[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

02.12.2014 Wtorek

Już bardzo dawno się tak dobrze nie wyspałem. Chyba pierwszy raz od 3 miesięcy nie musiałem wstawać w nocy, żeby się odlać … No i mogłem pospać dłużej, bo zajęcia na uczelni zacząłem dopiero o 11:20.
Z szyją jest już nieco lepiej. Na pewno zwiększył się zakres ruchu. Liczę na to, że jutro będzie jeszcze lepiej. Zdecydowałem się pójść na trening i przynajmniej go zacząć. Najwyżej go przerwę, po prostu będę decydował w trakcie, czy nadaję się czy nie.

Trening: Wolne

Dieta:

Jutro na posiłek po-treningowy planuję coś, czego nie jadłem od wieków, a w dzieciństwie jadłem niemal codziennie .

1) jajecznica z chlebem razowym i kurczakiem + kawa z mlekiem
2) chleb razowy z kurczakiem i ketchupem + marchew
*kakao z mlekiem
3) łosoś grillowany z ziemniakami + gruszka
4) chleb razowy z twarogiem z jogurtem greckim, szczypiorem i cebulą + czekolada

Kcal: 2700
B: 194
T: 86
W: 283

Co się dokładnie dzieje z szyją?
Mimo wszystko proponuję zrobić przerwę treningową.

Nie wiem co się stało. Coś strzeliło przy podciąganiu się na drążku i mnie bolała, gdy chciałem przechylić, pochylić, odchylić albo przekręcić głowę. W każdym razie dość szybko się polepszało i pomimo, że nie mam jeszcze pełnej swobody, to właściwie zapomniałem o kontuzji.
Trening wszedł, żadnego problemu nie było. Nie ma odpuszczania żadnego!

03.12.2014 Środa

Z szyją już znacznie lepiej. Co prawda nie mam jeszcze pełnego zakresu ruchu, ale już nie dokucza, nawet na treningu.

Trening:

Cały trening właściwy zajął mi coś koło 80 minut. Razem z rozgrzewką i rozciąganiem to wyszło pewnie pod 2h. Energii było bardzo dużo. Myślę, że za tydzień dam radę jeszcze zwiększyć ciężar. Dziś pierwszy raz zszedłem poniżej 20 powtórzeń w ‘amrapach’. 19 powtórzeń w wyciskaniu. Reszta poszła ok, chociaż po martwym padłem na ławeczkę i leżałem z minutę próbując złapać oddech.
W podciąganiu na drążku zmieniłem chwyt na nieco węższy, ale wciąż troszkę szerszy niż szerokość barków. Wydaje mi się, że jest mocniejszy i lepiej czuję pracę pleców.

1) przysiad: 6x4 – 92,5kg
2) martwy ciąg: 6x4 – 107,5kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x4 – 67,5kg
4) podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x5
5) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 2x12 – 40kg, 2x10 – 45kg, 6+6 (50/40kg)
6) wyciskanie na poziomej na triceps: 4x10 – 40/45/50/55kg
7) przedramię ze sztangą: 3x20
8) pompki na poręczach: 1x10 + pompki na pięściach w wąskim rozstawie: 1x21

+
AMRAPS:
Przysiad: 20x72,5kg
Martwy ciąg: 20x87,5kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 19x57,5kg

Dieta:

W przerwie między zajęciami wszedł energetyk bez cukru.
Już nigdy więcej nie zjem parówek. Ze wszystkich w sklepie wybrałem te o najmniejszej ilości tłuszczu: 14g białka, ponad 18g tłuszczu. A głównie było to mięso indycze i z kurczaka. Oni chyba odcinają sam tłuszcz z mięsa i do niego dodają tłuszcz i tak powstają parówki … I weź to potem zmieść w makrosach. W porcji 200g wyszło tak mało białka, że musiałem dojeść serek wiejski.

Nie wiem o co chodzi z mięsem z lidla. Zawsze sobie bardzo ceniłem, ale w ostatnim czasie jak kupuję kurczaka, to po prostu śmierdzi, każdy jeden. I to takim ostrym smrodem zajeżdża, że tak powiem. Chyba muszę zacząć kupować kurę w pobliskim fresh-markecie. Ostatnio się na to skusiłem i wyglądała na znacznie lepszej jakości niż te z lidla.

1) parówki z chlebem razowym, ketchupem i musztardą + serek wiejski + pomarańcza
*kakao z mlekiem
2) makaron z kurczakiem i oliwkami + ogórek + jabłko
3) owsianka


Kcal: 3000
B: 194
T: 96
W: 339

04.12.2014 Czwartek

Pograłem dziś chwilkę z godzinkę. Tylko 2 sety i to jeszcze wygraliśmy bardzo gładko do 8 i 15 czy coś takiego. Sam grałem tylko ¾ czasu, także doliczam tylko 100kcal do diety. Fajnie jednak było poczuć trochę tej rywalizacji. Brakowało mi tego. Kiedyś długo trenowałem, ale w ciągu ostatniego półtora roku grałem chyba raz. Brakuje dynamiki, timingu i ogrania, ale i tak nie jest źle .

