Wooda - tylko bez skojarzeń :) Początki - trening, dieta itp.

woda popieram kabo, ogólnie to po tej wypowiedzi jaką ci zapodał to bym mu moda dał bo takie perełki się nie trafiają zbyt często.
trening jaki wykonywałeś podnosił tętno, palił nie to co trzeba ze względu na zbyt małą podaż.
sugestie do analizy:
a) określ na nowo cel.
b) skończ "zabawę" z żoną, bo to co dobre dla babek nie koniecznie sprawdza się dla facetów. sprawdza się tylko klasyka a na okrągło odgrzewane te same kotlety co 5 lat ( taka fala w fitnessie) nie wnoszą na serio nic dobrego. łapią po prostu świeżaków.
c) przelicz wszystko na poważnie i skup się na misce.

i najważniejsze - stary nie jesteś masz czas, odnotuj to jako lekcje pokory czego nie robić z własnym ciałem

Panowie wielkie dzięki za komentarz.

Szczególne podziękowania dla kabo, który jak widać poświęcił sporo czasu i zaangażowania. Szacun!

Odniosę się jeszcze do paru kwestii, żeby była całkowita jasność sytuacji :)

Gdzieś w połowie września, po "wakacyjnej przerwie" określiłem nowy cel. Chciałem do końca roku spalić jak najwięcej tłuszczu z brzucha, zakładałem, że w jakimś stopniu się to uda i od nowego roku wezmę się za budowę mięśni.
Całą tabelkę wymiarową wrzucałem może nie potrzebnie, chodziło mi raczej o to że niestety ubyło nie tam gdzie chciałem.
Temu celowi miały służyć ćwiczenia i dieta.
Dieta
Wg wyliczeń kabo te 2200 to okolice zera, mi wychodziło, że to już trochę na minusie ale czy faktycznie te +/- 200kcal to taka zasadnicza różnica? W sumie różne kalkulatory też różnie liczą.
Nie wklejałem nowych zrzutów diety bo na tygodniu jem praktycznie to samo, a nawet dawno skończyło mi się białko więc de facto raczej dostarczałem około 2000kcal czyli w zasadzie te 200 przyciąłem. Na weekendzie różnie z tym bywało ale generalnie się pilnowałem.
Ćwiczenia
Trochę nabijacie się z tego T25 ale wcześniej kręciłem na rowerku i po prostu było to nudne jak flaki z olejem, poza tym bardzo szybko przyzwyczajałem się do wysiłku i żeby mieć jakieś spore tętno (podobno tylko wtedy spala się tłuszcz?) musiałem coraz szybciej kręcić i stawało się to technicznie trudne. Tutaj robisz to co koleś na filmie, czas leci szybko, nie ma nudy a pikawa ciągle wali jak szalona.
Przećwiczcie sobie kiedyś tak dla zabawy jakiś zestaw to zobaczycie, że naprawdę można się zmęczyć.
A z tymi wspólnymi ćwiczeniami z żoną to też fajna sprawa, poza wspólną motywacją jest zasadniczy plus - nie ma marudzenia typu "znowu ćwiczysz zamiast coś w domu zrobić..." :)
Wszyscy polecacie prosty trening siłowy + ew. jakieś aeroby ale kurcze no jakoś nie mogę tego ogarnąć... kiedyś robiłem FBW i nigdy nie byłem nawet w połowie tak spocony jak po tym co robię teraz. Fakt i w ćwiczeniach siłowych zdarza się że pikawa podskoczy do 170 czy nawet 180 ale trwa to dosłownie chwilę, po paru sekundach jest już 120 a po pół minuty 100 czy więc stopi to tłuszcz? Bo właśnie taki był cel.

Szczerze to najbardziej skłaniam się ku opcji wykupienia planu i diety na potreningu. Np. takiego na 3 miechy bo to chyba wystarczający czas żeby zobaczyć czy coś się ruszyło. No ale z tym muszę się z różnych względów jeszcze przynajmniej z miesiąc wstrzymać.
A póki co może faktycznie spróbować LC? To chyba dosyć prosta dieta?
Pytanie tylko czy można się na nią przestawić tak z dnia na dzień i czy powiedzmy 1 miesiąc to wystarczający czas żeby ocenić ew. efekty?

Co do hormonów to też nie wiem, nigdy niczego nie badałem bo i nie miałem takiej potrzeby.

Tak jak pisałem byłem ostatnio trochę zmęczony, jednak te 6 dni treningu w tygodniu dało się trochę we znaki.
Ten tydzień zrobiłem sobie wolny ale już wczoraj mnie korciło żeby się poruszać więc to chyba trochę działa jak narkotyk :)
Chociażby z tego powodu z treningów nie zrezygnuję, kwestia otwartą pozostaje jakie one będą i czy przyniosą oczekiwany efekt.

