Push Pull do poprawy - Ronnie/Nightingal/Apokalipsa etc.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Schwarnold
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Ciężko powiedzieć ile z tego na poważnie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67-69
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 35
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 75
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95-100
OBWÓD BARKÓW: 115
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 75 x 10-12/ 80 x 8-10/ 85 x 4-6/ 90 x 3-5
MARTWY CIĄG: 100 x 4-6/ 110 x 3-5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 50 x 15/ 60 x 8-10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 65 x 8-10/ 70 x 4-6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40 x 6-8/ 45 x 5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Jak najdłużej

Głównie poprawa wyników siłowych w podstawowych ćwiczeniach : przysiad, poręcze, drążek, mc, żołnierskie, wyciskanie.

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Jak najdłużej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Góra dół od lutego do maja/czerwca,potem próbowałem p&p przez chwilę, jednak nie mogłem się do niego przekonać, jakoś nie pasuje mi ten podział. Od dwóch tygodni improwizacyjny/chaotyczny fbw. Ostatnie trzy treningi wyglądały tak :

30.06.14r.
Power clean + Push press
Push jerk (kontynuacja ciężaru z push press)
Fronty
Drążek nachwytem
MC
Dipsy

02.07.14r.
Hang muscle snatch
Power clean + Push press
Push jerk(kontynuacja ciężaru z push press)
Przysiad tylny
Wyciskanie sztangi poziom
Drążek podchwytem + Pompki wąsko

04.07.14r.
Power clean & Jerk
Clean pull
Przysiad tylny
Drążek nachwyt
Dipsy
Uginanie ze sztangą

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek, poręcze, stojaki do przysiadów

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Poniżej
PODAZ KALORII: Tyle ile wyszło z makro
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g (zwierzęce + roślinne)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: W szczycie masy nie dość że szło 1,5g tłuszczy to do tego ponad 8g węgli na kg masy ciała, a waga stanęła na 72kg

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Poniżej
PODAZ KALORII NA START: Tyle ile wyjdzie z makro
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g (zwierzęce + roślinne)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Będę dodawał, zacznę od 4g bo teraz tyle jem

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Panowie, wiem że nie nadaje się do tego działu jednak prosiłbym o nie przenoszenie. Założyłem temat tutaj bo ostatnio odniosłem wrażenie że dział dla początkujących opanowało gimnazjum, a potrzebuję pomocy od kogoś kto siedzi w temacie. Tak jak w ankiecie, celem jest głównie poprawa wyników siłowych które nie dość że leżą to idą coraz gorzej. Mam lekki dylemat co do planu, ułożyłem co prawda push pull który jest poniżej, aczkolwiek lubię mieć nogi w osobny dzień, a treningiem upper lower ćwiczyłem przez 3-4 miesiące bez przerwy. Miałem ochotę na push pull legs ale odpuściłem bo chciałem uderzyć każdą partię dwa razy w tygodniu. Nie mniej jednak ułożyłem nieszczęsny push pull i prosiłbym o ocenę, czy jest dobry, co zmienić itp. I czy jest sens robienia izolacji typu wznosy bokiem, francuzy itp. na moim poziomie wytrenowania i skupić się na samych wielostawach ?

W ciężkich ćwiczeniach dałem 6/8 powtórzeń i co 4/6 tygodni będę schodził niżej, w dodatkach 10/12. Serii nie licze, w ćwiczeniach typu przysiady, martwe ciągi, drążek itp. wychodzi ich 6-10 zazwyczaj, a w dodatkach 4-6 serii.

Push A
Pull A
x
Push B
Pull B
x
x

Push A
1.Push press/push jerk 6
2.Przysiad tylny 6
3.Wyciskanie poziom 8
4.Poręcze 8
5.Francuz leżąc 10
6.Wznosy bokiem 12-20

Push B
1.Push press/push jerk 6
2.Przysiad tylny 6
3.Wyciskanie poziom 8
4.Military press 8
5.Wyc. wąski flarowy 10
6.Wykroki 10

Pull A
1.Drążek nachwyt 40-60 Total
2.MC 6
3.Wiosłowanie 8
4. Żuraw 8
5.Uginanie z supinacją 10-12
6.Wznosy w opadzie 10-12

Pull B
1.Drążek nachwyt 40-60 Total
2.Wiosłowanie 8
3.Mc na prostych 8
4.Uginanie ze sztangą 8-10
5.Młotki 10-12

Zmieniony przez - Schwarnold w dniu 2014-07-09 00:55:26

Zmieniony przez - Schwarnold w dniu 2014-07-09 00:56:18

Dla siebie wybrałbym tę pierwszą opcję. A Ty możesz wypróbować i jedną i druga i wybrać tę która Ci lepiej podpasuje.

