Dieta do oceny

Witam
Zwracam się z prośbą o ocenę standardowego dnia żywieniowego. Jestem na etapie znaczacej redukcji. Oczywiście w każdy dzień posiłki wyglądają inaczej, poniżej przykładowy dzień treningowy.

Płeć : mężczyzna/
Wiek : 28
Waga : 98
Wzrost : 178
Obwód klatki: 119 cm
Obwód bicepsa: 38 cm
Obwód bioder: 103 cm
Obwód w pasie: 113 cm
Obwód uda: 59 cm
Obwód przedramienia: 28 cm
Obwód łydki: 42 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 x w tygodniu siłownia (1 raz trening aerobowy)
Odżywianie : w/w dieta, woda, kawa bez cukru.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak diety

sniadanie i kolacja to totalna lipa.. posilek przed i po treningu pełnowartosciowy zrodlo wegli+białka+warzywa.. podbij tłuszcze do 1g/kg, zwieksz delikatnie białko nawet do 2g/kg
rozpisz jeszcze raz i wstaw, powywalaj cukry proste banana,truskawki z kolacji.. na sniadanie daj np. owsianke, jakies zrodlo bialka i zdrowych tluszczy.. czytaj tematy podwieszone w dziale odzywianie/odchudzanie

aeroby mozesz dać na początek 3x w tygodniu po 30minut i z czasem zwiekszac intensywnosc

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-01-13 16:00:32

Dzięki za odpowiedź, dietę spróbuję rozpisać raz jeszcze, tak jak sugerowałeś szczególnie śniadanie i kolację. Dodam że kolacja jest moim posiłkiem potreningowym, ponieważ treningi kończę zawszę ok. godz. 21-22:00, a spać chodzę około godziny 23-24. Niestety grafik mam strasznie napięty.

Dodam także kilka szczegółów odnośnie mojego treningu: Stosuje trening obwodowy, przed każdym treningiem siłowym wykonuję 10 min kardio, po treningu siłowym 20 minut kardio - robię to 3x w tygodniu. Czwarty trening, to tak jak pisałem, tylko trening aerobowy ok. 30 minut.

Zmieniony przez - spayki1987 w dniu 2015-01-13 16:15:16

złe proporcje dodaj białka, a zdecydowanie odejmij węgli. Posiłek numer 4 totalnie odpada do poprawy, owoce jak już musisz dawać to po treningu, Musisz dołożyć też aeroby lub inny trening typu aerobowego, samą siłownią wiele nie zdziałasz

Jeszcze raz dzięki wszystkim za odpowiedzi.

Zmodyfikowałem trochę według waszych rad. Biorąc też pod uwagę moje możliwości kulinarne, oraz jakieś sensowne przygotowywanie posiłków oraz ich spożywanie. Zwiększyłem białko (prawie 2g/kg), tłuszcze (1g/kg), no i zredukowałem węgle (nie wiem czy jeszcze ich nie za dużo). Dopisałem również kiedy będę spożywał posiłki. O moim treningu napisałem post wyżej. Jeszcze raz proszę o poprawę, będę Wam wdzięczny.

węgle nie koniecznie musiałeś ciąć, a białko nie koniecznie o tyle podbijać jeżeli masz faktycznie ~30% bf, ale jak już tak masz to zostaw, jednak przenieś te węgle, albo chociaż znaczną ich cześć na porę po treningu. Napisz coś więcej o planach na urozmaicenie tego.

Tak mam około 30% bf. To co napisałem wyżej stanowi pewnego rodzaju schemat, ponad to
chcę do diety dołożyć bardzo wiele składników tj jajka, łosoś, makrela, tuńczyk, warzywa: seler, por, marchew i sporo innych warzyw, imbir, chleb razowy, makaron razowy, soczewica, otręby,wafle ryżowe. Tak więc możliwości z tymi składnikami jakieś są. Musze teraz tylko pomyśleć jak racjonalnie do tego podejść tzn. w taki sposób abym mógł sobie przygotowywać posiłki na kilka razy, bo nie mam kompletnie czasu na sterczenie non stop przy garnkach, do tego fajnie by było gdyby chociaż trochę jedno współgrało z drugim :) Będę coś układał i postaram się jak najszybciej wrzucić tutaj przynajmniej jeszcze z 3 dni żywieniowe.

ok, jak planujesz to urozmaicać i nie będziesz jadł tyle tego twarogu to nie wygląda źle. Co do gotowania - wieczorem robisz na cały kolejny dzień, czy dwa i tyle. Fajnie sprawdzają się różnego rodzaju mielone, które nawet po odgrzaniu czy na zimno smakują całkiem nieźle.

Wrzucam plan na kolejne 2 dni, jeszcze raz proszę o rzucenie okiem i ewentualne skorygowanie błędów.

wafle ryżowe, bułka tarta, wędlina, to nie koniecznie produkty, które są Ci w diecie potrzebne. Jak i jeżeli ustaliłeś BTW to staraj się go trzymać, nie raz 190g białka, raz 130. itd.

Dzięki za pomoc, dałem Sog'a. Poprawiłem według Twoich uwag. Z bułki tartej nie mogę zrezygnować bo nie zrobię kotlecików z soczewicy :) :) są tam śladowe ilości (nie wiem czy próbowałeś, bardzo dobre) :). Wracając do tematu, zostało mi tylko ułożenie dni nietreningowych, czy mam dalej trzymać się tego co dotychczas? Czy może jakieś ograniczenia?