Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Super Delfinko, gratulacje 52,5 no no :)

Ale wynik, graty!

Lejjla

gratuluje

ale powiedz mi, dlaczego twój delfin z avata pochłania mikołaja

Delfin tez na masie:D

Delfinka - wielkie gratulacje, jesteś mocarna

Papapapapałerful

Super gratulacje ! Jest moc ! W wielokrotnym byłoby pewnie jeszcze wyżej

Laski jesteście super Bardzo dziękuję

Koszulki drużynowe, specjalistyczne do wyciskania musi być wesoło

ventura mam nadzieję, że uda mi się to na wiosnę chyba, że waga tak skoczy, że nie dogonię

PUSHhard jak drużyna to drużyna

JustBlackBerry szacuneczek za rozpoznanie Pana a jak to 300kg szybowało w górę mmmm.... syn też silny

Lejjla z okazji Świąt jest akcja czapkowania, tylko w spamie lubiekaszke zrobiła nam lepszą jej wersję i widocznie jej się tylko z jedzeniem kojarzę

markoto a u Ciebie też już 42,5 kg widziałam i to w serii także równie pięknie!

halinae

Spawareczk bez masy nie ma siły Ty za to mega wytrzymała

julusiaczek kokokokokololorful

annawcz wielokrotne bardziej bolesne jak będzie okazja to wiadomo, że spróbuję


A z racji, że teraz trzeba jednak trochę odpocząć od małej ilości powtórzeń to na 4 tygodnie nowy plan taki bardziej świąteczny
Podstawa to TRENING nr 7 by Martucca z regulaminu, w oryginale 4 tydzień powinien być 5x5, ale z racji odpoczynku przedłużam 4x 10.
Serie zasadnicze i liczba powtórzeń (chyba, że zaznaczone inaczej):
- Tydz. 1: 2 x20
- Tydz. 2: 3x 15
- Tydz. 3 i 4 : 4x 10

Dzień D to takie uzupełnienie tego czego za mało było, a do wyciskania się przyda.

Trening A
1. Ćwiczenie eksplozywne: zarzut ze zwisu 5x5
2. MC sumo
3. Żuraw (max liczba powtórzeń)
4. Podciąganie/opuszczanie na drążku nachwytem w najszerszym rozstawie (max liczba powtórzeń)
5. wiosłowanie sztangą nachwytem

Trening B - musztra pupy
1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
2. Przysiad plie 12-10-8
3. RDL na jednej nodze 15-12-10
4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
5. Wznosy bioder 20-15-10

Trening C
1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5
2. Przysiad
3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę
4. Wyciskanie sztangielek skos

Trening D
3x 12
1. pompki w wąskim rozstawie rąk 3x max
2a. dipsy na ławce
2b.wyprosty na wyciągu górnym podchwytem
3. uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym
4. uginanie na biceps w oparciu o kolano
5.brzuch - 4 ćw x 3 obwody na max ilość powtórzeń

To na relaksik

Haha ale mi się symetrycznie pajace z mikołajami i przytulaskami ułożyły...


Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-12-10 10:44:13

Dzień 86

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25

2. Przysiad plie 12-10-8
12x 8kg, 10x 10kg, 8x 10kg

3. RDL na jednej nodze 15-12-10
15x 13kg, 12x 15kg, 8x 16kg

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 2,5kg, 15x 4kg, 10x4kg

5. Wznosy bioder 20-15-10
20x 5kg, 10x 8kg+5x 5kg, 10x 8kg

W sumie dopiero jak zaczęłam to przemknęła mi myśl czy to ma być w seriach czy obwodowo. Z racji że zawsze to szło obwodowo to i tak też było.

1 - dobrze tu brzuch pracuje, a po 25 to i ręce bolą. Pierwszy nawet ok, drugi ciężko i z sapaniem, przy trzecim już miałam momenty, że kilka razy na tyłek bym poleciała. W sumie w pierwszej serii trzymałam gryf nad uszami, a potem coraz bardziej z tyłu, tylko jak trzymałam z tyłu to chyba lepiej mi się pupą wtedy wstawało.
2 - o kurczę, ale to świetne ćwiczenie jest super. Rozciąga mi całe tyły i wnętrze uda. Nisko nie zejdę, bo mnie w pupie rozrywa. 10kg ciężko idzie, nie dokładałam w ostatniej, żeby popracować nad dopchnięciem pupy do dołu, bo wtedy dobrze ciągła.
3 - przy 15 powt. pod koniec czuję już lędźwie, więc może coś nie tak jednak, ale wspięcie z poślada i dwójki czuję. Przy 15kg pod koniec serii już pośladka nie czuję, a 3 seria to już totalny max.
4 - hmm ciężkie to i dół czuję. Ale czasami mną zakiwa albo muszę się jednak pochylić w przód, żeby wstać albo nogą szuram...
5 - z obciążeniem chyba za nisko się unoszę. W ostatniej serii to 2 ost. powtórzenia to tak na raty wspinanie się do góry.

