przejście ze split na FBW

Witam, jestem początkujący (staż pół roku) cały czas ćwiczyłem splitem, przyrosty były fajne, po poczytaniu wielu tematów na forum postanowiłem jednak przejść na FBW, ponieważ zdecydowana wiekszosc twierdzi, że jest lepszy dla poczatkujacych, tu jednak pojawia się problem. Mianowicie trening FBW jest o połowę krótszy od splita. Czy nie pogorszy to moich wyników? Split zajmował mi około 60min włącznie z rozgrzewką, natomiast FBW zajmuje mi nieco około 40min. Fakt, mogę podnieść znacznie więcej, bo mniej ćwiczeń na poszczególne partie, ale nie jestem nawet w połowie tak zmęczony i napompowany jak po splicie, czy to jest normalne?
Oba plany układałem w oparciu o podwieszone tematy, dodam, że robiłem to sam pierwszy raz w życiu, proszę o wszelkie rady, ponieważ według większości tematów, taka objętość FBW jest ok., natomiast czuję, że mogę więcej (czy może tylko zwiększyć ciężary, bo to też mogę, ale chciałem to robić stopniowo, a nie od razu jazda - w splicie targałem nawet po 30% mniej w niektórych ćwiczeniach niż teraz a mogę jeszcze). Chodzi jednak o czas, jestem przyzwyczajony do godziny na siłce, a pół godziny mi nie wystarcza, czuje się nienasycony :P
Odrobinę przegiąłem również z mięśniami skośnymi, są za szerokie, czy można to "naprawić" zmniejszając ilość ćwiczeń na brzuch, tak jak to zrobiłem? poniżej oba plany do porównania. dieta na poziomie 3600kcal B-192g, W-530g, T-90g. Jedyne co czuje lepiej niz na splicie to plecy, reszta poza lekką pompą bicka i tricka - brak pompy). Boję się, że przestanę rosnąć, a nie chcę marnować czasu na bezproduktywny trening, proszę o porady, z góry dziękuję i przepraszam, że się tak rozpisałem. poniżej moje plany.

wszystkie serie po 10 powt.

plan split:

poniedzialek:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10
4. Unoszenie sztangi prostej (uginanie ramion ze sztangą) 4x10
5. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10
6. Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano (bok kolana) 2x10
7. Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x40
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x10
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku na wprost 3x10
10. Rowerek 3x30
11. Skręty tułowia z gryfem (siedząc lub stojąc) 3x30

sroda:
1. Podciąganie na drążku do brody 3x10
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x10
3. Wiosłowanie ze sztangielką lub hantlem w oparciu o ławkę 3x10
4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła 4x10
5. Wyprost ręki z hantlem w oparciu o ławkę 3x10
6. Wyciskanie hantla zza głowy 2x10
7. Szrugsy z hantlami po bokach 3x20
8. Szrugsy ze sztangą z przodu 3x20
9.Brzuszki z obciążeniem 3x20
10. Rowerek 3x20
11. Skręt tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym 3x30

piatek:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
2. Przysiady ze sztangą z tyłu (HACK) 3x10
3. Wykroki ze sztangielkami wariant normalny 3x10
4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie lub ze sztangielką 3x10
5. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 3x20
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
7. Unoszenie boczne hantli (siedząc lub stojąc) 3x10
8. Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej 3x10
9. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
10. Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 3x20
11. Spięcia brzucha z piłką trzymaną między nogami leżąc 3x10
12. Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3x30

plan FBW

poniedziałek:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x10
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem stojąc 3x10
5. Odwrotne pompki 2x10
6. Uginanie ramion ze sztangą 2x10
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku na wprost 3x10
8. Rowerek 3x30
9. Skręty tułowia z gryfem (siedząc lub stojąc) 3x30

sroda:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu (HACK) 3x10
2. Wiosłowanie ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x10
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30stopni 3x10
4. Arnoldki 3x10
5. Pompki na poręczach 3x10
6. Podciąganie na drążku podchwytem 3x10
7. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 3x20
8. Szrugsy z hantlami po bokach 3x20
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x20

piatek:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
3. Wykroki ze sztangielkami 3x10
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 15stopni 3x10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
6. Wyprost ręki z hantlem w oparciu o ławkę 2x10
7. Uginanie ramion z supinacją siedząc 2x10
8. Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 3x20
9. Spięcia brzucha z piłką trzymaną między nogami leżąc 3x10
10. Skręt tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym 3x40


