Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

Witam,

Niedawno się natknąłem na ciekawy plan wujka Thiba z T-nation. INDIGO 4 z 5 treningów zaczyna się od 3 ćwiczeń. Co 4 tyg zmieniamy cykl i ćwiczenia. Zainteresowała mnie tu sama idea dodania jakiegoś ćwiczenia na sam początek każdego treningu i progresja:



Mówi się, że żeby być w czymś dobrym, trzeba to często robić (vide 12 treningów w tygodniu ciężarowców). Co sądzicie o rozpoczynaniu każdego treningu (4-5x) od 1-2 ćwiczeń (3, które zaproponował Thib wg mnie z odpowiednią rozgrzewką, zajmowałyby zbyt dużo czasu z resztą treningu - nie mówiąc o fatydze), które będziemy wałkować przez tygodnie, tylko ze zmienną progresją? Ciężar tak dobrany żeby zrobić np. 3x6 z 8RM. Co do wyboru ćwiczeń to sprawa zdaje się jasna - ćwiczenia złote typu siady, MC, podciąganie, ale też dynamiczne typu rwania P&P, zarzut.

Jakie widzicie plusy i minusy takiego pomysłu?

Przejrzałem sobie na szybko ten trening. No i sam pomysł fajny, choć w tym konkretnym przypadku troszkę przerysowany (co za dużo to nie zdrowo moim zdaniem). Mi osobiście średnio też pasuje dobór ćwiczeń (oczywiście nie tych podstawowych).

A co do zaczynania treningu zawsze od określonych ćwiczeń lub ćwiczeń na określoną partię - to pomysł nie jest nowy. Jest to jeden ze sposobów na ustawienie priorytetu treningowego. Zazwyczaj jednak jest to jedno lub kilka ćwiczeń - wałkowanych w jakimś cyklu (nie koniecznie 4 tygodniowym - osobiście nie lubię tak krótkich okresów). Często kolejne cykle różnią się od siebie ilością serii, powtórzeń, dynamiką wykonywania powtórzeń. Niestety cierpią na tym treningi innych grup mięśniowych. To znaczy narażamy się na kontuzje i przeciążenia głównie mniejszych grup mięśniowych biorących współudział w danym ćwiczeniu. Aby ten problem minimalizować zazwyczaj serie wykonuje się na z góry założonej mniejszej niż możliwa do wykonania ilości powtórzeń - czyli wprowadza się taki balans nazwijmy to ciężarowo-powtórzeniowy. Ogólnie chodzi o to, żeby bodziec był umiarkowany (czytaj. odpowiednio silny a nie odpowiednio słaby), gdyż częstotliwość jest tu parametrem kluczowym.

Taki układ treningów to też jeden ze sposobów optymalizacji techniki w danym ćwiczeniu. Stosowany w wielu dyscyplinach sportu. Chociaż wtedy nie koniecznie zawsze na początku treningu.

Co do kwestii dużej objętości takich treningów. Tego bym się akurat nie bał - o ile ktoś ma odpowiednią ilość wolnego czasu na trening. Dziś ogólnie troszkę oszaleliśmy na punkcie cyferek i ograniczeń. Długie treningi są traktowane jako bezużyteczne, straszy się ludzi katabolizmem, monotonią, przeciążeniem CUN - a tak na serio większość osób, które tak twierdzi nigdy takich treningów nie robiła, więc bazuje na cyferkach, wynikach badań itp. Rzeczywistość okazuje się jednak zgoła odmienna. Skończę tu jednak ten wątek, bo jak się rozpiszę - to obstawiam, że zostanę uznany za oszołoma. Powiem tylko tak - nie warto się zamykać w jakichś sztywnych ramach - i dotyczy to wszystkich dziedzin naszego życia - zarówno tych związanych z naszą fizycznością jak i tych związanych ze sferą intelektualną.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-12-30 08:40:44

Panowie szukam treningu na który kiedyś trafiłem, chodziło o priorytety na każdą większą partię. Najpierw były bodajże barki (3-4 tyg), następnie klatka, później nogi, później ...? Był na pewno okres gdzie barków w ogóle się nie trenowało przy innym priorytecie. Kojarzy ktoś taki trening? Na 100% był w tym dziale, ładnie opisany art ale niestety nie mogę go znaleźć!

https://www.sfd.pl/roczny_plan_treningowy_christiana_thibaudeau-t1047782.html to ?

