza kalorycznoscia w DT ale zaczelo mnie zalewac.
Suplementacjia głownie witaminy i minerały, D3, ZMA, POTAS + Magnez, Omega3. Przy niedoborach białka ratuje sie białka ratuje sie prochem. Wcinam tez sporo Matrixów, lubie słodycze i takie batony mnie ratuja.
Co do treningu:
Klasyk pod IF, odwrotna piramida, nie zaduzo powtorzen i cwiczenia wielostawowe.
Dzień Martwego ciągu.
Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazuku nachwytem
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5
Dzien Wyciskania
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8
Dzien Przysiadu
Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspięcia na palce
3x 6-8
Po każdym treningu interwały, chyba ,ze czuje zmeczenie nog to wtedy krecenie na rowerku. W 90% aeroby robie na rowerku. Dodatkowo 1x w tygodniu same aeroby. Brzuch po kazdym treningu okolo 100 powtorzen rozne cwiczenia.
Po kilku probach i obecnych zmianach widze, ze dieta o ktorej kazdy mowi jest naprawde podstawa. Dzieki niej sylwetka zmienia sie praktycznie z dnia na dzien.
Niestety przed pojsciem nie zrobilem zadnej foty mam jedynie zdjecia z wakacji waga w okolicach 84kg do stycznia 2015 dobiłem jakies 89 kg i 96 w pasie co przy 174 wygladalo komicznie.
Obecne wymiary:
Waga 87,5
Pas 90
Biceps 38
Reszty nie mierzyłem zrobie to po pierwszym miesiacu czyli około 3 Kwietnia i postaram sie co miesiac lub dwa w zaleznosci od efektow robic podsumowanie.
Przyszedł czas na mnie żeby zacząć pisać Bloga. Będę robił to systematycznie głowny cel bloga to jak w wiekszości przypadków motywacja + cenne rady bardziej doświadczonych kolegów.
Może coś o sobie 26 lat, kiedyś dawno temu troche siłowni z małym pojeciem o diecie i treningu stąd mój długi staż na forum. Teraz jak sie cofne w czasie to wiem ,że czytałem forum ale bez zrozumienia :). Na siłownie chodziłem 6-7 lat temu od tego czasu brak cwiczen siłowych ale przewijalo sie bieganie,rower, pływanie. W miedzy czasie jakies zawody triathlonowe, najlepsza sylwetka waga w okolicach 80 kg.
Pozniej przerwa praktycznie do stycznia tego roku czyli jakies 2,5 roku.
Od stycznia postanowienie nowo roczne BIERZEMY SIE ZA SIEBIE! Styczeń trening FBW bez diety, załapanie bakcyla. Luty Split 4x w tygodniu, każda partia 2x week. Od 3 Marca Dieta IF + trening ktory zaraz rozpisze.
Co do diety okno od 12-20 8h nie bede napewno tego skracał, super tak mi sie funkcjonuje. Jeżeli chodzi o kalorie DT około 2300-2500 Kcal. DNT 2000-2100. Czyli w teorii wszystko ponizej mojego zapotrzebowania. Probowałem ruszac z wieksza kalorycznoscia w DT ale zaczelo mnie zalewac.
Suplementacjia głownie witaminy i minerały, D3, ZMA, POTAS + Magnez, Omega3. Przy niedoborach białka ratuje sie białka ratuje sie prochem. Wcinam tez sporo Matrixów, lubie słodycze i takie batony mnie ratuja.
Co do treningu:
Klasyk pod IF, odwrotna piramida, nie zaduzo powtorzen i cwiczenia wielostawowe.
Dzień Martwego ciągu.
Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazuku nachwytem
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5
Dzien Wyciskania
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8
Dzien Przysiadu
Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspięcia na palce
3x 6-8
Po każdym treningu interwały, chyba ,ze czuje zmeczenie nog to wtedy krecenie na rowerku. W 90% aeroby robie na rowerku. Dodatkowo 1x w tygodniu same aeroby. Brzuch po kazdym treningu okolo 100 powtorzen rozne cwiczenia.
Po kilku probach i obecnych zmianach widze, ze dieta o ktorej kazdy mowi jest naprawde podstawa. Dzieki niej sylwetka zmienia sie praktycznie z dnia na dzien.
Niestety przed pojsciem nie zrobilem zadnej foty mam jedynie zdjecia z wakacji waga w okolicach 84kg do stycznia 2015 dobiłem jakies 89 kg i 96 w pasie co przy 174 wygladalo komicznie.
Obecne wymiary:
Waga 87,5
Pas 90
Biceps 38
Reszty nie mierzyłem zrobie to po pierwszym miesiacu czyli około 3 Kwietnia i postaram sie co miesiac lub dwa w zaleznosci od efektow robic podsumowanie.
Krzysztof Piekarz
solaros
__Logan__
Mosto
