Proszę o wszelkie uwagi jakie ćwiczenia dodać, usunąć, zmienić itp itd. i czy generalnie może zostać wprowadzony w życie :)
Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki na ławce poziomej – 3 x 10 (stały)
Biceps
uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano – 3 x 10 (stały)
Wtorek:
Barki
unoszenie hantli nad głowę siedząc – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie – 12, 10, 8 (progresja)
Przedramię
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem – 3 x 15 (stały)
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem – 3 x 15 (stały)
Brzuch
brzuszki z obciążeniem – 3 x 20
przyciąganie kolan do klatki w zwisie – 3 x 10
brzuszki na skos – 3 x max
Czwartek:
Plecy
ściąganie drążka z wyciągu górnego za głowę – 12, 10, 8 (progresja)
podciąganie nachwytem – 3 x max
wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy – 12, 10, 8 (progresja)
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne pompki – 3 x max
Piątek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
przysiady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką – 12, 10, 8 (progresja)
Brzuch
brzuszki z obciążeniem – 3 x 20
przyciąganie kolan do klatki w zwisie – 3 x 10
brzuszki na skos – 3 x max
Z góry dziękuję !! :)