Push/Pull 4 dniowy do oceny

Cześć wam na początek ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: powerdolar
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 193 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 110
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42,5
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 121
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 X 5
MARTWY CIĄG: 90 X 10
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 130
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80 X 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 8 tygodniowy

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM : split 4 dniowy 8 tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: nabiał
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: na wyczucie
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: dokładne liczenie kalorii i makrosow
PODAZ KALORII NA START: 3200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: hitec c-6, carbo, bodymax plus
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Do oceny trening 4 dniowy pon-push, wt-pull/ czw-push, pt-pull:
TRENING A)
1. Przysiady przednie 3 serie
2.Wykroki ze sztangą 3 serie
3.Wyciskanie sztangi głową w górę 3 serie
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
7.Łydki 3s.

TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa)
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 serie
7. Brzuch 3s.

Progresja liniowa, pow. albo stałe 8-10 albo mysle nad 1 trening push/pull 5-6 pow. 2 trening 10-12 ?

powerdolar

W FBW tez masz 3 serie i rowniez robia to doswiadczeni ze sztanga w przysiadach 200kg wiec mysle ze tu trzeba poprostu sie przylozyc do rozgrzewki i serii wstepnych i po problemie.
Nie wiem jak inaczej mam go zmienic nie ma planu idealnego, dzieki za rady. Sprobuje ten tydzien tak poleciec zobaczymy jak sie bede czul z tym ;)

tak... jakyś brał te dwieście kg i przyszło Ci tak to wykonywać jak tutaj piszesz to albo byś się z tego wyśmiał, albo połamał bo co innego ogólna rozgrzewka a co innego przygotowanie ciała to dźwigania duzych a reletywnie do własnych możliwości nawet b. duzych ciężarów[do tego potrzebne jest conajmniej kilka serii przygotowawczych].

nie wiem jak możesz nie wiedzieć jak zmienić skoro cały czas powtarzamy o zwiększeniu ilości serii- ew. wykonuj dużą ilość powt. 15-20 w dni lekkie a wtenczas możesz ćwiczyć na 3-4 seriach.

To generalnie rozgrzeweczka. Taki trening można przepisać świeżakowi. Generalnie - bardzo mało serii, szczególnie w głównych ćwiczeniach na duże partie.

6 seri przysiadow tygodniowo
6 seri MC
12 serii wyciskan na klatke
czemu mowisz malo ?


Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2014-11-07 12:50:52

Bo to mało - zresztą poczekaj na opinie innych.

6 seriami na tydzien na nogi przy 5 letnim stazu chcesz cos zbudowac?

Jakimi 6 seriami na nogi??? czytałeś plan dokładnie? Jest tam na uda w ciągu tygodnia: 6 seri przysiadow, 6 seri wykroków i 6 seri uginań ^

tak, tylko, ze trzema seriami ćwiczenia- jakiegokolwiek- ktore nie jest już ostatecznym dobiciem, jak to się mówi, lub na ukształtowanie czyli dodatek co całości treningu nawet nie dasz rady sie dobrze rozgrzać- już lepiej byłoby gdybyć miał np. 5 s przysiadów i jedną wykroków na określonym treningu; przy stażu jaki masz powienieś już używać wielu ćwiczeń w niemałej ilości serii, plan tego typu, ktory przedstawiłeś mógłby być dostosowany ale napewno nie będzie on łatwy i mało obszerny jesli ma być naprawdę programem do przetrenowania dla zaawansowanego...

To prosze o polecenie innego lepszego push pull 4 dniowego?

Nie ma sensu szukac innego, wystarczy zmienic Twoja propozycje wg powyzszych wskazowek. Jak po tej korekcie dalej cos bedzie nie tak to damy znac.

tak, poprostu zmień a się nie zniechęcaj- może wystarczy dodać serii w głównych ćwiczeniach i być może będzie po sprawie; to już trudne nie jest

Dodam w glownych, tylko jeszcze jedno: zaczalem ten plan od czwartku i zrobilem push (w tym 3s. przysiadow), piatek zrobilem pull i jako 3 cwiczenie mialem MC ktorego nie zrobilem bo za mocno czulem prostowniki po przysiadach. Pewnie jest to spowodowane troche zla technika ktora wynika z małej ruchowosci w stawach biodrowych i skokowych- za mocno sie pochylam mimo podkladek pod piety, ale mam pomysl zrobic np w pon. w push przysiad x5, wtorek bez MC, czw. suwnica i wyprosty, a piatek 5x MC ? Chodzi mi tu glownie o to zeby nie zameczac tak prostownikow, bo do tego wtorki i soboty mam koszykowke 2 godz.

Wyglądało by to tak:

Poniedziałek:
1. Przysiady tylne 5 serii
2.Wykroki 1-2 serii
3.Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
7.Łydki 3s.

Wtorek
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 4 serie
3. Uginanie nóg leżąc 4 serie
4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 serie
6. Brzuch 3s.

Czwartek:
1.Suwnica 4 serie
2.Wykroki 2 serie
3.Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie (tu mysle zeby dodac jakies wznosy boczne?)
6. Pompki na poręczach 3 serie
7.Łydki 3s.

Piątek:

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg 5 serii
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa)
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 serie
7. Brzuch 3s.


Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2014-11-09 10:04:50

Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2014-11-09 10:05:25