Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

22.03.2015 - DNT - Dzień 56



Dzień 7/tydz - Niedziela - DNT

Regeneracja. Totalna. Nie licząc noszenia zakupionych mebli





Micha OK.



MAGNESIUM CITRATE - 15g
OMEGA HEALTH CARE - 2 kaps
THERMO FUSION- 4 tabs rano
POZOSTAŁE: na stawy, na sen, witaminy,





Pozdrawiam

</a>



INTERVALS DAY --- 57



- trucht - 15 minut
- sprinty pod gorke - około 12
- trucht - 5 minut









suplementy HI TEC
- witaminy - 3tab

okolotreningowo HI TEC
- przed - bcaa 10g + thermo fussion 5kap
- bezpośrednio po - 10g bcaa
- po treningu jak wpadłem na chate - bialko c6 - 30g


co do treningu to pelna moc była , jak zwykle wbiegłem ile razy dalem rade , po kilku już nie ogarniam z liczeniem bo ledwo kontaktowalem wiec zawsze pisze na oko ile było sprintow....

teraz 3 dni trenigu silowego , mysle powli żeby więcej interwalow wrzucić gdzies upchnąć...

wrzucam foty z potreningowego , pojemnik w robocie i foty gorki gdzie robie sprinty tak mniej więcej poglądowo jak to wygląda
miska: salatka , ogorki

Siemka, dziś treningowy.

1. Klatka
- Wyciskanie sztangi skos górny 70kg x5 / 70kg x5 / 75kg x5 / 80kg x5 / 86kg x5 + drop 66kg maks, 30kg maks
- Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10p 22kg
- Wyciskanie sztangi do szyi ( rozpiętki ) 4x10p 40kg
- Rozpiętki hantle płaska 4x12p 12kg

2. Barki
- Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x5p 46kg
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 30kg x15 / 35kg x12 / 40kg x8
- Unoszenie hantli jednorącz na bok 3x10p 16kg
- Unoszenie w opadzie tułowia + unoszenie siedząc 3x10 5kg + 3x maks 2kg

3. Biceps
- Uginanie ze sztangą prostą 2x5 46kg / 3x15-12-10 26kg wolna faza ekscentryczna
- Uginanie wyciąg dolny 3x 15-10-20p

4. Cardio interwał bieżnia 10minut

Dieta : 350g mięsa, 125g twaróg, 300ml mleko, ryż 150g, pieczywo 60g, owsiane 60g, zupa jarzynowa 500ml, olej, warzywa, ( dodatki keczup )

Suplementacja HI TEC 50g białka, 20g BCAA, 3 tab witamin, 3 kaps glukozamina, 2 kaps omega 3/6

Podsumowanie :

Dzisiaj dłuuugi trening łącznie z rozgrzewką to ze 3 godziny na tej siłowni siedziałem, ale nie narzekam trening bardzo dobry, mega siła dzisiaj nie pamiętam ostatniego tak dobrego treningu tym bardziej że redukcja a ja skos sztangą na pełnej qurwie.
Biceps miałem w planach zrobić więcej serii, ale bym nie zdążył po prostu za długo na klacie zeszło...
Skracam powoli przerwy między seriami.
Od wczoraj TCM i BA odstawione więc myślę że coś wody zacznie schodzić.
Odcinam 100kcal, dodaje 5min do cardio,

Czyli jak to wygląda
Cardio

3x30min bieg/rower
1x interwał bieżnia 10minut
1x kompleks sztanga





Biceps trochę wypłaszczyłem i się nie odchyliłem stąd taka perspektywa jakby w bicku zeszło z 10cm, a w rzeczywistości 1cm :)

23.03.2015 - DT - Dzień 57



Dzień 1/tydz - Poniedziałek - PULL/Kompleksy Sztangowe

Rozgrzewka 16 min
Podciąganie podchwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - CC - 5/5/5/5/5
Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek - 10x10/6x25/40/55/70/80/90/
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/80/
Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x1,5/ 8x4/6,5/9/11,5/14/
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x7,2/ 8x17,2/27,2/37,2/42,2/47,2/
Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x12, przerwy 30 sek - 10/20/25/25/

Trening szybki niewiele ponad godzinę. Zrezygnowałem ze spalonych ostatnich serii. Jeśli wiem że nie zrobię wymaganą il repsów, koniec ćwiczenia.

Popołudniem zrobiłem kompleks sztangowy.

Kompleksy sztangowe - dopiero drugi raz robione.
Tym razem popołudniu, wcześniej rano trening siłowy.
Najpierw 12min30 rozgrzewki, potem 4 serie, więcej nie dałem rady.

50kg sztanga:

MCx 8
Wiosło x8
Podciąganie do klatki x5
Push&Pressx 5
Przysiady x5
i tak 4 razy.
Na "Dzień dobry" to za ciężka sztanga (tylko w pierwszej serii poszło).
Sztanga nie dotykała przez całą serię ziemi.

W sobotę leciało 8 serii po 8 powtórzeń z ciężarem 30kg i tętno jeszcze niższe...