Trening: Siatkówka

Dieta:

1) pieczone ziemniaki z kurczakiem, oliwkami i cukinią + jabłko
*kakao z mlekiem
2) owsianka
3) chleb razowy z serkiem wiejskim light + gruszka
*kakao z mlekiem
4) jajecznica z chlebem razowym i ketchupem + jogurt malinowy light

Kcal: 2750
B: 183
T: 93
W: 298





Zmieniony przez - Fryto w dniu 2014-12-04 21:56:24

05.12.2014 Piątek

Od rana czułem się bardzo dobrze. Bardzo dużo energii. Na treningu też było bardzo dobrze. Żadnych oznak przetrenowania.
Niestety od pewnego czasu czuję pewien dyskomfort w barkach, zwłaszcza w prawym. Mam nadzieję, że to przejdzie, choć nie wykluczam, że będę musiał zrobić przerwę w treningu górnych partii ciała, jeśli problem się nasili.

Trening:

Dziś zeszło mi ciut dłużej niż zazwyczaj, bo chwilę rozmawiałem z jednym kolesiem. Muszę przyznać, że doszedłem już do takich ciężarów, że te 30 sec przerwy dłużej bardzo pomaga wykonać kolejną serię.
W wiośle hantlą pierwsza seria rozgrzewkowa na 20kg, potem pozostałe 5 na 30kg.

1) przysiad: 6x7 – 82,5kg
2) martwy ciąg: 6x7 – 97,5kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x7 – 62,5kg
4) wiosłowanie hantlą: 6x8 – 20/30kg
5) unoszenie sztangi przodem: 4x10 – 12?kg
6) podciąganie sztangi do mostka: 4x10 – 25?kg
7) unoszenie sztangielek na tylny akton barków w opadzie: 2x12 – 2/3kg

Dieta:

Burito wyszło naprawdę smaczne. Chyba lepsze od torilli, którą wcześniej przygotowałem. Jutro znowu wejdą 3

1) burito 2x
2) burito 1x
3) gofry bananowe z polewą z WPC o smaku białej czekolady
4) chleb razowy z twarogiem, jogurtem i szczypiorem + orzechy włoskie i brazylijskie

Kcal: 3200
B: 201
T: 88
W: 394

Parówki i chleb razowy?


Zyebales.parówki je się z biała chamska bułką.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-12-06 01:32:51

Na dodatek powinno ich być co najmniej 8 .

06.12.2014 Sobota

Pas bez zmian – 79,5cm. Waga + 0,6kg, czyli 72,8kg. Jednak dodanie tych 50 kcal okazało się wystarczające, tym bardziej, że w tym tygodniu nawet jadłem ciut mniej, niż wyznaczony limit.

Trening:

1) żołnierskie: 7x6 – 35kg
2) wiosłowanie sztangą: 4x10 – 70kg + 2x12 – 60kg
3) martwy ciąg na prostych nogach: 4x10 – 70/75kg
4) wykroki z hantlami: 4x12 - 17,5kg
5) wyciskanie na ławce głową w dół: 3x10 – 40/50/55kg
6) wyciskanie hantli na ławce poziomej: 3x10-12 – 17,5/20/22,5kg
7) wyciskanie francuskie sztangą łamaną: 5x10 – 20/25kg
7) uginanie ramion z hantlami: 5x10 – 10/12,5kg
8) przedramię ze sztangą/hantlami: 2x15-20

Dieta:

Dziś do burito zamiast przysmażonej z mięsem zwykłej cebuli użyłem świeżej czerwonej oraz dodałem limonki – na pewno wyszła lepsza w smaku, ale niestety zapomniałem szczelnie zamknąć placki i dziś te tortille były już kruche, dlatego ciężko było zawinąć burrito.
Użyłem dziś mozarelli z mleka bawolego z serii deluxe z Lidla i jest bardzo smaczna. Po roztopieniu jest bardzo kleista. Kanapeczki wyszły kozackie. Dobrze, że przypomniałem sobie o połączeniu cukinii i mozarelli bo jest naprawdę wyśmienite.

1) burito 2x
2) burito + budyń
3) owsianka
4) chleb razowy z szynką z piersi z kurczaka, cukinią, mozarellą i ketchupem + orzechy + jogurt light

Kcal: 3200
B: 195
T: 94
W: 383

Objętość treningowa w tygodniu nr 10 w 3 podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad: 10760kg
Martwy ciąg: 12800kg
Wyciskanie na klatkę: 8788kg