[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Jeśli piszesz, że technika nie jest na tyle dobra by wrzucać filmiki na forum, to chyba nie powinieneś schodzić nisko z repsami.

Miałem napisać dlaczego nie wrzucasz mediów, ale w wypowiedziach znalazłem odp. Trening zajezdnia jak dla mnie SS plecy/klata, bankowo PETARDA!

Bralem wskazowki od trojboisty wiec to sie rozni od wskazowek kulturysty. Chce bardzo technicznie robic przysiad, martwy oraz wyciskanie lezac, a jak to wyjdzie sam sie dowiem, na fajerwerki nie licze. Moja pieta achillesowa sa przysiady, technika nie jest tak tragiczna, jest na srednim dopuszczalnym poziomie. Jak sie ogarne to od nastepnej masy, kiedy juz nie bede mial pilki recznej to ogarne nagrywanie filmikow. Robie takim ciezarem, ktorym sobie krzywdy nie zrobie. Nie ukrywam, ze wrzucanie filmikow to raczej robia zawodnicy alla pro a nie takie ,,Janusze" jak ja. Ja to podgladam jak niektorzy cwicza i sam wyciagam wnioski. Mam tez kilka nagranych filmikow ze zlotych cwiczen aby na biezaco korygowac bledy, wiec to jest material dla mnie nie na forum.Musze takze ciagle pracowac and tym aby sie rozciagac bo pozniej przy pilce jest bardzo ciezko.
Przegladam Twoj dziennik i patrze jakie bledy popelniasz i co Pandarek widzi zle, tez z tych materialow wyciagam wnioski.

wtorek

plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x7xcc
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 2x7x102,5kg, 5+2x102,5kg, 4+2x102,5kg, 5+1x100kg
ss2
wioslowanie sztanga 4x8x95kg
wyciskanie skos gora sztangielki 4x8x35kg
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x10x52kg
wyciskanie mlotkowe akcent na srodkowa czesc klatki 4x10x20kg
ss4
rozpietki 4x12x15kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4x12x15kg
ss5
sciaganie wyciagu gornego jednoracz siedzac bokiem 15x12kg, 2x15x15kg, 15x18kg
gironda dips 4x10xcc

wyciskanie lezac sztangielki 100x6kg

Taki trening zrobilem we wtorek. Troche pozmienialem kolejnosc ale to tylko w tym tygodniu. Wyciskanie lezac szlo bardzo topornie, pierwsze dwie serie okey ale kolejne to juz tragedia. Za tydzien dam 6 powtorzen na 102,5kg, jezeli beda duze problemy to wrcam na 100kg na 7 powtorzen. Ogolnie jakis lipny dzien wczoraj mialem ale coz tak bywa czasami. Dzisiaj trening nog i lap.

sroda

nogi+lapy
przysiad ze sztanga na plecach 7x7x105kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x10x22,5kg
prostowanie obunoz siedzac 4x10x40kg
uginanie obunoz lezac - 4x10x40kg, 4x10x25kg
zuraw - nie robilem
wypychanie jednonoz na suwnicy 5x12x150lbs

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 10x30kg, 2x8x40kg
dragon curl 3x10x30kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x15kg

triceps
wyciskanie wasko sztanga lezac 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym linki 3x10x40kg
prostowanie ramienia zza glowa sztangielka 3x10x12kg

Wszystko okey, technika przysiadu lepsza aczkolwiek caly czas pracuje nad mobilnoscia aby siadac coraz nizej. Znalazlem fajne cwiczenia, ktore pomoga mi w tym. Za tydzien 107,5kg w przysiadzie, moze tez dorzuce w niektorych cwiczeniach. Dzisiaj wpadna barki i klatka ,,luzno" a pozniej trening pilki.

czwartek
barki+klata ,,luzno"

barki
wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x8x67,5kg
wznosy bokiem sztangielki 4x12x9kg
face pull 4x12x40kg
szrugsy 5x10x105kg

klatka
wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer nachwyt szeroko 15x40kg, 3x15x50kg
wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer sredni chwyt mlotkowy 4x15x40kg
wyciskanie gilotynowe na lawce skosnej w gore sztangielki 4x15x10kg

