Alhambra-nowe wyzwania

Wazne by dzwigac w ramach swoich mozliwosci to jest to wyzwanie z ktorym masz sie zmierzyc niesama wartosc ciezaru

Ponieważ jesteś chudzina to czas budować, będziemy sprawdzać co tydzień postępy i ewentualnie dokładać do diety, by troche na te kości nałożyć treści i zmniejszyć BF
Sięgniemy po klasykę

Ćwiczenia jednorącz wykonujesz, łącząc w pary każda rękę osobno
przed treningiem rozgrzewka, dynamiczne rozciąganie /mobilizacja i zawsze dodatkowa seria rozgrzewkowa na daną grupe mięśniową, najlepiej pierwszym ćwiczeniem


Dzien1.
1. MC szerokim chwytem 4x 5 90 sek przerwy
2a wiosło sztangielka 3x8-10
2b. wznosy ręki bokiem stojac w pochyleniu z gumą 3x max 60 sek przerwy
3. opuszczanie z guma na drązku 6x1 30 sek przerwy
4. ściąganie gumy zaczepionej o drążek prostymi rekami 2x max 30 sek przerwy

Dzień2.
1. wyciskanie na klatkę na skosie dodatnim 4x 5
2a. rozpietki 3x 8-10
2b pompki 3x max
3. wyciskanie sztangielek na barki siedząc (arnoldki) 3x 8-10
4. shoulder box 2x 6

Dzień3.
1. wznosy bioder Hip Thrust 4x 20
2a. przysiad 3x 8-10
2b X-band walk 3x 30sek
3. przysiad bułgarski 3x 5 na nogę
4. wznosy tułowia na piłce 2x max

Dzień4.
1. wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 3x 8-10
2. uginanie sztangi stojąc 3x 8-10
3a. francuski jednorącz siedząc 3x 10-12
3b. uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10-12

+ brzuch
1a.Podnoszenie nog w lezeniu do gory 3x max 90sek
1b.Brzuszki 3x max 90sek

Obli, wielkie dzięki za nowy trening !!!
Do końca tego tygodnia będę kontynuowac jeszcze ten stary, aby zakonczyc tygodniowy cykl. Od poniedziałku ruszam z nowym, do tego czasu zorientuje się o co chodzi w niektórych nieznanych mi dotąd cwiczeniach. Po tygodniu z nowym treningiem postaram się umówic z Hubertem na trening personalny i korektę techniki.
Do michy dorzuciłam już dzisiaj, a co , chociaż to był DNT i tylko bieganie.

Ale z dlugoscia biegania wyluzuj troche

Raz w tygodniu 9 km to za dużo ?
Właśnie zauważyłam,że nowy trening jest na 4 dni, nie na 5. Cos dodac tego piatego ?
Na razie dwa pytania nowego treningu. Co znaczy,że serie rozgrzewkową mam robic pierwszym cwiczeniem, czyli jak w dzien 1 mam MC to tylko przed MC, tak ? Czy uginanie ramienia ze sztangielką na kolanie moge zastąpic uginaniem sztangi na modlitewniku ?

Dzisiaj DT
Trening 2
1a. wyciskanie sztangielek skos 12 kg
12,11, 10, 10
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
1 x 12 x 19 kg, 3 x 10 x 20
2a. wznosy ramion bokiem 5 kg
4 x 10
2b. wznosy łydek stojąc ze sztangielkami
4 x 30 powt.
3a. francuskie uginanie ręki ze sztangielkami siedząc
1 x12 x 5,5kg 3 x 10 x 6kg
3b. uginanie ramion-modlitewnik
1 x 5 x 19kg, 1 x 10 x 17,5kg, 2 x 8 x 17,5kg
4b. przysiad ze sztangą kg 34,5 kg
4 x 15
4b. wznosy bioder leząc na podłodze 52 kg
20, 18, 16, 16

Ostatni dzień starego treningu.
Trening 3
1a. pompki
23, 18, 17, 16
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 3,75 kg
4 x 12
2a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 19kg
12,12 ,11, 11
2b. wznosy łydek na jednej nodze
4 x 20,
3b. triceps dip
20, 17, 17, 16
3b. uginanie ramion młotkowe 7 kg
12,12, 12, 12
4a. wypady (wykroki) w tył 7 kg
4 x 20
4b. MC na prostych nogach 54,5kg
10,10,9,10
Ostatnio mam jakby więcej mocy na treningu. To chyba jakaś autosugestia, bo niemożliwe, abym miała więcej siły dzięki ograniczeniu biegania w ostatnich dwóch tygodniach.
Dotarł zakupiony na allegro drążek. Pasuje tylko do jednej futryny, ale jest OK. Pierwszy raz w życiu próbowałam podciągania nachwytem. Ze stania podciągnę się zarówno nachwytem szerokim jak i wąskim, ale tylko raz. Marniutko, ale i tak jestem zaskoczona,że w ogóle dałam radę ...