Push A
Pull A
x
Push B
Pull B
x
x

Push A
1.Push press/push jerk 6
2.Przysiad tylny 6
3.Wyciskanie poziom 8
4.Poręcze 8
5.Francuz leżąc 10
6.Wznosy bokiem 12-20
Jeśli już miałbym dawać wznosy - to ukierunkowane na tylny akton. Ale jeśli główny cel to siła - to w sumie jako drugie ćwiczenie dałbym wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym - 8-16 powtórzeń, 3-4 serie.
Push B
1.Push press/push jerk 6
2.Przysiad tylny 6
3.Wyciskanie poziom 8
4.Military press 8
5.Wyc. wąski flarowy 10
6.Wykroki 10
Wykroki na 100% dałbym bezpośrednio po siadach. Nie wiem też czy push-press i military press na jednym treningu to dobry pomysł. Raczej dałbym wyciskanie sztangielkami normalnym chwytem, ciut większy zakres powtórzeń 8-16. Ogólnie też nie wiem czy nie lepiej byłoby zacząć w treningach push od ćwiczeń na klatkę a barkowe ćwiczenia dalej. To nieduże w sumie mięśnie i później ograniczają możliwości w treningu większych partii. Dlaczego wyciskanie wąskie flarowe??
Pull A
1.Drążek nachwyt 40-60 Total
2.MC 6
3.Wiosłowanie 8
4. Żuraw 8
5.Uginanie z supinacją 10-12
6.Wznosy w opadzie 10-12

Pull B
1.Drążek nachwyt 40-60 Total
2.Wiosłowanie 8
3.Mc na prostych 8
4.Uginanie ze sztangą 8-10
5.Młotki 10-12
Tu nie jest źle.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-07-09 08:12:57

Ja dopiszę z własnego doświadczenia, że połączenie push press i military press na jednym treningu jest bardzo dobre.PP to dynamiczne ćwiczenie i latają tutaj dużo większe ciężary aniżeli w statycznym wyciskaniu.Dzięki temu dobrze się rozgrzejesz i podkręcisz pracę układu nerwowego.

Ok, czyli treningi pull zostałyby bez zmian, a push wtedy wyglądały by tak :

Push A
1.Push press 6
2.Przysiad tylny 6
3.Wyciskanie poziom 8
4.Poręcze 8
5.Wyc. chwyt neutralny 10-12 ???
6.Francuz leżąc 10-12

Push B
1.Push press 6
2.Przysiad tylny 6
3.Wykroki 10-12
4.Wyciskanie poziom 8
5.Military press 8
6.Wyc. wąski flarowy 10

Nightingal - dałem wyciskanie wąsko z flarowaniem bo czytałem że wbrew obiegowym opiniom zwiększają prace tricepsa

Uważaj na nadgarstki przy tym flarowaniu. Wiele osób tak łapie kontuzje w obrębie nadgarstka.

Będę uważał. Nie łapię też sztangi bardzo wąsko, troche wężej od szerokości barków.

Co do planu jeszcze jakieś sugestie nightingal/ronie ? Teraz może być ?

Całość po zmianach wyglądałaby tak :

Push A
1.Push press 6
2.Przysiad tylny 6
3.Wyciskanie poziom 8
4.Poręcze 8
5.Wyc. chwyt neutralny 10-12
6.Francuz leżąc 10-12

Push B
1.Push press 6
2.Przysiad tylny 6
3.Wykroki 10-12
4.Wyciskanie poziom 8
5.Military press 8
6.Wyc. wąski flarowy 10

Pull A
1.Drążek nachwyt 40-60 Total
2.MC 6
3.Wiosłowanie 8
4.Żuraw 8
5.Uginanie z supinacją 10-12
6.Wznosy w opadzie 10-12

Pull B
1.Drążek nachwyt 40-60 Total
2.Wiosłowanie 8
3.Mc na prostych 8
4.Uginanie ze sztangą 8-10
5.Młotki 10-12

Działaj - nie spróbujesz to się nie przekonasz co i jak.

Mój temat więc pozwolę sobie odświeżyć.

Mam dylemat co do treningu. Może coś doradzicie na podstawie poniższej ankiety.

Jaki trening byłby najoptymalniejszy w moim wypadku ? Split 1x / week ? Split 2x / week ? Bo sam nie wiem. Osobiście mam ochotę spróbować każdą partię raz w tygodniu bo nigdy tak nie trenowałem lecz zastanawiam się czy nie będzie się to gryzło z moimi celami. Aktualnie leci FBW.