Troche zmienilem w treningu na barki, bedzie lecial zakres 8 powtorzen w wyciskaniu na barki, serii laczonej juz nie przewiduje. Poszlo okey wiec w nastepnym tygodniu doloze. Po silowni trening pilki, wyszly dzisiaj mocne zakwasy na nogach. Dzisiaj trening pilki recznej a w sobote kolejny mecz ligowy. Waga pokazuje 88-89kg. Zostal ostatni tydzien robienia klatki dwa razy w tygodniu, od 16 lutego do konca marca beda wpadaly nogi dwa razy, akurat 6 tygodni.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-02-06 09:48:46

poniedzialek

nogi+lapy
przysiad ze sztanga na plecach - nie robilem/ przysiad na hack maszynie 7x7x250 lbs (nie wiem ile wazy cala konstrukcja, podaje jedynie obciazenie)
prostowanie jednonoz siedzac 5x10x25kg
prostowanie obunoz siedzac 4x10x42,5kg
uginanie obunoz lezac - 4x8x40kg,
zuraw - 4x10xcc
wypychanie jednonoz na suwnicy 5x12x150lbs

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 10x30kg, 2x8x40kg
dragon curl 3x10x30kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x15kg

triceps
wyciskanie wasko sztanga lezac - nie robilem
prostowanie ramion na wyciagu gornym linki 3x10x40kg
prostowanie ramienia zza glowa sztangielka 3x10x12kg

Mega wkurzony bylem po silowni, przysiadow nie robilem bo wszystkie stanowiska gdzie byl gryf olimpijski byly zajete. Dopiero zwolnil sie pierwszy gryf jak wychodzilem z silowni. Bylem w szoku, ze az tyle osob robi na wolnym ciezarze, jak ktos juz zajal to nie puscil gryfu;/ Mam taka nadzieje, ze w srode bede mogl zrobic spokojnie trening klaty i plecow. Dzisiaj trening pilki recznej.

sroda

plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x7xcc
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x6x102,5kg
ss2
wioslowanie sztanga 2x8x95kg, 2x8x97,5kg
wyciskanie skos gora sztangielki 2x8x35kg, 2x8x38kg
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x10x52kg
wyciskanie mlotkowe akcent na srodkowa czesc klatki 4x10x20kg
ss4
rozpietki 4x12x15kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4x12x15kg
ss5
sciaganie wyciagu gornego jednoracz siedzac bokiem 15x12kg, 15x15kg, 15x18kg, 15x21kg
gironda dips 4x10xcc

Trening sie udal, zrealizowany glowny cel czyli 6 powtorzen w 5 seriach 102,5kg, delikatnie dolozylem tam gdzie moglem. W nastepnym tygodniu albo zostane przy tym samym albo sprobuje zrobic 7 powtorzen w 5 seriach na 102,5kg. Dzisiaj moze zrobie trening barkow i klaty delikatnie ale to wszystko zalezy od tego czy mnie triceps nie bedzie bolal, bo dokucza mi od wtorkowego treningu pilki.
We wtorek robilismy na treningu beep test, skonczylem na 11 poziomie, ale ukonczylem go bo juz sam biegalem i nie chcialem sie wychylac przed szereg a dalej tez potrzebne byly sily na reszte treningu. Beep test polega na przebiegnieciu 20 metrow wahadlowo i trzeba dotknac stopa linii bocznej w przed/momencie sygnalem (kazdy poziom rozni sie czasem sygnalu, czyli sie biega na czas), jezeli tego sie nie zrobi 2 razy to sie konczy test, kazdy poziom sklada sie z 8 podpoziomow. Kiedys przy wadze 102 kg przebieglem chyba 10 poziomow, ale to wtedy byla inna bajka biegalismy przed obozem przygotowawczym. Teraz przy wadze 88-89 kg pewnie zrobilbym 13-14. Moj kolega kiedys zrobil 17 poziomow na lajcie.

