Aktualna rozpiska + obciążenie z tego tygodnia.
Klatka
1.Pompki na poręczach RAMPA 6 1s rozgrzew 3s 10kg/20kg/30kg
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 1s rozgrzew 3s 12kg/22kg/32kg/32kg
3A Rozpiętki RAMPA 10 3s 17kg/17kg/12kg
3B Wycisk ściskający RAMPA 10 3s 17kg/17kg/12kg
Biceps
Ugnanie sztangi łamanej na modlitewniku + uginanie z hantlami z supinacja - 3 serie 31kg + 12kg rampa 6 + 10
Uginanie hantli na ławce skośnej + uginanie młotkowe - 2 seria 12kg + 12kg rampa 6
Uginanie z sztangą prostą szeroki chwyt + uginanie z sztangą prostą wąski chwyt – 2 serie 20kg + 20kg rampa 10
__________________________________________________________________________
Plecy
1A Podciąganie szeroko 3s 20kg RAMPA 6
1B Wiosło sztanga podchwyt 3s 65kg RAMPA 6
2 Wiosło hantlami 3s 22kg RAMPA 8
3 MC 3s + 1s rozgrzewka 90/110/135x3 RAMPA 5
4 Szrugsy 3s 20kg talerze
Triceps
1 Wyciskanie wąsko RAMPA 6 2s + 1s rozgrzewka 48kg/73kg/73kg
2 Wyciskanie francuskie RAMPA 6 2s 33kgx6/33kgx6/33kgx6
3A Prostowanie na wyciągu podchwytem RAMPA 14 2s 10kg
3B Wyciskanie francuske sztangielki oburącz siedząc RAMPA 10 2s 17kg
__________________________________________________________________________
Barki
1A Wyciskanie hantli RAMPA 10 3s 19kg/19kg/19kg
1B Wznosy sztangielek bokiem RAMPA 10 3s 5kg
2A Podciąganie sztangi do brody RAMPA 12 3s 30kg
2B Wznosy sztangielek w opadzie RAMPA 12 3s 5kg
3 Wznosy sztangielek przodem RAMPA 10 3s 5kg(ręka)
Przedramie
__________________________________________________________________________
Nogi
1 Przysiady RAMPA 5 3s 48/68/88/98/110x5
2A Wykroki RAMPA 8 3s 14kg/14kg/14kg
2B Prostowanie nóg na maszynie RAMPA 10 3s 35/35/35
3A
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami RAMPA 10 3s 14kg/14kg/14kg
3B Uginanie leżać na maszynie RAMPA 12 3s 25kg/25kg/25kg
4 Wspiecią na palce stojąc 3s max