Oba plany układałem w oparciu o podwieszone tematy, dodam, że robiłem to sam pierwszy raz w życiu, proszę o wszelkie rady, ponieważ według większości tematów, taka objętość FBW jest ok., natomiast czuję, że mogę więcej (czy może tylko zwiększyć ciężary, bo to też mogę, ale chciałem to robić stopniowo, a nie od razu jazda - w splicie targałem nawet po 30% mniej w niektórych ćwiczeniach niż teraz a mogę jeszcze). Chodzi jednak o czas, jestem przyzwyczajony do godziny na siłce, a pół godziny mi nie wystarcza, czuje się nienasycony :P
Odrobinę przegiąłem również z mięśniami skośnymi, są za szerokie, czy można to "naprawić" zmniejszając ilość ćwiczeń na brzuch, tak jak to zrobiłem? poniżej oba plany do porównania. dieta na poziomie 3600kcal B-192g, W-530g, T-90g. Jedyne co czuje lepiej niz na splicie to plecy, reszta poza lekką pompą bicka i tricka - brak pompy). Boję się, że przestanę rosnąć, a nie chcę marnować czasu na bezproduktywny trening, proszę o porady, z góry dziękuję i przepraszam, że się tak rozpisałem. poniżej moje plany.
wszystkie serie po 10 powt.
plan split:
poniedzialek:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10
4. Unoszenie sztangi prostej (uginanie ramion ze sztangą) 4x10
5. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10
6. Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano (bok kolana) 2x10
7. Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x40
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x10
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku na wprost 3x10
10. Rowerek 3x30
11. Skręty tułowia z gryfem (siedząc lub stojąc) 3x30
sroda:
1. Podciąganie na drążku do brody 3x10
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x10
3. Wiosłowanie ze sztangielką lub hantlem w oparciu o ławkę 3x10
4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła 4x10
5. Wyprost ręki z hantlem w oparciu o ławkę 3x10
6. Wyciskanie hantla zza głowy 2x10
7. Szrugsy z hantlami po bokach 3x20
8. Szrugsy ze sztangą z przodu 3x20
9.Brzuszki z obciążeniem 3x20
10. Rowerek 3x20
11. Skręt tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym 3x30
piatek:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
2. Przysiady ze sztangą z tyłu (HACK) 3x10
3. Wykroki ze sztangielkami wariant normalny 3x10
4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie lub ze sztangielką 3x10
5. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 3x20
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
7. Unoszenie boczne hantli (siedząc lub stojąc) 3x10
8. Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej 3x10
9. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
10. Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 3x20
11. Spięcia brzucha z piłką trzymaną między nogami leżąc 3x10
12. Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3x30
plan FBW
poniedziałek:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x10
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem stojąc 3x10
5. Odwrotne pompki 2x10
6. Uginanie ramion ze sztangą 2x10
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku na wprost 3x10
8. Rowerek 3x30
9. Skręty tułowia z gryfem (siedząc lub stojąc) 3x30
sroda:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu (HACK) 3x10
2. Wiosłowanie ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x10
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30stopni 3x10
4. Arnoldki 3x10
5. Pompki na poręczach 3x10
6. Podciąganie na drążku podchwytem 3x10
7. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 3x20
8. Szrugsy z hantlami po bokach 3x20
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x20
piatek:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
3. Wykroki ze sztangielkami 3x10
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 15stopni 3x10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
6. Wyprost ręki z hantlem w oparciu o ławkę 2x10
7. Uginanie ramion z supinacją siedząc 2x10
8. Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 3x20
9. Spięcia brzucha z piłką trzymaną między nogami leżąc 3x10
10. Skręt tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym 3x40
Zmieniony przez - martinious w dniu 2015-02-16 20:53:40