BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
Mowiac ogarnij to, co to znaczy? Pisze mam mała ruchomosc w stawach dlatego nie wystarczajaca trzymam prosto plecy przy siadach, stawy skokowe tez bo po kilka razy skrecona kostka od kosza, ale nie zamierzam rezygnowac z najlepszego cwiczenia w calym planie.
Wypowiadasz sie w moim temacie napewno masz wiedze wieksza niz moja 100% patrzac po innych twoich postach i wieku ale chcialbym o lepsze rady niz to trening dla swiezaka i zmien technike, z calym szacunkiem, bo nigdy nie robilem push, pull. Rozumiem ten trening tak ze dzielimy ilosc serii na 2, bo mamy 4 treningi w tygodniu i mozemy zachowac zasade 12-14 seri na klatke, 10-12 seri czworoglowe, 6-8 dwuglowe, plecy nie wliczajac martwego ok. 14 seri + mniejsze partie
Dodam ze chce robic push pull 4 dniowy, bo split 4 d. 1 partia na tydzien przeszkadza mi w koszykowce, kiedy bym nie zrobil nog to przez tydzien czulem je przy kazdym ruchu. FBW mi nie podszedl robilem 2 mies. wiec mysle ze ten trening bedzie zlotym srodkiem przy innym sporcie, majac ochote porzadnie cwiczyc i grac amatorsko.
Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2014-11-09 12:59:20
Zasady dotyczące liczby serii dotyczą osób początkujących. Nie sugeruj sie tym tak bardzo, tym bardziej ze mozliwa jest sytuacja, ze w danych okolicznosciach 5 serii bedzie bardziej obciazajacych dla ukladu nerwowego i ukladu miesniowego niz np. 15 serii.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
I."Push day" – poniedziałek – ciężko :
-przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii – 5x
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 5 serii – 5x
-wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie – 5x
-pompki na poręczach - 4 serie – 6-8x
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 3 serie – 10x
II."Pull day" – wtorek – lekko :
-podciąganie chwytem neutralnym - 3 serie 10-12x
-wiosłowanie pół sztangą – 3 serie – 10-12x
-szrugsy ze sztangą z przodu - 3 serie – 10-12x
-uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka – 3 serie – 10-12x
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3 serie – 10-12x
-unoszenie nóg w podporze (brzuch) – 4 serie – 10-12x
III."Push day" - czwartek: lekko
-hack-przysiad – 3 serie – 10-12x
-przysiad wykroczny w tył z hantlami - 3 serie – 10-12x
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3 serie – 10-12x
-rozpiętki – 3 serie – 10-12x
-wznosy sztangi przed siebie - 3 serie – 12-15x
-francuskie lezac - 3 serie – 10-12x
-wspięcia na palce siedząc – 3 serie – 10x
IV."Pull day" – piątek - ciężko
-martwy ciąg - 5 serii – 5x
-podciąganie szerokim nachwytem - 5 serii
-wznosy hantli w bok – 3 serie – 6-8x (zostawic tutaj czy dac w opadzie, a to na inny dzien?)
-uginanie ramion ze sztangą – 4 serie – 6-8x
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 4 serie – 10x
-skośne mięśnie brzucha na ławeczce skośnej – 4 serie – 10x
Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2014-11-10 13:29:50
Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2014-11-10 13:30:49
Przynajmniej główne ćwiczenie na duże partie wypadałoby dać w większym zakresie powtórzeń.
Tu chodzi o komfort ćwiczenia, łagodną progresję i dzięki temu czas na dogrzanie mięśni i stawów.
Jak masz ograniczoną ruchomość w stawach to z tym walcz. W Twoim wieku można wszystko niemal rozruszać i naprawić technikę. Bez tego trening ma niewielki sens - bo będziesz sobie robił krzywdę.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
Nie wiem jak inaczej mam go zmienic nie ma planu idealnego, dzieki za rady. Sprobuje ten tydzien tak poleciec zobaczymy jak sie bede czul z tym ;)
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
powerdolarW FBW tez masz 3 serie i rowniez robia to doswiadczeni ze sztanga w przysiadach 200kg wiec mysle ze tu trzeba poprostu sie przylozyc do rozgrzewki i serii wstepnych i po problemie.
Nie wiem jak inaczej mam go zmienic nie ma planu idealnego, dzieki za rady. Sprobuje ten tydzien tak poleciec zobaczymy jak sie bede czul z tym ;)
tak... jakyś brał te dwieście kg i przyszło Ci tak to wykonywać jak tutaj piszesz to albo byś się z tego wyśmiał, albo połamał bo co innego ogólna rozgrzewka a co innego przygotowanie ciała to dźwigania duzych a reletywnie do własnych możliwości nawet b. duzych ciężarów[do tego potrzebne jest conajmniej kilka serii przygotowawczych].
nie wiem jak możesz nie wiedzieć jak zmienić skoro cały czas powtarzamy o zwiększeniu ilości serii- ew. wykonuj dużą ilość powt. 15-20 w dni lekkie a wtenczas możesz ćwiczyć na 3-4 seriach.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater