[DT] Dxtr foto str. 45

Klatka
1.Pompki na poręczach RAMPA 6 1s rozgrzew 3s 10kg/20kg/25kg
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 1s rozgrzew 3s 12kg/22kg/27kg/32kgx7
3A Wycisk ściskający RAMPA 10 3s 17kg/17kg/12kg
3B Rozpiętki RAMPA 10 3s 17kg/17kg/12kg
przerwy tylko na zmiane obciązenia, procz ostatniej laczonej tu minuta do półtorej

Biceps
Ugnanie sztangi łamanej na modlitewniku + uginanie z hantlami z supinacja - 2 serie 26kg + 12kg rampa 10
Uginanie hantli na ławce skośnej + uginanie młotkowe - 2 serie 12kg + 12kg rampa 6
Uginanie z sztangą prostą szeroki chwyt + uginanie z sztangą prostą wąski chwyt – 2 serie 18kg + 18kg rampa 10

Trening życia za sprawą jednej porcji Doriana(starego)
Intensywność taka, że trening zrobiony w ok 30min + 7min rozgrzewka

Kcal aktualnie 3000, waga ok 79,5kg na czczo

Aktualna rozpiska + obciążenie z tego tygodnia.

Klatka
1.Pompki na poręczach RAMPA 6 1s rozgrzew 3s 10kg/20kg/30kg
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 1s rozgrzew 3s 12kg/22kg/32kg/32kg
3A Rozpiętki RAMPA 10 3s 17kg/17kg/12kg
3B Wycisk ściskający RAMPA 10 3s 17kg/17kg/12kg

Biceps
Ugnanie sztangi łamanej na modlitewniku + uginanie z hantlami z supinacja - 3 serie 31kg + 12kg rampa 6 + 10
Uginanie hantli na ławce skośnej + uginanie młotkowe - 2 seria 12kg + 12kg rampa 6
Uginanie z sztangą prostą szeroki chwyt + uginanie z sztangą prostą wąski chwyt – 2 serie 20kg + 20kg rampa 10
__________________________________________________________________________

Plecy
1A Podciąganie szeroko 3s 20kg RAMPA 6
1B Wiosło sztanga podchwyt 3s 65kg RAMPA 6
2 Wiosło hantlami 3s 22kg RAMPA 8
3 MC 3s + 1s rozgrzewka 90/110/135x3 RAMPA 5
4 Szrugsy 3s 20kg talerze

Triceps
1 Wyciskanie wąsko RAMPA 6 2s + 1s rozgrzewka 48kg/73kg/73kg
2 Wyciskanie francuskie RAMPA 6 2s 33kgx6/33kgx6/33kgx6
3A Prostowanie na wyciągu podchwytem RAMPA 14 2s 10kg
3B Wyciskanie francuske sztangielki oburącz siedząc RAMPA 10 2s 17kg
__________________________________________________________________________

Barki
1A Wyciskanie hantli RAMPA 10 3s 19kg/19kg/19kg
1B Wznosy sztangielek bokiem RAMPA 10 3s 5kg
2A Podciąganie sztangi do brody RAMPA 12 3s 30kg
2B Wznosy sztangielek w opadzie RAMPA 12 3s 5kg
3 Wznosy sztangielek przodem RAMPA 10 3s 5kg(ręka)

Przedramie
__________________________________________________________________________

Nogi
1 Przysiady RAMPA 5 3s 48/68/88/98/110x5
2A Wykroki RAMPA 8 3s 14kg/14kg/14kg
2B Prostowanie nóg na maszynie RAMPA 10 3s 35/35/35
3A Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami RAMPA 10 3s 14kg/14kg/14kg
3B Uginanie leżać na maszynie RAMPA 12 3s 25kg/25kg/25kg
4 Wspiecią na palce stojąc 3s max

Nogi
1 Przysiady RAMPA 5 40/60/80/100/110/120kgx4
2 Wypychanie na suwnicy RAMPA 6 140/140/140/140kg
3 Wykroki RAMPA 8 3s 14kg/14kg/14kg
4 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami RAMPA 8 3s 17kg/17kg/17kg
5 Martwy ciąg na jednej nodze RAMPA 8 2s 10kg/10kg
4 Wspiecia na suwnicy stojąc 5s RAMPA 15 110/110/110/110/110kg

Plecy
1A Podciąganie szeroko jak najwyżej 4s RAMPA 6
1B Wiosło sztanga podchwyt 4s 68kg RAMPA 6
2 Wiosło hantlami leżąc na skośnej 4s 14kg RAMPA 15
3 MC 3s 98/118/140x3 RAMPA 5

Triceps
1 Wyciskanie francuskie nach/pod na zmiane 4s 28kg RAMPA 8
2 Prostowanie w opadzie różne warianty 6s 4kg

Nogi
1 Przysiady RAMPA 5 60/80/100/110/110/100kg
2 Wypychanie na suwnicy RAMPA 6 120/140/160/160/160kg
3 Wykroki RAMPA 8 3s 14kg/14kg/14kg
4 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami RAMPA 8 3s 17kg/17kg/17kg
5 Martwy ciąg na jednej nodze RAMPA 8 1s 10kg
4 Wspiecia na suwnicy stojąc 5s RAMPA 15 110/110/110/110/110kg

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2014-12-03 22:08:17

10.12.2014

Nogi
1 Przysiady RAMPA 5 20/60/100/120kgx7/60kgx8 - powoli
2 Wypychanie na suwnicy RAMPA 6 160/160/160/160kg
3 Wykroki RAMPA 8 3s 15kg/15kg/15kg
4 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami RAMPA 8 3s 15kg/15kg/15kg
5 Martwy ciąg na jednej nodze RAMPA 8 2s 10kg/10kg
4 Wspiecia na suwnicy stojąc 5s RAMPA 15 110/110/110/110/110kg

13.12.2014

Plecy
1 Podciąganie szeroko 5s RAMPA 6 CC/10/15/15/CCx10
2 MC 5s 48/88/108/128/145x2 RAMPA 5
3 Wiosło sztanga podchwyt 4s 68/48/48/48 RAMPA 6
4 Wiosło leżąc na skośnej 3s 48/28/28 RAMPA 8
3 Wiosło hantlami leżąc na skośnej 4s 17kg RAMPA 10

Biceps
1 Uginanie ze sztangą stojąc RAMPA 6 28/38/38/38
2 Uginanie z hantlą w oparciu o ławkę skośną RAMPA 6 12/12/12
3 Uginanie siedząc na skośnej z hantlami RAMPA 8 7/7/7
4 Uginanie ze sztangą stojąc z łokciami z tyłu RAMPA 6 28/28

Waga 83,5kg