@muzzy17 - to jeszcze nie to, bardzo możliwe iż był to trening Christiana Thibaudeau jednak art był zdecydowanie krótszy i z tego co pamiętam zawierał bodajże 12 lub 16 tygodni (po 3 lub 4 tygodnie na każdy priorytet). Mimo wszystko dzięki za chęci!

EDIT: właśnie znalazłem ten trening, to Superhero ww. autora :)

Zmieniony przez - do_dziela w dniu 2014-12-30 12:56:40

Ten temat nie jest od spamu. Dostajesz ostrzeżenie. Masz pojedyncze pytania i tam można pisać o takich duperelach.

Mahler

Witam,

Niedawno się natknąłem na ciekawy plan wujka Thiba z T-nation. INDIGO 4 z 5 treningów zaczyna się od 3 ćwiczeń. Co 4 tyg zmieniamy cykl i ćwiczenia. Zainteresowała mnie tu sama idea dodania jakiegoś ćwiczenia na sam początek każdego treningu i progresja:



Mówi się, że żeby być w czymś dobrym, trzeba to często robić (vide 12 treningów w tygodniu ciężarowców). Co sądzicie o rozpoczynaniu każdego treningu (4-5x) od 1-2 ćwiczeń (3, które zaproponował Thib wg mnie z odpowiednią rozgrzewką, zajmowałyby zbyt dużo czasu z resztą treningu - nie mówiąc o fatydze), które będziemy wałkować przez tygodnie, tylko ze zmienną progresją? Ciężar tak dobrany żeby zrobić np. 3x6 z 8RM. Co do wyboru ćwiczeń to sprawa zdaje się jasna - ćwiczenia złote typu siady, MC, podciąganie, ale też dynamiczne typu rwania P&P, zarzut.

Jakie widzicie plusy i minusy takiego pomysłu?

Sam nie robiłem INDYGO choć bardzo lubię plany Christiana wygląda przemyślanie. Choć szczerze mówiąc sporo bym zaniżył ciężary w podstawowych bojach, które wykonuje się kilka razy w tygodniu bo jak tutaj się źle wstrzeli w ciężar to zaplanowany progres idzie się paść a nie wiem czy nawet średniozaawansowany wytrzyma. Z tego co pamiętam do Indygo była też dołożona spora suplementacja żeby wyrobić z regeneracją. Uważam, że te plany są dla zaawansowanych co znają dobrze swoje ciało inaczej można szybko się przejechać na takim planie.

Ta suplementacja to zwykły chwyt marketingowy i pimpowanie konkretnego koncernu Wątpię by ten stos odżywek w jakikolwiek sposób przyśpieszał regenerację, zakładając, że osobnik posiada dopiętą dietę.

Z drugiej strony trzeba pamiętać, że Thib nie rozpisuje takich gotowych, długofalowych makrocykli treningowych zupełnie za darmo na pewno ma spore pieniądze wypłacane za to, że suplementacja jest "niezbędna" podobnie sprawa ma się w Anakondzie

Cześć, tak a propo Thiba, to szukam właśnie czegoś nowego. Ostatnio coraz bardziej odchodzę od klasycznego splita, ćwiczyłem nim bez sensownie ponad rok, i niestety efekty bardzo słabe, być może kwestia złego dobrania planu, po ostatnim przerzuceniu się na FBW, no może nie tyle FBW co na bardziej siłowe plany, siła zaczęła iść w górę, rozmiar też dosyć, po wróceniu na split znów to samo, dlatego szukam czegoś nowego. Co sądzicie o planie np OVT Thiba? on sam ponoć już go nie poleca. Próbowałem również Push/Pull jednak nie pasuje mi ten rodzaj treningu, Na tym etapie sam nie wiem co sądzić o systemach treningowych, po prostu się pogubiłem.