[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

Bo ty to taki typ jestes miękka

No też prawda żeby się coś pokazało to trzeba się zajechać. Ale cholera może powoli te nogi puszczą...kiedyś...

I tak zastanawiałam się nad dniem nóg i taki trening skleciłam:

1. Hip thrust 4x8-10
2. RDL 3x12-15
3. Chodzenie na boki z gumą 2x1min
i 3x15:
4a Suwnica wąsko
4b Uginanie nóg
5a Prostowanie nóg
5b Uginanie nóg na piłce

Co o tym myślisz?

Hrr wracam do świata żywych

Wypiskę zrobię skrótową bo zaległości narobiły się prawie 2-tygodniowe.

25-28.02 miska liczona i trzymana
1800 kcal BWT 130/160/70
Treningu brak

28.02
Trening ręce+barki

29-30.02
Miska nieliczona, niedojedzona a dodatkowo kieliszek wódki oraz kilka pierogów

31.01
Miska:
1 650,4 kcal b: 134,1 g (32,5%) w: 123,8 g (30,0%) t: 68,8 g (37,5%)

1.02


Trening:
1. Hip thrust 4x8-10
60/70/80/80kg (10/10/9/9x)
2. RDL 3x12-15
40/35/35kg (12/14/13x)
3. Chodzenie na boki z gumą 2x1min
odwodzenie nogi na wyciągu (12/11x)
i 3x15:
4a Suwnica wąsko
60kg
4b Uginanie nóg
4/4/3sztabki
5a Prostowanie nóg
2sztabki
5b Uginanie nóg na piłce
12/10/9x

+ 15min marsz na bieżni

Hmm mam wątpliwości czy trening nie jest przeładowany bo już po odwodzeniu nóg najchętniej zawinęłabym do szatni i te serie łączone były na lekkim autopilocie. Miałam ambitny plan 20min aero ale nogi nie chciały już współpracować więc je rozchodziłam
Ahh ten hip thrust... liczę na to, że następnym razem i 90kg pójdzie.

Miska:
1 878,3 kcal b: 129,6 g (27,6%) w: 159,1 g (33,9%) t: 80,4 g (38,5%)

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-02-06 17:33:23

2.02

Miska:
1 744,0 kcal b: 136,5 g (31,3%) w: 158,3 g (36,3%) t: 62,7 g (32,4%)

3.02
Hmm nie wliczył mi się ostatni posiłek ale celowałam w makrosy, czysto

4.02
Trening:
A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
30/32,5/35/37,5/40kg
30/32,5/35/37,5/40kgx2
A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej
[2x] 6/6/6x4/5/5kg
[2x] 6kg
B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
27,5/30/30/30x4/27,5kg
22,5/25/27,5/27,5/27,5kgx3
B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej
[2x] 5kg
[2x]6/5/5/5/5kg
C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym/ opuszczanie drążek
35/35x4/30/30/30kg
35/35x4/30/30/30kg
C2: Wiosłowanie jednorącz
18kg (5/5/5/4/4x)
16/18/18/18x4/18kgx4
D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem
40/40/35/35/35kg
35kg (5x)
D2: Wyciąg dolny do brzucha
18/25x4/18/18/18kg
25/25/25x4/18/18kg

+ 15min aero

Uhh super trening już na luzie bez stresu bo wszystkie sprawy zamknięte.
Przy WL poczułam adrenalinę bo nauczona doświadczeniem stwierdziłam, że wolę zginąć przygnieciona przez sztangę niż znów mieć "pomocnego" asekuranta. I poszło Później nabrałam odwagi i dołożyłam też na skosie (najpierw 27,5kg ale później już 30). Przez to rozpiętki były już słaabe. Mogłabym mieć codziennie klatę, plecy i tyłek spompowane po treningu, dużo lepiej się prezentują niż na flaku
Po treningu mam najazdy na ziemniory, gdy nie mam treningu to oprócz śniadania nie odczuwam głodu i dopiero po podliczeniu zauważam, jak mało zjadłam.

No i nie dotrzymuję zakładanego 20min aero.. prędzej przyjdzie wiosna i będzie można pobiegać o tego to brakuje.

Miska:
1 769,4 kcal b: 126,7 g (28,7%) w: 153,2 g (34,6%) t: 72,1 g (36,7%)

5.02
DNT, w podróży - po przyjeździe padłam do łóżka i znów nie dojadłam

Miska:
1 237,3 kcal b: 102,7 g (33,2%) w: 110,1 g (35,6%) t: 42,9 g (31,2%)


Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-02-06 17:48:32

Trening nozny m o ze być

Dziękuję Obli za kontrolę

6.02
DNT znowu

Miska:
1 727,3 kcal b: 126,1 g (29,2%) w: 146,0 g (33,8%) t: 71,0 g (37,0%)
+ euthyrox, wit. c, d

7.02
Dzień 3. Ręce i Barki

A1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną
12,5/15/17,5/20x4/20kgx4 waga sztangi na oko
A2: Uginanie ramion sztangielki
[2x] 5kg (5/5/5/5/~5x) tutaj pod koniec były problemy z tempem
B1: Triceps dip z obciążeniem
cc/+5/+10/+10/+10kg
B2: Prostowanie ramion na wyciągu
2/2/3/2/2szt. zwiększyłam ciężar w 3.serii, ale łokcie obrywały więc pozostałam na niższym
C1: Push Press
27,5/30/32,5/35x4/35kg 4. seria spalona w głowie, poszłoby piąte powtórzenie ale za długo się zbierałam, w piątej już poszło
C2: Wznosy boczne hantlą jednorącz
3kg (5x)
D1: Wyciskanie hantli stojąc
[2x] 10kg (5/5/5/4/4x) z tym ciężarem musiałam już bardzo uważać bo w 2. serii na chwilę przestałam kontrolować ruch i coś strzynęło w barku
D2: Unoszenie ramion w przód
[2x] 2kg