Dzisiaj tętno słabo (ale ciut wyżej).
Porównywalne do interwałów biegowych w sprincie.
No i po porannym treningu to jakoś, właśnie nie wiem... zmęczony?
Chyba dodam popołudniowe sesje aerobów zamiast kompleksów, albo zmienię jakoś kompleksy...
Tych zostawię jak jest - 2x w tygodniu w dni wolne…







BCAA 15g po treningu w pierwszym posiłku, 15g przed interwałami, 15g po interwałach,
OMEGA HEALTH CARE - 2 kaps
THERMO FUSION - 4 kaps przed treningiem, 4 tabs przed interwałami
Dodatkowo: na stawy, na sen, witaminy, przedtreningówka, spalacz medium 2x1 tabs (1 - trening, 1 kompleksy szt.).

Od dzisiaj odstawiam kreatynę.



Miska



No i poniedziałkowe pomiary:



Dalej jest „OK”. Mniej więcej.
Mniejszy spadek wagi. Niestety nie zawsze jestem w stanie być po porannej toalecie o tej godzinie
Tam gdzie najwięcej tłuszczu cm w dół.

Dalej nic nie zmieniam w diecie.
Trzymam obecną podaż kcal oraz makro.
Treningi: 4xtydzień + 3x55 minut aerobów + 2x kompleksy sztangowe.
Myśle nad dodaniem dodatkowych aerobów popołudniu - np 3x15 min w tygodniu.

Kolejna analiza za tydzień.

Pozdrawiam

Dzień 57



Strup na kolanie się zrobił, ale nie chcę go zerwać robiąc siady. W piątek już raczej normalnie nogi będą




Podciąganie nachwytem 2s
Wiosłowanie podchwytem 3s
Wyciskanie sztangi skos + 3s
Rozpiętki 2s
Pompki na poręczach 2s
Uginanie z supinacją 2s
Unoszenie na boki 2s

+ 30 minut aero











36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2015-03-23 21:53:23

23 marzec DT

Plecy dziś przetyrane , dobry był trening bo i dobre samopoczucie oby wiecej takich dni No i fotka podczas treningu






PLECY
-drążek szeroko 5x8-6 ciężko [+obciążenie]
-wiosło sztanga leżąc na ławce skośnej 5x10 + dropset w osttniej



-wiosło hantel w oparciu o coś 5x8+8
-przyciąganie wyciągu dolnego szeroko podchwytem 4x12-10

BICEPS
-drag curl sztanga 3x10
-młotkowo 3x12




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia




Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż + warzywa

Dzień 56 (wczoraj) - DT










WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Bcaa Powder - 20g w trakcie treningu

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Tri Creatine Malate - 3g przed 3g po treningu

Thermo Fusion - 4kap. przed treningiem

Whey C6 - po treningu 30g

Protein 80 - do śniadania 30g






Klatka Barki Triceps- push

1.Wyciskanie płaska 5x5
2.Wyciskanie skos 5x6
3.Wyciskanie na barki na maszynie 4x6
4.Wyciskanie zza głowy 4x5-6
5.pompki na poręczach 4x6-8
6.francuskie 3x10


Aeroby:

Nie miałem czasu wczoraj skrecic aerobów, bo dosyć późno zajechalem na siłownie.. zdazyłem po siłowym treningu zrobić kompleks sztangowy :)














Pierś zapiekana z serem..













Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-03-24 13:47:18

Dzień 57- DT










WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Bcaa Powder - 20g w trakcie treningu

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Tri Creatine Malate - 3g przed 3g po treningu

Thermo Fusion - 4kap. przed treningiem

Whey C6 - po treningu 30g

Protein 80 - do śniadania 30g






Nogi Plecy Biceps - pull

1.prostowanie,nóg na maszynie 3x10-12
2.uginanie nóg na maszynie 3x10-12
3.wspięcia na palce 3x opór
4.podciąganie 3x opór
5.ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12
6.ściąganie wyciągu środkowego do brzucha 3x12
7.uginanie ramion chwytem młotkiem 3x15

Aeroby:



Filmik z treningu (seria):

24.03.2015 - DT - Dzień 58



Dzień 2/tydz - Wtorek - PUSH/Aeroby

Rozgrzewka 20 min
Pompki na poręczach - klatka -RAMPA 5, przerwy 30 sek - CC/CC/5/5/5/10/
PUSH&PRESS - RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - 10x10/ 3x20/30/40/50/60/
Wyciskanie hantli - skos- poniżej pach, powoli - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 1,5/4/6,5/11,5/16,5/21,5/26/31,5/
Wyciskanie sztangi na płaskiej, wąsko - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10/20/30/40/50/60/70/

Zaraz po treningu zmiana ciuchów i aeroby.

Aeroby - 1h15 minut

Trening OK. Siłowo w dół, ale być może przez to, że nie robie już ostatnich, niepełnych serii w danej RAMPIE.
Docisnąłem za to aerobów. Spodobały mi się te wybiegi spokojne. Tętno wypoczynkowe 130-140. Pomimo słabego bólu prostowników od połowy, przyjemnie mi się tak lata





Micha OK. Trochę za dużo białka weszło, bo nie chciało mi się wyrzucać piersi a paczki miałem po 500g. Przyciąłem trochę wegli.



BCAA 15g po treningu, 15g przed aerobami, 15g po aerobach w pierwszym posiłku
OMEGA HEALTH CARE 2 tabs
MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

Dodatkowo: DAA, buster teścia, na stawy, na sen, witaminy, spalacz medium+ x1



Miska



Pozdrawiam

kurde Rafał mnie uprzedził i nie zdazylem edytować posta

rozpiska diety z dzisiaj, tutaj wklejam właściwą, ta co dodałem wyżej jest z dnia wczorajszego, mała pomyłka :)