Aha, żeby nie było, nie proszę o ułożenie planu tylko o doradzenie jakiegoś konkretnego systemu treningowego który byłby odpowiedni do celu. Trening sam ułożę i wstawię do oceny.

Aktualna ankieta :

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Schwarnold
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 174cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Ciężko powiedzieć

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65-66kg (trochę mniej niż ostatnio)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 32-33
OBWÓD ŁYDKI: 39-40
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD BIODER: 75cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100-105
OBWÓD BARKÓW: 115-120cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16-17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22-23

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 105 – 110kg x 1 / 85kg x 8-10
MARTWY CIĄG: Nie wiem, długo nie robiłem bo miałem przysiady 3-4x w tygodniu. Myślę że 100-110 by poszło na jeden raz.
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 75kg x 1 / 60 x 8-10
WIOSŁOWANIE HANTLĄ JEDNORĄCZ (Nie robię sztangą) : 35kg x 15 / 45 – 50kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 35kg x 12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : jak najdłuższy, który zapewni spory progres siłowy.

Cel : Siła / Masa. Chciałbym po prostu podnosić adekwatne ciężary w stosunku do masy ciała.
Na przykład :
150-170% wagi ciała w przysiadzie na serie
200% wagi ciała w MC na serie
120% wagi ciała w WL na serie

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : jak najdłużej

POPRZEDNIO ROBIŁEM : Fbw, nie pamiętam ile

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nadczynność tarczycy. Biorę Thyrozol 30mg ed.
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: wszystko jest.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: tyle ile wyjdzie z makro.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5 zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: tyle ile wyjdzie z makro.
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5 zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6-8g, jak będzie trzeba do będę dokładał.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Mono, beta alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie, czasami kawa przed treningiem

Jak widać dużego progresu nie zrobiłem lecz ostatnie miesiące nie były zbyt udane. Miałem trochę przerw w treningu bo byłem na wakacjach chyba 2 albo 3 tygodnie, potem w sierpniu złamałem kciuka i nie mogłem nic utrzymać, a pod koniec września miałem pewien zabieg chirurgiczny, także trenowałem na pół gwizdka, ale gdzieś od połowy października już regularnie trenuję i oprócz nadczynności tarczycy nic mi nie jest.

Zmieniony przez - Schwarnold w dniu 2014-11-15 22:33:48

A może poćwicz normalnie, bez przerw tym planem wcześniejszym. Bo z tego co piszesz to więcej było przerw jak treningu - zatem nawet nie wypróbowałeś tego treningu. Przy Twoim wzroście i wadze trzeba zadbać o dojście do normalnej wagi najpierw. Siła będzie rosła jednocześnie.

W sumie to masz rację, więc pojadę tym planem wyżej. Ja ogólnie zawsze ćwiczyłem regularnie, nigdy nie robiłem przerw w treningu tylko te ostatnie miesiące były trochę pechowe.

Po lekkiej modyfikacji :

Push A
1.Push press 6
2.Wyciskanie poziom 6-8
3.Przysiad tylny 6-8
4.Poręcze 8
5.Wyc. chwyt neutralny 10-12
6.Francuz leżąc 10-12

Push B
1.Push press 6
2.Przysiad tylny 6-8
3.Wykroki 10-12
4.Wyciskanie poziom 6-8
5.Military press 8
6.Wyc. wąski flarowy 10

Pull A
1.Drążek nachwyt 40-60 Total
2.MC 8
3.Wiosłowanie 8
4.Żuraw 8
5.Uginanie z supinacją 10-12
6.Wznosy w opadzie 10-12

Pull B
1.Drążek nachwyt 40-60 Total
2.Wiosłowanie 8
3.Mc na prostych 8
4.Uginanie ze sztangą 8-10
5.Młotki 10-12

Dwa pytania : można dodać w dniu pull B jakąś izolacje na plecy ? Np. ściąganie drążka wyciągu albo przyciąganie siedząc ? Czy będzie za dużo ?
I drugie : Myślicie że dobrym pomysłem byłoby podzielenie treningu na siła/hipertrofia ?


Zmieniony przez - Schwarnold w dniu 2014-11-16 18:24:05

W Twoim przypadku jeszcze bym nie dzielił na hiprtrofie-sile lecz staraj si e budować to określonym planem i przede wszystkim systematycznie

Jak chcesz dodać jeszcze cos na plecy to moze bardziej na czworoboczme- szrugsy itp...

No i przejrzyj się diecie bo nie wiem czy ona jest do końca właściwa.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-11-16 21:42:51