Jeszcze raz dzięki.

Pozdrawiam

Jeśli celem jest spalenie tłuszczu to te T25 może być dobre (jeśli jest tak jak piszesz). Do tego wspólnie z żoną - plus jakiego niewielu doświadcza.
Na redukcji tłuszczu 200kcal robi kolosalną różnicę - bo możesz być albo na "0" albo na "-" albo na "+" i nie chudniesz a nawet możesz przytyć!
Kręcenie na rowerku tętna 65% to jest dosyć ciężka sprawa - człowiek się poci i dyszy a przyjemności mało.
Ćwiczenia wciągają - odpocząłeś dzień i jest ok.
Efekt będzie gdy pilnowanie będzie większe - w czasie wolnym możesz przy tym niby pilnowaniu naładować się kaloriami na następny tydzień treningów (jedzenie w dzisiejszych czasach jest bardzo kaloryczne a treningi zazwyczaj są mało energożerne)
Polecano Ci ćwiczenia siłowe, które budują mięśnie i dlatego skrytykowano T25.

wooda - popatrz na to na chłodno. jeszcze raz napiszę:
6 treningów w tygodniu i podaż 2000kcal a mimo tego nie chudniesz przez 4 tygodnie - co to oznacza? opcje wg mnie:
1. robisz gdzieś błąd i nie dostarczasz 2000 tylko więcej
2. masz coś w menu co bruździ - cukier, mleko, cokolwiek
3. generalnie nie chudniesz = nie masz deficytu = treningi są ch**a warte zakładając że 1 i2 sa błędne
4. coś jest nie halo z metabolizmem, wrażliwością insulinową, hormonami - generalnie wyższy level

obrazek dotyczący T25 miał spowodować refleksję nie wyśmiewać - ja generalnie nie wierzę że samym T25 bez michy zrobimy taką sylwetkę jak na załączonym obrazku

możesz jeszcze spróbować zmienić trening - zacznij może biegać, albo chociaż jak robisz trening metaboliczne to rób je z pulsometrem - zobaczysz wtedy jak kształtuje się tętno w trakcie,

jeżeli chodzi o LC to najlepiej jest obciąć na tydzień-dwa węgle niemal do zera (zostawić max 30g) i ograniczyć białko żeby szybciej przestawić się na tłuszcze, a później już możesz dorzucić tak do 100g, ze 150g białka i resztę tłuszcze, głównie nasycone w tym wypadku


edit: aha i jeszcze jedno - w ćwiczeniach siłowych jest tak jak w każdych interwałach, a szczególnie tych wysokiej intensywności. Przy przejściach przez strefy tętna EPOC rośnie i tłuszcz topi się jeszcze długo po ćwiczeniu. W przypadku cardio na niskiej intensywności mamy tylko efekt chwilowy w trakcie ćwiczeń. To tak w uproszczeniu.

pozdro.

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-12-04 18:14:57

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-12-04 18:16:40

kabo9

wooda - popatrz na to na chłodno. jeszcze raz napiszę:
6 treningów w tygodniu i podaż 2000kcal a mimo tego nie chudniesz przez 4 tygodnie - co to oznacza? opcje wg mnie:
1. robisz gdzieś błąd i nie dostarczasz 2000 tylko więcej
2. masz coś w menu co bruździ - cukier, mleko, cokolwiek
3. generalnie nie chudniesz = nie masz deficytu = treningi są ch**a warte zakładając że 1 i2 sa błędne
4. coś jest nie halo z metabolizmem, wrażliwością insulinową, hormonami - generalnie wyższy level

obrazek dotyczący T25 miał spowodować refleksję nie wyśmiewać - ja generalnie nie wierzę że samym T25 bez michy zrobimy taką sylwetkę jak na załączonym obrazku

możesz jeszcze spróbować zmienić trening - zacznij może biegać, albo chociaż jak robisz trening metaboliczne to rób je z pulsometrem - zobaczysz wtedy jak kształtuje się tętno w trakcie,

jeżeli chodzi o LC to najlepiej jest obciąć na tydzień-dwa węgle niemal do zera (zostawić max 30g) i ograniczyć białko żeby szybciej przestawić się na tłuszcze, a później już możesz dorzucić tak do 100g, ze 150g białka i resztę tłuszcze, głównie nasycone w tym wypadku


edit: aha i jeszcze jedno - w ćwiczeniach siłowych jest tak jak w każdych interwałach, a szczególnie tych wysokiej intensywności. Przy przejściach przez strefy tętna EPOC rośnie i tłuszcz topi się jeszcze długo po ćwiczeniu. W przypadku cardio na niskiej intensywności mamy tylko efekt chwilowy w trakcie ćwiczeń. To tak w uproszczeniu.

pozdro.

