Plan treningowy do oceny początkujący.

Poniedziałek:(klatka)
-.wyciskanie hantlami poziomo (na taboretach ) 4 serie po 12 powtórzeń,
- rozpiętki hantlami 4 serie po 12 powtórzeń
wtorek(barki+triceps)
barki
-unoszenie sztangielek na boki stojąc 4 serie 12 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4 serie 12 powtórzeń
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na barki 4 serie 10-12 powt.
triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 8-11 powt.
środa (przerwa )
czwartek (zazwyczaj przerwa )
piątek plecy + biceps:
plecy
podciąganie sztangielek w opadzie 4 serie 12 powt
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12 powtórzeń.
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzeń(czasami używam chwytu młotkowego)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 10-12 powtórzeń

Po pierwsze ankieta. Po drugie brakuje treningu nóg. Po trzecie zła kolejność i dobór ćwiczeń. Jak wrzucisz ankietę (z tego co widzę trenujesz w domu, więc dokładnie uzupełnij fragment jaki masz sprzęt, żeby można było dopasować plan), to naniesiemy poprawki.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 85-87
Wzrost: 182
Cel treningowy: budowa siły i masy lecz masa to cel drugorzędny
Staż treningowy na siłowni: 0
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki regulowane i hantla
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): lekkie boczne skrzywienie kręgosłupa
Zażywane suplementy: brak

Jak już napisałem w ankiecie mam do dyspozycji hantle regulowane razem 40 kg i lada dzień nabędę sztangę regulowaną 41 kg.

Dlatego warto na samym początku wypełniać ankietę. Ponieważ "Staż na siłowni 0" to zaczynami od innego rodzaju treningu niż opisałeś. Generalnie chodzi o FBW (Full Body Workout). W tym artykule masz dokładnie opisane, jak powinno to wyglądać. https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Inne artykuły o tej formie treningu znajdziesz w Spisie tematów - trening (https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html). Dopiero po nabyciu jakiegoś doświadczenia i zbudowaniu podstaw można zabierać się za trening typu Split (ten który mniej więcej opisałeś). Generalnie czytać, czytać, czytać. A co do wyposażenia na siłownie polecam kupić jeszcze drążek, dość tani a przydatny.

Małe sprostowanie w ankiecie napisałem staż na siłowni 0 to fakt ale ćwiczę w domu już ponad miesiąc mam bardzo słabe łapy lecz po ćwiczeniach hantlami zauważyłem stopniowy przyrost siły to samo z wyciskaniem na klatkę w tej wyciskam około 2 x10 kg :) i stopniowo ,,wspinam się do góry" zauważyłem też lekki przyrost masy mięśniowej faktycznie w artykule o ćwiczeniach dla absolutnie początkujących można dołączyć te ćwiczenia do treningu ale uważam że jako dodatek do wyciskania sztangi na płasko mogę jeszcze dodać wyciskanie hantelkami + rozpiętki

Ponad miesiąc to tyle co nic. Poza tym na początku zawsze siła idzie dość szybko. Trzymaj się koncepcji FBW, czyli po jednym ćwiczeniu na każdą partię.
Zauważ, że przy wyciskaniu sztangi (w FBW) robisz to 3 razy w tygodniu a nie raz, tak więc jeśli raz w tygodniu zrobisz 2 ćwiczenia po 4 serie czyli łącznie 8 (tak jak w twoim pierwotnym planie), a tak to ćwiczysz 3 razy w tygodniu po 3-4 serie czyli łącznie 9-12 serii (w FBW).
Możesz ewentualnie zamienić wyciskanie sztangi na wyciskanie hantlami. Jednak proponuje przez pierwsze miesiąc - dwa opierać się na sztandze, aby wyrobić sobie trochę lepszą technikę.

Rób główne ćwiczenia wielostawowe ze sztangą. Nie dawaj żadnych głupich rozpiętek.
Przysiad, martwy ciąg, pompki na poręczach, różne wyciskania, podciąganie.
Na klate 2x10kg powiadasz? Haha :) rośnij rośnij

Na klatkę wyciskam 4 serie 12 powtórzeń dwiema hantelkami po 10 kg zaczynałem od 3 kg :d

Znalazłem sobie plan na tym forum dla początkujących zestaw ćwiczeń FWB czy to będzie dobry plan ?

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch