DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

Po mieście to ja jeżdżę w tempie miejskim, nie wyczynowym, więc przeważnie się obywam bez prysznica po dojechaniu do pracy. Mam w razie czego dostęp, ale poza upalnym latem rzadko korzystam (a w upalne lato to ja się pocę nawet w samochodzie z klimą). A ciuchy w razie potrzeby po prostu przebieram , duża sakwa (i "żelazny zapas" w biurze na wszelki wypadek) to podstawa dla rowerzysty miejskiego :). Dress code'u na szczęście nie mam, chociaż to by się pewnie też dało załatwić (większą sakwą zapewne )
Mnie się z kolei na treningi nie chce jeździć w deszczu, dlatego między innymi zaczęłam truchtać, żeby się co poruszać dodatkowo w takie dni. Na zawodach to oczywiście jeździłam niezależnie od pogody i ilości błota, no ale to inna bajka

Dzięki za odpowiedź i inspirację....sakwy hmmm dobry pomysł. Pamiętam, że jak studiowałam w Twoim mieście to wszędzie jeździłam rowerem, bo był to najszybszy środek transportu no i sieć ścieżek zachęcała, pewnie teraz po tych kilku latach jeszcze bardziej się rozwinęła.

Faktycznie, bardzo spoko jest. W tym roku mi zrobili ostatni brakujący kilometr do miejsca pracy :) tak że teoretycznie mogę całą drogę ścieżkami jechać. Oczywiście nie zawsze jeżdżę, bo coś załatwiam po drodze albo po prostu inaczej jest szybciej. Ale zwłaszcza w zimie to jest dobra opcja, wolę trochę nadłożyć, zamiast ryzykować na drodze. W tym roku ścieżki zaczęli nawet odśnieżać, bo w poprzednich latach to różnie bywało

01.2015 DNT

Miska nieliczona z racji proszonego obiadku, poza tymże obiadkiem czysta. Obiad zresztą ogólnie też ok, tylko w zupie jakieś kluseczki pływały, ciężko było wyławiać I chyba jedna surówka z dodatkiem cukru, ale starałam się jeść tą drugą :)



5.01.2015 DT

Rower 2km, spacer ok. 3 km
Taaa, tak się fajnie gwarzyło o rowerowaniu w zimie, a dziś skrzywiłam hak przerzutki Na szczęście serwis czynny mimo "pół-święta", w środę po południu powinnam mieć pojazd z powrotem.

TRENING

Ło ja gupia, coś mi na mózg siadło wcześniej i wychodzi, że mimo oglądania filmików do tej pory źle zakładałam paski do MC Dopiero w sobotę jak interwały męczyłam, to obok jeden z instruktorów robił ciągi z paskami i w końcu do mojego umysłu dotarło...Dziś zastosowane w praktyce i faktycznie, pomaga.


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

po 3 serie 10-15 powtorzen, 30sek przerwy
Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
R: 15xcc, 15x13kg; 15x 43kg, 13x48kg, 11x48 kg ciężko na koniec
R: 10xcc, 10x13kg; 10x48 kg, 7x53kg, 6x53kg - założyłam 58, ale wstałam z tym tak pokracznie, że stwierdziłam, że nie ma się co wygłupiać
R:12xcc, 12x20kg; 12x40kg, 9x50kg, 8x50kg dziś robiłam ze sztangą olimpijską i coś sobie chyba obciążenia niedobrze rozłożyłam, Koniec bardzo ciezko
R: 15xcc, 15x13kg; 14x 43kg, 13x48kg, 11x48 kg - jakbym zwiększyła ciężar w ostatniej serii, to bym się raczej nawet nie zbliżyła do zakresu
R: 12xcc, 12x13kg; 10x43kg, 9x 48kg, 6x53kg -ostatnia seria już bardzo ciężko
R: 12xcc, 12x13kg; 12x38kg, 11x 43kg, 9x48kg -ok
R: 15x13kg; 15x 33kg, 14x38kg, 12x 43kg - ostatnie dwa powtórzenia już brzydko, ale chciałam koniecznie do zakresu dobić

2. suwnica nogi w gorze podstawy
15x100kg, 13x110kg, 12x110kg
9x110kg, 7x120kg, 7x120kg
12x100kg, 9x110kg, 8x110kg
15x90kg, 12x100kg, 12x110kg wystękane, ale poszło
10x90kg, 10x100kg, 9x110kg ja to chyba za nisko wcześniej tą suwnicę miałam... ciężko, ale ok
12x80kg, 12x90kg, 10x100kg - ruszyć to pierwszy raz to się robi wyzwanie, potem już ok
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg - końcówka juz pojedynczo do zakresu

3. wypady
15x18kg, 15x18kg, 14x18kg ze sztangą jest w jednej strony łatwiej, bo łapy nie bolą, z drugiej trudniej, bo sobie tymi łapami nie można "pomagać". Bardzo ciężko mi było wstawać pod koniec każdej serii, króciutkie przerwy między powtórzeniami
10x18kg, 10x20,5kg, 9x20,5kgwzięłam sztangę i to zdecydowanie dobry pomysł, koncentruję się na nogach i tyłku, a nie na tym, czy mi sztangielki z łap wylecą
12x9kg, 12x9kg, 11x9kg strasznie męczące, serce mi pod koniec waliło
15x8kg, 14x8kg, 14x8kg - nie wiem, czy się pod koniec z liczeniem nie pomyliłam...
10x10kg, 10x10kg, 9x10kg droga przez mękę
12x8kg, 12x9kg, 12x9kg - ostatnia seria na raty, no nie lubię tego
15x7kg, 15x7kg, 15x8kg - z hantlami, w drugiej i trzeciej serii sobie te hantle zarzuciłam na ramiona. Nie wiem, czy to nie błąd jaki, ale tak mi zdecydowanie lepiej trzymać, no i nie majtam rękami bez sensu, więc mam nadzieję, że ok

4. MC romanian
15x48 kg, 12x53 kg, 12x53 kg ciężko, cięzko
10x53 kg, 8x58 kg, 6x63 kgdziś bez pasków i wychodzi, że przy takim zakresie powtórzeń daję radę
9x50kg, 8x50kg, 6+4x50kg eee, a chyba łapy mam za małe albo co, ucieka mi ta sztanga ciągle, nawet mimo pasków.
dziś robiłam z olimpijskim gryfem i jeszcze gorzej
13x48 kg, 12x53 kg, 12x53 kg - dziś mi sztanga chciała mimo pasków uciekać
10x53 kg, 8x58 kg, 7x60,5 kg z paskami lepiej, ale muszę uważniej zakładać, w drugiej serii zrobiłam "na
szybko" i zaczęła mi sztanga uciekać
12x48 kg, 11x53 kg, 8x58 kg obiecuję, że w tym tygodniu idę kupić paski!
15x 43 kg, 13x48 kg, 12x53 kg - fajnie w tyłek i tył ud wchodzi. Ostatnia seria chwytem mieszanym, ale i tak puszczało, to paski w końcu muszę kupić...

5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżac na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły)
15x40kg, 13x42,5 kg, 13x42,5 kg końcówka dobijana po jednym
10x45kg, 7x47,5kg, 7x47,5kg ciężko
12x40 kg, 10x45kg, 9x45kg - ostatnie powtórzenia po jednym
15x37,5 kg, 13x40 kg, 12x40 kg
10x37,5 kg, 8x40 kg, 8x42,5kg nie chcę za dużo dokładać, bo mi kiedyś kolano strzelało przy tym ćwiczeniu
12x35 kg, 12x37,5 kg, 8x40 kg koniec ledwie
15x30 kg, 14x35 kg, 8+4x37,5 kg - koniec ciężko,z małą przerwą

6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu
15x55kg, 10x60kg,15x55kg a tu jakoś strasznie ciężko, musiałam zmniejszyć
8x65kg, 8x65kg, 6x70kg końcówka już po jednym
12x60kg, 8x65kg, 8x65kg
15x55kg, 14x60kg, 12x60kg - ostatnia seria dobijana pojedynczo do zakresu
10x55kg, 8x60kg, 8x 65kg koniec już na raty
12x55kg, 10x55kg, 8x60kg - argh, chciałam założyć 50kg do pierwszej serii, ale coś mi się krzywo wetknęło. Ależ mnie tyłek potem bolał po bokach
15x45 kg, 14x50 kg, 12x55kg - znowu koniec ciężko

Rozciąganie

Może będzie jakieś aero wieczorem, chociaż tyły i nogi mocno czuję.

Miska się jeszcze układa.



Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-05 13:55:18

Halinae, mozna robic uginanie nog na brzuchu z hantla moedzy stopami, na youtubie jest filmij KDF'owski.
a tak przy okazji.. 110 kg na suwnicy! Masz ty pare w szkitkach!

Push, wiem, ale jakoś mam dziwne przeczucie, że przy tej wersji z hantlą ilość sińców na moich nogach (z reguły już niemała 5-) ) powiększyłaby się znacznie...

A suwnica to taka ze sztabkami, nie z nakładanymi talerzami, to czort wi, czy te kilogramy to faktycznie kilogramy ;) Ale grunt, że progresssss jesssst :)


Aero w końcu nie było, bo się przy robocie zasiedziałam :/ Jutro zresztą też pracuję.


MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: ppapryka, kapusta kiszona, roszponka, surowa marchew, ogórki kiszone




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-05 20:41:58

WYMIARY



W cyferkach bez zmian, ale ogólnie to czuję, że mi ten ostatni trening bardzo dobrze robi. Tyłek twardszy, jakieś mięso na ramionach się kluje, na plecach chyba też. W zasadzie to od paru dni bobrowałam po dziennikach szukając jakiegoś nowego treningu, ale chyba sobie jednak machnę jeszcze jeden cykl aktualnego, pole do progresu jeszcze jest (a po wczorajszych nogach tyły miałam spompowane jak chyba nigdy, zresztą ciągle mam). Tylko może dorzucę jeszcze jeden dzień z wytrzymką, ostatnio mam w pracy ciut luźniej, 4 dni treningowe powinny się zmieścić, a moja wytrzymałość leży i kwiczy.


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-06 11:03:53

6.01.2015 DNT

Trucht ok. 1 km (do tramwaju, przypomniałam sobie w ostatniej chwili przed wyjściem że święto i albo przyspieszę albo następny tramwaj za 25 minut )




MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, kapusta kiszona, rukola, surowa marchew

halinae

6.01.2015 DNT

Trucht ok. 1 km (do tramwaju, przypomniałam sobie w ostatniej chwili przed wyjściem że święto i albo przyspieszę albo następny tramwaj za 25 minut )

Mam to samo prawie codziennie

teija, no to cardio codziennie wpada, tylko się cieszyć



7.01.2015 DT

TRENING

Lekcja na przyszłość - wioślarz jest na pewno świetny jako rozgrzewka, ale niekoniecznie przed treningiem barków. Łapy mnie bolały jeszcze zanim zaczęłam ćwiczenia Zakwasy w tyłku ciągle dotkliwe.

Rozgrzewka - wioślarz 5 minut (1000m), wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc
Dzien3. Barki i ramiona
po 3 serie 12-15 powtorzen, 0sek przerwy
1. wyciskanie sztangielek siedzac
R: 15x6kg; 15x8kg, 10x9kg, 12x8kg próbowałam dołożyć, ale bez szans, wszystkie serie do upadku
R: 10x7kg; 10x9kg, 7x10kg, 7x10kg uff, koncówka ledwie
R: 15x6kg; 12x8kg, 9x9kg, 8x9kg to się robi moje ulubione ćwiczenie ;)
R: 15x6kg; 15x7kg, 13x8kg, 12x8kg pod koniec 2. i 3. serii bolało mocno


2. wznosy bokiem
15x3kg, 4x4 kg, 12x3kg, 12x3kg dołożyłam, ale wtedy jakoś mocno spinałam kark podnosząc 4kg, to stwierdziłam, że lepiej mniej
10x4kg, 8x5kg, 7x5kg
12x3kg, 10x4kg, 8x4kg
15x3kg, 12x3kg, 12x3kg koniec ledwie

3. na maszynie odwrotne rozpietki
15x22,5kg, 13x25kg, 13x25kg
10x27,5 kg, 8x30kg, 6x32,5kg ledwie dociągnęłam
13x22,5kg, 11x25kg, 8x27,5 kg - jakoś tak kiepsko dziś czułam
15x20 kg, 13x22,5kg, 11x25kg oki

1. uginanie na biceps na prostej
10x 15,5 kg, 12x 13 kg, 12x 13 kg bida straszna i regres, ostatnie powtórzenia z przerwami
7x 18k, 6x 18k, 6x 18k bardzo ciężko i mam skłonność do oszukiwania :/
12x 15,5 kg, 6x 18kg, 14x 15,5 kg bez sensu jakoś, z większym ciężarem nie dałam rady do zakresu, z mniejszym w sumie bez problemu macham więcej
12x 15,5 kg, 12x 15,5 kg, 12x 15,5 kg - zaczęłam z optymistycznym założeniem, że w drugiej serii dołożę, ale ledwie dobijałam do zakresu, siłą się zmuszając do niegibania całym ciałem. No i żyłka mi wyskoczyła!]

1. wyciskanie waskie na plaskiej
15x23kg, 13x25,5 kg, 12x25,5 kg w miarę ok
9x27,5kg, 7x30kg, 6x30kg ostatnie powtórzenia z mostkiem, nie wiem, czy to właściwe przy wąskim wyciskaniu
12x22,5kg, 10x12x25kg, 9x27,5kg efektowny zgniot w ostatniej serii
15x20,5 kg, 15x23kg, 12x25,5 kg - dobry asekurant się trafił, co pilnował, a łap nie pchał :) Do upadku]

1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
3x20 (w ratach)x43 kg z uwagi na zakwasy postanowiłam zmniejszyć ciężar i może spróbować zrobić chociaż jedną serię bez przerw. Prawie się udało 18 powtórzeń ciągiem. Ale chyba tilt lepiej "wchodzi" przy mniejszym obciążeniu. Za to zdecydowanie trudniej się pod sztangą umieścić
3x20 (w ratach)x53 kg udało mi się 15 naraz trzasnąć, to chyba progresss
3x20 (w ratach)x53 kg dużą sztangą lepiej, udało mi się w serii zrobić 12-14 powtórzeń ciągiem, reszta dobijana, ile się dało
3x20 (w ratach)x48 kg bida, bida

1b x-band walk
3x 30sek 60 sek przerwy ok
3x 30sek 60 sek przerwy najmocniejsza guma gdzieś zniknęła, robiłam drugą i jakoś łatwo
3x 30sek 60 sek przerwy czysta przyjemność po tych wznosach...
3x 30sek 60 sek przerwy - wchodzi, gdzie powinno


Rozciąganie