Podoba mi się ten zestaw i dół dostaje popalić. Jak skończyłam to dół się trząsł

Miska
Jakby co to nie polecam połączenia mąki owsianej z wodą bez jaj, to jednak wtedy nie jest placek.
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-12-10 11:31:39

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-12-10 11:32:34

Dzień 87

DNT

Miska
suple: tran, omega, wit. c, high day/night,
BWT 165/250/85



Dzień 88

Trening C

2x20
1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5
1. 5x 20kg 2. 5x 25kg 3. 5x 27,5kg 4. 5x 30kg 5. 4x 32,5kg

2. Przysiad
1. 20x 35kg 2. 20x 40kg

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę ze sztangą
1. 20x 15kg 2. 20x 15kg

4. Wyciskanie sztangielek skos
1. 20x 6kg 2. 20x 8kg

Co za zabójczy zakres powtórzeń było ciężej niż się spodziewałam, za to nawet szybko poszło.

PP - ok, jestem stabilniejsza niż kiedyś, ale pewnie trochę dynamitu mi w tym brakuje
Przysiad - ha normalnie inaczej go czuję, wstawałam z pupy i generalnie nóg, bardzo mocno dostały też czwórki. Po drugiej serii jak szłam to skurcze je chciały łapać. W dołożeniu więcej przeszkadza zadyszka - jak przy sprincie.
Unoszenie bioder - po siadach? słaba w tym jestem. Pierwsza seria z jedną ratą. Druga na milion rat. Czułam pupę, ale pod koniec to już czułam cały dół, też górę nad kolanami. Tu kolana mają być złączone czy nogi rozstawione? Jakoś z rozstawionymi lepiej czuję pupę.
Wyciskanie - pod koniec wszystko odpada. 8kg to tak akurat na ten zakres.

Miska
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5g kreatyny
BWT 165/250/85



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-12-12 09:34:24

a wiesz, że ja się też wczoraj zastanawiałam, czy te kolana złączyć, czy też nie przy wznosach bioder? i tak jak ty: lepiej mi się spinało z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, ale pamiętam, jak ci Miss pisała, żeby kolana łączyć... a najlepiej to mi się spina ze stopami na podwyższeniu... tilt w tym ćwiczeniu mnie po prostu zabija... po dwóch seriach palą całe tyły...

PUSHhard właśnie też pamiętałam co pisała Misworld. Tylko przy złączonych też mnie kolana ciągną. To jest zabójcze i słabo mi wychodzi, bo tyłek szybko się trzęsie i do góry nie chce iść

Dzień 89

Trening D
3x 12
1. pompki w wąskim rozstawie rąk 3x max
16 13 11
2a. dipsy na ławce
12 12 12
2b.wyprosty na wyciągu górnym młotkowo
1. 12x .... 2. 12x 0 3. 7+5x 0
3. uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym
1. 12x5kg 2. 12x 6kg 3, 12x 5kg
4. uginanie na biceps w oparciu o kolano
1. 10x 5kg 2. 9x 5kg 3. 12x 4kg
5.brzuch - 4 ćw x 3 obwody na max ilość powtórzeń
a) przekładanie piłki między nogami
9 8 8
b) brzuszki z nogami na piłce
15 20 16
c) odwrotne brzuszki
8 7 5
d) turlanie piłki pod siebie
5 5 4

Heh pierwszy w życiu tylko bic z tricem dziwnie, bo strasznie szybko mnie odłączało.

1 - bardzo fajnie wchodzą, podobały mi się
2a i 2b - nie doceniłam tej superserii. Dipsy ledwo, i potem na wyciągu po kilku powtórzeniach odrazu nie moc. W pierwszej serii jeszcze nie wiedziałam, że tak będzie i załadowałam sobie standardową sztabkę, po czym po kilku powtórzeniach co chwila zmniejszałam nawet na pusto miałam problem
3 - w 3 serii nie potrzebnie zmniejszyłam, ale po drugiej bic miał problem z uniesieniem samej ręki
4 - tu też 3 seria bezsensu, bo lepiej mi to wychodziło z 5kg mimo, że bez dociągnięcia do zakresu

Brzuch to jakaś porażka mi wyszła, lipa totalna. Odłączyło mnie, w sumie nawet nie wiem czemu
a) dobre to i baaardzo ciężkie
b) tu spinam brzuch, ale bardziej od tego szyja mnie boli, bo nie mam co z głową zrobić
d) skurcz mnie w stopę łapał i nie było jak turlać ehh

Miska
suple: tran, omega, wit. c, high day/night,
BWT 165/250/85




Dzień 90

DNT - szaleństwo świątecznych zakupów

Miska
suple: tran, omega, wit. c, high day/night,
BWT 165/250/85


Pomiary


Stabilnie...
Uwaga, uwaga na tym rozkładzie NIE JESTEM GŁODNA Podwyższenie trochę białka i jestem najedzona i nie mam uczucia, że coś bym jeszcze zjadła.









Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-12-14 12:26:02