Poniedziałek
Klatka , Tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 12,10,8,8,8 -
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 5 serii 12,10,8,8,8
Tricepsy:
- wyciskanie sztangielki za karku oburącz 4 serie 12,10,8,8,8
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce 5 serii 12,10,8,8,8
WTOREK
Bicepsy , przedramiona
Bicepsy :
-uginanie przedramion ze sztangą 5 serii 12,10,8,8,8
-uginanie pojedynczego przedramienia stylem młotkowym 3 serie 12,10,8
-uginanie przedramion ze sztangą w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,8
Przedramiona:
-zginanie nadgarstków nachwytem 5 serii 12,10,8,8,8
-zginanie nadgarstków podchwytem 5 serii 12,10,8,8,8
ŚRODA:
Odpoczynek
CZWARTEK:
Barki , kaptury
Barki:
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi z za karku 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 12,10,8,8
Kaptury:
-podciąganie sztangi 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie gum do rozciągania do góry stojąc 5 seri
PIĄTEK
Odpoczynek
SOBOTA
Plecy , nogi
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 5 serii 12,10,8,8,8
-podciąganie na drążku 4 serie
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5 serii 12,10,8,8,8
-wspięcia na palcach ze sztangą 5 serii 12,10,8,8,8
NIEDZIELA
Odpoczynek
Co trening danej parti mięśniowej staram się zrobić o jedno powtórzenie więcej niż na poprzednim treningu . Tak przez 3 tygodnie potem zwiększam ciężar i ponownie wykonuje przedstawioną ilość powtórzeń na górze.
Prosze woas oceńcie mój plan na mase . Co trzeba zmienić co dodać co odjąć itd.
Prosze o pomoc