Obczajam nowy trening, ale nigdzie nie moge namierzyc tego -
2b. wznosy ręki bokiem stojac w pochyleniu z gumą ....
Może po prostu chodzi o to,ze zaczepiam gumę o stopę i stojac unoszę rekę. Seria na jedną ręke i potem druga, tak ?
A może można czymś zastąpic, co znajdę w necie ?



Zmieniony przez - alhambra1970 w dniu 2015-02-21 21:01:10

wczoraj DNT.
Bieganie 9,7 km.

Dzisiaj DT
Zapoznanie z nowym treningiem.
Dzien 1
1. MC szerokim chwytem 4x 5 90 sek przerwy 67kg
4,5, 5, 5,
2a wiosło sztangielka 3x8-10 13kg
10, 10, 10, 10
2b. wznosy ręki bokiem stojac w pochyleniu z gumą 3x max 60 sek przerwy
3 x 12
3. opuszczanie z guma na drązku 6x1 30 sek przerwy
4. ściąganie gumy zaczepionej o drążek prostymi rekami 2x max 30 sek przerwy
2 x 25

ad.1. do tej pory robiłam tylko MC na prostych. Teraz duuużo bardziej czuję dwójki, tak ma byc ?
ad.2.b. nie mam pojecia, czy dobrze robiłam ...Proszę o sugestie odnosnie zamiany tego cwiczenia.
ad.3. zamieniłam na podciąganie, ze stania na palcach, bo tylko wówczas dosięgam uchwytów drążka. Nie wiem, czy tak może zostac.
1 x 4 podciagnięcia wąskim nachwytem,
5 x 3 szerokim nachwytem

Aż zaspamuję - gratuluję umiejętności podciągnięcia (dla mnie to kosmos...)
A co do MC, to dawno nie robiłam na prostych, ale z tego, co pamiętam, właśnie w nim czułam bardziej dwójki niż w zwykłym... Więc albo coś pomyliłam, albo po prostu masz nowy bodziec i to dlatego.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-02-23 15:28:24

Noolose, jak robiłam ten MC to czułam głównie dwójki, ale pod wieczór i dziś to coś w okolicach lędźwiosego.Mam nadzieję,że nie kregosłup. Wydaje mi sie,że nie bo ból jest umiejscowiony z boku osi kręgosłupa i jak w tym miejscu uciskam pośladek to właśnie boli.

Generalnie po wczorajszym treningu czuję sie tak, jakby mi ktoś plecy poobijał kijem bejsbolowym ...

Dzisiaj DT
Dzień 2
1. wyciskanie na klatkę na skosie dodatnim 32 kg
5,5, 4, 3
2a. rozpietki
12 x 7 kg
10 x 8 kg
8 x 9,5 kg
2b pompki
16, 15, 15
3. wyciskanie sztangielek na barki siedząc (arnoldki) 7 kg
3 x 10
4. shoulder box 4.5 kg
5, 6

ad.1. Rozgrzewka była przed z 27kg, Chyba jednak z tymi 32 przesadziłam. Nastepnym razem wezmę 30, aby dobic te 4 serie po 5 powtórzeń. Nie wiem jaki skos ławeczki, ustawiłam na ok.30 stopni.

ad.4 tez przesadziłam z cięzarem, zmniejszę następnym razem.

Zamówiłam wczoraj jeszcze zestaw Bodylastics. Myślę,że lepiej się sprawdzi niż gumy Thera Band. Poza tym szykuje mi się wyjazd, a nie chce przerywac treningu.



Zmieniony przez - alhambra1970 w dniu 2015-02-24 11:26:43

Wczoraj DNT

Dzisiaj DT

Dzień3.

1. wznosy bioder Hip Thrust 57kg
4x 20
2a. przysiad 37kg
4 x 10
2b X-band walk 3x 30sek

3. przysiad bułgarski 9,5kg
3x 5 na nogę

4. wznosy tułowia na piłce 2x max

Ad.4 mam z tym cwiczeniem problem. Najbardziej bolą mnie nogi od wysiłku jaki wkładam , aby utrzymac się na tej ch..rnej piłce Może da się to czymś zastapic ..?