Split 3x w tyg.

Siemka,

Prosiłbym o ocenę poniższego planu
Co należy wywalić, co zamienić.

Pon. Klata + Bicepsy
1. Wyciskanie na prostej 4s.
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s.
3. Krzyżowanie linek w bramie 3s.
4. Wyciskanie na maszynie 3s.
5. Rozpiętki 3s.

1. Uginanie przedramion sztanga łamana 4s.
2. Uginanie przedramion hantlami 4s.
3. Modlitewnik 2s. max

Śr. Nogi + Barki
1. Przysiad 4s.
2. Wykroki chodzone 4s.
3. MC na prostych nogach 3s.
4. Uginanie nóg w leżeniu 3s.
5. Wspięcia na palcach 5s.


1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s.
2. Wznosy hantli na boki 4s.
3. Wznosy hantli przed siebie 4s.
4. Szrugsy 3s.

Pt. Plecy + Tricepsy
1. Drążek 4s.
2. MC 4s.
3. Wiosłowanie sztangielką 3s.
4. Przyciąganie linki siedząc 3s.
5. Wiosłowanie sztangą 3s.

1. Poręcze 4s.
2. Wyprosty na linkach 4s.
3. Francuz 2s.

Na pewno połączenie nogi+barki odpada. Masz tylko 3 dni treningowe?

Od stycznia ćwiczę 3 razy. Myślę, że 4 też dałbym radę + 3 dni bieganie.
Wt. Czw. Sob/Nied. bieganie.

Jeśli robiłeś push/pull/legs ostatnio to może teraz jakiś podział góra/dół? Albo te barki rozdzielić na aktony i wrzucić przód/bok do klatki a tył robić z plecami tak żeby nogi były osobno.

Muszę pomyśleć i jakoś to rozdzielić, tak jak piszesz.

Możesz wykonać podział.

Klatka/Triceps/Barki
Plecy/Biceps
Nogi.

Oczywiście trening dolnej grupy mięśniowej nie dzień po treningu pleców.
Nade wszystko masz nawet gotowy plan w podwieosznych.

Moim zdaniem połączenie nogi + barki dobrze się sprawdza i nie raz tak ćwiczyłem. Osobiście podmieniłbym drugi dzień z trzecim miejscami a treningi są trochę przeładowane ;)

Plecy:

1.Podciąganie na drążku 4s.
2.Martwy ciąg 4s.
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4s.
4.Ściąganie linki siedząc 3s.
5. Szrugsy 3s.

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4s.
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4s.
3.Młotki ze sztangielkami 2s.



Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4s.
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4s.
3.Krzyżowanie linek 4.

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4s.
2.Wznosy boczne stojąc 4s.

1.Poręcze 4s.
2.Ściaganie linki oburącz 4s.

Nogi:

1.Przysiady 4s.
2.Wykroki ze sztangielkami 4s.
3.Syzyfki 3s.
4. Uginanie nóg w leżeniu 4s.
6.Wspięcia na palce 4 s.



Teraz?

Treningi trochę przeładowane i niepotrzebnie dublujesz ruchy. Ja bym to zrobił tak:

Pon. Klata + Bicepsy
1. Wyciskanie na prostej 4s.
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s.
3. Krzyżowanie linek w bramie 3s.
5. Rozpiętki 3s.

1. Uginanie przedramion sztanga łamana 3-4s.
2. Uginanie przedramion hantlami z supinacją 3s.
3. Modlitewnik 3s.

Śr. Plecy + Tricepsy
1. Drążek 4s.
2. MC 4s.
3. Wiosłowanie sztangielką 3s.
4. Przyciąganie linki siedząc 3s.

1. Poręcze 3-4s.
2. Francuz 3s.
3. Wyprosty na linkach 3s.

Pt. Nogi + Barki
1. Przysiad 4s.
2. Wykroki chodzone 3s.
3. MC na prostych nogach 3s.
4. Uginanie nóg w leżeniu 3s.
5. Wspięcia na palcach 5s.

1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s.
2. Wznosy hantli na boki 3s.
3. Wznosy hantli przed siebie 3s.
4. Szrugsy 3s.

Połączenie nogi+barki odpada na pewno.

Plecy:

1.Podciąganie na drążku 4s.
2.Martwy ciąg 4s. to jako pierwsze
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4s.
4.Ściąganie linki siedząc 3s. jeśli już to do klatki, chociaż nie wiem czy to potrzebne
5. Szrugsy 3s.
dałbym tutaj coś na tył barków 3s przed szrugsami, face pull albo unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4s.
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4s. 2-3 serie i jako ostatnie
3.Młotki ze sztangielkami 2s. 3 serie i jako drugie



Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4s.
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4s.
3.Krzyżowanie linek 4.

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4s.
2.Wznosy boczne stojąc 4s.

1.Poręcze 4s.
2.Ściaganie linki oburącz 4s. daj 2-3 serie

Nogi:

1.Przysiady 4s. daj 5 serii
2.Wykroki ze sztangielkami 4s.
3.Syzyfki 3s. dałbym zamiast tego żurawia/mc na sztywnych 3 serie i jako drugie ćwiczenie wtedy
4. Uginanie nóg w leżeniu 4s.
6.Wspięcia na palce 4 s.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-03-22 21:09:08

Dzięki. Wprowadzę zmiany, tak jak napisałeś.