Treningu na silowni nie zrobilem, po prostu bolal mnie tric. Zaliczylem trening pilki recznej, dzisiaj rowniez zajecia z pilki a w sobote mecz ligowy. Planowana silownia w poniedzialek nogi+lapy.

Po wczorajszym meczu ligowym doszedlem do wniosku, ze plan treningowy, ktory robilem jest dla mnie juz za ciezki. Na treningach pilki i na meczach nie bylo tej swiezosci, czegos brakowalo. Myslalem, ze pociagne tym planem jeszcze 6 tygodni ale najzwyczajniej w swiecie nie wytrzymam, a nie chce nabawic sie jakiegos powaznego urazu, przez wlasne ego. Niestety majac 3 jednostki treningowe pilki recznej, mecz ligowy w weekend, 3 jednostki na silowni oraz zycie codzienne, ostatnio nie wyrabialem zawsze odbijalo sie cos kosztem czegos. Dlatego postanowilem, ze zmienie plan treningowy wroce do samych podstaw, moze wroci mi swiezosc.
Po analizie roznych typow treningow, mozliwosci moich treningow na silowni, doszedlem do wniosku, iz bede trenowal w poniedzialek i srode trening 5x5 a czwartek przed treningiem pilki recznej cwiczenia luzniejsze w zakresie 10-12 powtorzen 3 serie. Takim planem zamierzam trenowac na obecnej ,,masowce". Okres redukcyjny sie przesunie o 3 tygodnie, czyli masowka potrwa jeszcze 9 tygodni.
Odnosnie planu, jak dane cwiczenie nie bedzie mi pasowalo to bede zmienial.

Plan przedstawia sie nastepujaco:

Poniedzialek

Podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x5
Wyciskanie lezac sztanga na lawce poziomej 5x5
Przysiad ze sztanga z tylu 5x5
Wioslowanie 5x5
Wyciskanie francuskie sztanga lamana 5x5
+ wznosy kolan 3x12
+ wspiecia na palce stojac 3x20

Sroda

Przysiad przedni 5x5
Dipsy klatkowe 5x5
Martwy ciag 5x5
Wyciskanie zolnierskie
Uginanie ramion sztanga prosta 5x5
+ allahy 3x12
+ wspiecia na palce siedzac 3x20

Czwartek

Podciaganie na drazku podchwyt szeroko 3x10
Wyciskanie skos gora maszyna smitha 3x10
Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha waski chwyt 3x10
Rozpietki na lawce poziomej 3x10
Przysiad bulgarski ze sztangielkami 3x10
Wykroki ze sztangielkami 3x10
Wznosy sztangielek opadzie tlowia 3x10
Uginanie siedzac sztangielki 3x12
Wyciskanie jednoracz siedzac zza glowy 3x12


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-02-15 12:23:00

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-02-15 12:36:45

Poniedzialek

Przysiad ze sztanga z tylu 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x105kg, 5x107,5kg
Podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5xcc, 5xcc+2,5kg, 5xcc+5kg, 5xcc+6,25kg, 5xcc+7,5kg
Wyciskanie lezac sztanga na lawce poziomej 5x80kg, 5x90kg, 2x5x100kg, 5x105kg
Wioslowanie 5x80kg, 5x90kg, 3x5x100kg
Wyciskanie francuskie sztanga lamana 5x30kg, 5x35kg, 3x5x38,5kg
+ wznosy kolan 3x12xcc
+ wspiecia na palce stojac 3x15x30kg

Pierwszy trening nowym planem wypadl okey. Mam jedno zastrzezenie, zmienie kolejnosc cwiczen, pierwszy pojdzie wycisk lezac, pozniej podciagania a nastepnie przysiad itd. Pokusilem sie o pierwszy przysiad bo akurat box byl wolny a lawki byly zajete. Po treningu czulem, ze mnie cos bierze i niestety cos dopadlo, jakies chorobsko, dzisiaj z tym bede walczyl, mam taka nadzieje, ze do srody przejdzie i zrobie trening na silowni. Trening dzisiejszy pilki recznej odpuszczam.