1. Nie dostarczam więcej, to akurat łatwo policzyć.
2. Tego nie wykluczam, pytanie tylko co to ew. jest? Cukier za Waszymi radami całkowicie odstawiłem, mleko lubię ale ostatnio piję go raczej mało max.200-300ml/dobę.
3. Ja bym ten punkt skreślił ale to moja ocena.
4. Biorąc pod uwagę moje doświadczenia czy to z próbami redukcji czy nabrania masy nie mogę tego wykluczyć. Generalnie bez względu na ilość i jakość miski, brak ruchu czy jego dużą ilość moja waga praktycznie od lat się nie zmienia więc może coś jest na rzeczy...

Co jakiś czas ćwiczę z pulsometrem, co prawda nie mam opcji rejestracji żeby potem sobie zobaczyć jak to wyglądało podczas całego treningu ale jak zerkam to tętno średnio waha się pomiędzy 140 a 160 (wartości skrajne to 120-180).

Poczytam jeszcze może o LC... i coś trzeba zdecydować.

Pozdrawiam

Naoglądałem się w TV programów o odchudzaniu i przemawia do mnie to: ludziom bardzo trudno jest utrzymać dietę (kaloryczność) i najczęściej sami się oszukują i podjadają (albo nie wszystko wliczają).
Hormony mają wpływ ale ich działanie reguluje się właśnie poprzez niskokaloryczną dietę (zwłaszcza chodzi o ograniczenie węglowodanów).
Ograniczenie węgli do zera wydaje mi się niemożliwe (praktycznie w każdym produkcie są węgle) a i nie racjonalne - organizm musi przerobić białko na glukozę, którą podobno potrzebuje mózg i wtedy tracimy nasze mięśnie (gdy ograniczymy ilość białka).

wooda

Tak jak pisałem byłem ostatnio trochę zmęczony, jednak te 6 dni treningu w tygodniu dało się trochę we znaki.
Ten tydzień zrobiłem sobie wolny ale już wczoraj mnie korciło żeby się poruszać więc to chyba trochę działa jak narkotyk :)
Chociażby z tego powodu z treningów nie zrezygnuję, kwestia otwartą pozostaje jakie one będą i czy przyniosą oczekiwany efekt.

Pozdrawiam

witaj, ja tu też czasami zaglądam i dorzucę swoje 5 groszy. Ze zdjęć wynika że jesteś chudym grubasem ( bez obrazy), masz mało mięśni, trzeba z tym coś zrobić!!
wg mnie też powinieneś skupić się na treningu siłowym + intrewały/intensywne cardio .
Ja sam zaczynałem rok temu z groszem, waga 92,5, pas 100, bic 35. Po redukcji, wrzesień tego r. 76,6 kg , pas 84 (napięty) bic 37,5. Od października do marca robiłem aeroby + jakieś pompki, podciągania itp schudłem tylko około 5 kg. Po zaczęciu programu p90X (tylko 3x w tyg siłowe) + 3x aeroby/interwały, schudłem w krótszym czasie, 03.14-09.14 - ponad 10 kg (zapraszam do dziennika potreningu). Z sylwetki jestem w miarę zadowolony.
Co jest P90x? To taki split z obwodami o wysokiej intensywności ćwiczeń. Zmiana planu jest co 3 tygodnie + 1 tydzień odpoczynku, nie wymaga specjalnych przyrządów, tylko hantle i drążek. Są również inne plany , dobry, intensywny FWB z krótki przerwami też IMHO się pewnie sprawdzi.
Co do diety to proponowałbym, zrobić Ci tydzień kompletnego odpoczynku, i zacząć od około 2800 i sukcesywnie schodzić z kaloriami, co 8 tygodni obowiązkowo przerwa od diety -wracasz do normalnego jedzenia.
Inne uwagi do diety:
-białko minimum 1,5 gr/kg
-BCAA około treningowo
-dużo wody
-dużo snu
-przyprawy i jedzenie wzmagające przemianę materii
Ja od marca 2015 znowu zaczynam redukcję, a teraz masa !
Pozdrawiam i życzę wytrwałości.

Pabelo, dzięki za uwagi. Fajne postępy poczyniłeś, widziałem Twoje fotki.
Ściągnąłem sobie ten P90X i to jest bardzo podobne do Focusa. Tu masz niby godzinę treningu ale są jakieś rozciągania, odpoczynki itp. a w Focusie jest niby 25 ale ciągłej jazdy bez żadnych przerw. Rozciąganie jest oddzielnie, po. Gdybym miał coś zmieniać to raczej do FBW bym wrócił i wrócę ale jeszcze nie teraz. Nie bardzo też rozumiem sensu wciągania teraz 2800kcal skoro przy znacznie mniejszej ilości efektu nie ma.

Generalnie poczytałem dzisiaj sporo o LC i myślę, że warto spróbować, przynajmniej przez jakiś czas bo trochę nie wyobrażam sobie w ten sposób na stale się odżywiać :)
Trening chcę zostawić swój czyli pełny Focus T25 (względy o których pisałem wcześniej) + swoje zestawy tak żeby codziennie tę godzinę bardzo intensywnie potrenować.
Rozumiem, że ilości kcal do dostarczenia liczy się tak samo? Rodzaj diety nie ma tu chyba nic do rzeczy.
Czyli cyrkluję w 2000kcal.
Na początek białko 2g/kgmc czyli 150g, węgle wycinam na maxa (tylko jak to zrobić???) a resztę tłuszcze.
Co o tym myślicie?

wooda, sens podbicia na 2800 jest taki, że możesz wtedy rozbujać metabolizm, też pisałem o tym za pierwszym razem ale nie pisząc konkretnie 2800 tylko żeby chwilowo podbić
takie zabiegi się często stosuje gdy jest zastój bo metabolizm zwalnia

dodatkowo poczytaj sobie w dzienniku u Wojtka kilka ostatnich postów - masz wykład o EPOC i o przyzwyczajaniu organizmu do wysiłku

LC
na początek dajesz na 7-10 dni (adaptacja) białko ze 110-120, węgle 30, reszta tłuszcze
jak się przełączysz na tłuszcze to podbijesz trochę białko, ale na max 150, węgle na 70-100, reszta tłuszcze
przełączenie na tłuszcze można zaobserwować po ch**owym samopoczuciu albo po ketonach w moczu (paski ketodiastix w aptece jak potrzebujesz),

wooda

Pabelo, dzięki za uwagi. Fajne postępy poczyniłeś, widziałem Twoje fotki.
Ściągnąłem sobie ten P90X i to jest bardzo podobne do Focusa. Tu masz niby godzinę treningu ale są jakieś rozciągania, odpoczynki itp. a w Focusie jest niby 25 ale ciągłej jazdy bez żadnych przerw. Rozciąganie jest oddzielnie, po. Gdybym miał coś zmieniać to raczej do FBW bym wrócił i wrócę ale jeszcze nie teraz. Nie bardzo też rozumiem sensu wciągania teraz 2800kcal skoro przy znacznie mniejszej ilości efektu nie ma.

wg. mnie w tej chwili największym Twoim wrogim jest kortyzol.
Małe przypomnienie, skutki wysokiego poziomu kortyzolu :
-katabolizm
-zmniejszona/brak regeneracji
-wysoki poziom insuliny we krwi - tendencja do tycia
Przyczyny kortyzolu:
-stres , nie chodzi tylko o "nerwowe" sytuacje, pracę , ale również dotyczy to przetrenowania
-braki/kłopoty ze snem
-przewlekłe stany zapalne, infekcję /alergia/ itp.
Musisz sobie opowiedzieć czy w Twoim przypadku nie chodzi własnie o wysoki kortyzol, wg mnie tak ->zmniejszenie wymiarów, brak postępów w odchudzaniu. Pamiętaj, czym dłuższe/uciążliwe odchudzanie, tym wyższy poziom kortyzolu, dlatego powinno się co parę tygodni zrobić odpoczynek od "odchudzania" - u mnie to się sprawdziło w 100%, też w pewnym momencie nic "nie szło" wtedy lekko odpuszczałem/odpoczywałem i dokładałem kalorie i znowu schodziłem .
Polecam slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/kortyzol-domowe-sposoby-na-obnizenie-jego-poziomu/ (przed http://  + slawomir ambroziak - pisane razem)

Druga sprawa to zapewnienie organizmowi odpowiednich bodźców. Czyli np. trening powinien być coraz trudniejszy, dokładanie ciężaru przy "siłówce", przy aerobach zwiększenie intensywności , przy podobnym czasie (nie powinno się dłużej ćwiczyć niż 45 min - katabolizm). Czy jesteś w stanie zmierzyć postępy przy Twoim obecnym treningu? Masz np. pulsometr , aby móc porównać treningi- ilość spalonych kalorii?
Dlatego polecam Ci p90X (lub inny intensywny siłowy) + trening interwałowy na orbitreku lub w biegu, tu wszystko powinieneś zapisać i zwiększać obciążenie/intensywność przy każdym treningu.
Tak samo w przypadku diety, jeśli cały czas jedziesz na tej samym poziomie kalorii, organizm szybko się adoptuje i następuje stagnacja, a schodzenie dalej z kaloriami ( przy niskim poziomie) ->kortyzol i katabolizm. Dlatego pisałem o 2800 kcal, to był tylko przykład, to ma być Twój poziom zero, gdzie nie tyjesz ani nie chudniesz. Pamiętaj że wszystko co napisałem to moje przemyślenia/doświadczenia, chciałbym tylko zwrócić Twoja uwagę na w/w aspekty.


Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-12-05 18:40:16