+ brzuch
3 serie:
A1 wznosy nóg
A2 brzuszki na piłce
B1 plank
B2 turlanie piłki pod siebie

+spacer po lesie jako aero

Miska:
1 793,4 kcal b: 125,9 g (28,1%) w: 167,8 g (37,4%) t: 68,8 g (34,5%)

I dorzucam pomiary, te dziwne wybryki w fałdach i pępku zrzucam na miesiączkę na dniach bo no bez przesady myślę, że wyczułabym, jakbym rzeczywiście obrosła w tłuszcz.






Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-02-09 12:43:54

8.02
DNT, spacer tylko ale jaki! Po zaspach

Miska:
czysta, nie policzyłam i nie dojadłam znów
+ euthyrox

9.02
DNT

Miska:
1 811,1 kcal b: 129,9 g (28,7%) w: 149,5 g (33,0%) t: 77,0 g (38,3%)

10.02

Trening:
1. Hip thrust 4x8-10
62/72/82/92kg (10/10/6+4/4+3x)
60/70/80/80kg (10/10/9/9x)
2. RDL 3x12-15
42kg (15/13/12x)
40/35/35kg (12/14/13x)
3. Chodzenie na boki z gumą 2x1min
odwodzenie nogi na wyciągu (15/12x)
odwodzenie nogi na wyciągu (12/11x)
i 3x15:
4a Suwnica wąsko
60kg
60kg
4b Uginanie nóg
4szt.
4/4/3sztabki
5a Prostowanie nóg
2sztabki
2sztabki
5b Uginanie nóg na piłce
13/12/10x
12/10/9x

+ 20min bieg+marsz bieżnia

Dołożyłam dzisiaj hip thrust i RDL zrobiłam w skarpetach i czułam się dużo stabilniej - widać to po ciężarach.
Myślałam, że dołożę do suwnicy bo pierwsza seria poszła dość lajtowo, ale druga i trzecia już na raty więc nie będę szaleć z tymi obciążeniami. I w końcu 20min aero znaczy sukces

Miska:
1 753,8 kcal b: 131,5 g (30,0%) w: 152,3 g (34,7%) t: 68,7 g (35,3%)

I znowu za jednym rzutem wypiska - wiele nie będzie bo ostatni tydzień w rozjazdach, gościach wiec misek nie licze. I bardziej dla siebie żeby nie stracić rachuby bo kota dostane pisząc na telefonie


11.02
dnt

12.02
trening klatka+plecy

13.02
dnt

14.02
rece+barki
+ brzuch, aero 20min

15.02
Nogi+15 min bieznia lekko

16.02
dnt

17.02
dnt

18.02
klatka+ plecy
Nie umiem kopiowac na tym ustrojstwie, ale zdradzę ze poszło 42,5kg x4 na płaskiej
+20min aero

19.02
Dnt

Co do miski - raczej sama gotuje wiec wiem, co wkładam do gara natomiast 2 razy byłam w knajpie (w tym jedno wyjście przyplacone zatruciem :-/ i dniem postu i sucharami na drugi dzień.
Raz alko oraz kawałek domowego ciasta.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-02-19 14:57:10

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-02-19 14:57:47

Przynajmniej są tu same konkrety brawo za WL

5.03
Trening:
A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
32,5/35/37,5/40/42,5kgx4
A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej
[2x] 6/5/5/5/5kg
B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
27,5/30/30/30x4/27,5kg przy 30kg w 3/4 serii ręce idą mi w górę niesymetrycznie, jakoś krzywo podnoszę więc zmniejszam
B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej
[2x] 5/5/4/4/4kg
C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym/ opuszczanie drążek
35/35/35x4/30/30kg
C2: Wiosłowanie jednorącz
20/20/18/18/18kg tutaj już mała kontrola ruchu przy 20kg
D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem
37/37/32,5/32,5/32,5kg
D2: Wyciąg dolny do brzucha
25/25x4/18/18/18kg

Hmm z powodu ferii wrzuciłam na spory luz miskowy - niczego nie liczyłam, w efekcie jadłam raczej niewiele ale za to kilka razy jadłam/piłam na mieście + w odwiedzinach.
Prowadzę ten dziennik w dużej mierze dla kontroli i rad Obliques, dlatego zastanawiałam się, czy mają sens dalsze wypiski. Ale no, jedziemy dalej Cieszę się.

I teraz tak - widzę, że jak się za bardzo rozleniwiam to wcale nie jest to dobre dla głowy i nadmiar luzu na dłuższą metę nie cieszy dlatego chcę się skupić na misce i bardziej o nią dbać. Tak mi dopomóż MBR (rekompozycyjna).

No i po tych 6 tygodniach trochę siadły ciężary, progres jest znikomy no i nudzą mnie 5-tki z długimi przerwami. Poszukam czegoś z większą ilością powtórzeń + dodatkowo wytrzymałość żeby było bardziej "z życiem".

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-03-05 17:17:25