Zmieniony przez - martinious w dniu 2015-02-16 20:53:40

Właśnie jestem w takiej samej sytuacji minelo mi właśnie pol roku na splicie i jak wypisalem na forum trening do oceny to każdy radził fbw i tak zrobiłem może nie jest tak źle ze czuje się gorzej
Nawet wydaje mi się ze wtedy popowale np tylko klatkę a po fbw czuje się jakby mnie ktoś ciągnął za każda rękę i nogę i to każda w inna stronę

Na nogi, plecy i klatkę daj 4 serie po 10 powtórzeń, na barki 3 x 10 + 1 serię rozgrzewkową przed każdym ćwiczenia.
Bica i trica 2 x 10.
Nie martw się, wyniki będę, maleć nie zaczniesz :)

slavek18

Na nogi, plecy i klatkę daj 4 serie po 10 powtórzeń, na barki 3 x 10 + 1 serię rozgrzewkową przed każdym ćwiczenia.
Bica i trica 2 x 10.
Nie martw się, wyniki będę, maleć nie zaczniesz :)

Czemu ma zwiększać ilość serii? Mi sie wydaje, ze objętość jest w porządku.
To, ze miałeś pompe na treningu nie znaczy ze rosles. Pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu. :)

3 serie na największe partie mięśni moim zdanie to lekko za mało.
Uważam, że optymalna ilość to 4 serie - 12 serii tygodniowo.
Ja np. na nogi, plecy i klatkę robię 15 serii tygodniowo


Zmieniony przez - slavek18 w dniu 2015-02-17 20:46:35

dokładnie pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu ! co prawda oznacza że w tych miejscach zebrała sie krew, miesnie zostały prawidłowo dotlenione i odżywione ale co taaaam....takie bzdury to nieukom wmawiaj. Oczywiscie że jest to wyznacznik. Jesli miałes jak sam mowisz przyrosty na splicie i prawie pol roku go ciagnałes, to głupota jest teraz wracanie na fbw, chyba ze masz beznadziejne wyniki

dzięki za odpowiedzi, wyniki miałem dobre, jednak wyczytałem, że dla początkujących FBW jest lepsze, a jednak jestem początkujący (ćwiczę pół roku). Całkiem przyjemne jest to FBW, tylko strasznie krótkie mi się wydaję i prawie brak pompy. myślicie, że lepiej wrócić do splita? czy dołożyć ćwiczeń/powtórzeń/ciężarów do fbw? bo obawiam się zatrzymania postępów.

dla poczatkujacych ktorzy zaczynaja od zera albo dla tych którzy cwicza splitem a potem sie okazuje ze maja po pol roku 40 kg na sztandze, to wtedy tak. . Jesli sam mówisz że miałeś wyniki dobre i szło do przodu to wracajac na fbw robisz spory krok do tyłu.

No dźwigam niewiele więcej poprzez wyniki mam na myśli, że sporo uroslem przez ten czas, tyle że mam jeszcze sporą rezerwę siłowa i dam radę więce. Co proponujecie w takim wypadku?

oo4o

dokładnie pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu ! co prawda oznacza że w tych miejscach zebrała sie krew, miesnie zostały prawidłowo dotlenione i odżywione ale co taaaam....takie bzdury to nieukom wmawiaj. Oczywiscie że jest to wyznacznik. Jesli miałes jak sam mowisz przyrosty na splicie i prawie pol roku go ciagnałes, to głupota jest teraz wracanie na fbw, chyba ze masz beznadziejne wyniki

Bez pompy też rosniesz i stajesz silniejszy. Pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu.

może nam kolego wytłumaczysz jak bez odpowiedniego dotlenienia i odżywienia miesni czyli tzw pompy, miesnie maja rosnac no słuchamy geniuszu? Kiedyś tu amatorom takie wmawiano brednie, na szczescie potem ci super doradcy zostali stąd wywaleni, ale jak widze bzdury się utrzymują. To ze sie nazresz jak swinia i bruch sie zrobi wiekszy to nie znaczy ze rosniesz

oo4o

może nam kolego wytłumaczysz jak bez odpowiedniego dotlenienia i odżywienia miesni czyli tzw pompy, miesnie maja rosnac no słuchamy geniuszu? Kiedyś tu amatorom takie wmawiano brednie, na szczescie potem ci super doradcy zostali stąd wywaleni, ale jak widze bzdury się utrzymują. To ze sie nazresz jak swinia i bruch sie zrobi wiekszy to nie znaczy ze rosniesz

Wez sobie różowy hantelek 2kg i sobie nim pomachaj- będziesz miał pompe, dotleniony biceps i zdjęcie możesz dobre zrobić.
"Nazre" sie jak świnia i mi brzuch urośnie? Co Ty wkrecasz chlopie? Idź stąd. Zjedz lepiej mandarynke.