Sprawdźcie mój plan treningowy 4 dniowy

Witam! Pisze do was z prośbą byście sprawdzili, czy ten plan treningowy na masę jest OK :)
Proszę o wszelkie uwagi jakie ćwiczenia dodać, usunąć, zmienić itp itd. i czy generalnie może zostać wprowadzony w życie :)


Poniedziałek:

Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki na ławce poziomej – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano – 3 x 10 (stały)


Wtorek:

Barki
unoszenie hantli nad głowę siedząc – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie – 12, 10, 8 (progresja)

Przedramię
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem – 3 x 15 (stały)
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem – 3 x 15 (stały)

Brzuch
brzuszki z obciążeniem – 3 x 20
przyciąganie kolan do klatki w zwisie – 3 x 10
brzuszki na skos – 3 x max


Czwartek:

Plecy
ściąganie drążka z wyciągu górnego za głowę – 12, 10, 8 (progresja)
podciąganie nachwytem – 3 x max
wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
prostowanie ramion na wyciągu – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne pompki – 3 x max


Piątek:

Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
przysiady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką – 12, 10, 8 (progresja)

Brzuch
brzuszki z obciążeniem – 3 x 20
przyciąganie kolan do klatki w zwisie – 3 x 10
brzuszki na skos – 3 x max



Z góry dziękuję !! :)

To Odpuść ;) , za wcześnie na kretke i za mało zjadłeś żeby zmarnować cykl. Poczekaj przynajmniej pare miesięcy, będą lepsze efekty. Na razie trzymaj diete, elo.

Przy takim malym stazu treningowych sklanialbym sie bardziej do jakiegos FBW skroconego niz splita. Na splita jeszcze przyjdzie czas, wraz z wytrenowaniem. Takie jest moje zdanie

Do tego odstaw kreatyne póki nie zmarnowałeś większości, trening przeładowany
@wyżej-popieram fbw

Zmieniony przez - GettoBoy w dniu 2014-11-03 20:45:15

No dobra ale mimo to widzę po sobie zmiany i chciałbym zostać przy splicie.
Jeżeli trening przeładowany to powiedzcie mi co pozmieniać :) Dzięki ! :)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Poniedziałek:

Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 12, 10, 8 , 8(progresja)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 , 8 (progresja) na zmiane
co tydzien z wyciskanie sztangi na ławce skośnej (ujemna)
rozpiętki na ławce poziomej – 4 x 10 (stały)

Przedramię
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem – 3 x 15 (stały)
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem – 3 x 15 (stały)

Brzuch
brzuszki z obciążeniem – 3 x 20
przyciąganie kolan do klatki w zwisie – 3 x 10
brzuszki na skos – 3 x max

Wtorek

Plecy
martwy ciąg – 12, 10, 8, 8 (progresja)
podciąganie nachwytem – 4 x 10
wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę – 12, 10, 8 , 8 (progresja)
szrugsy – 12, 12, 12, 12

Biceps

uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc – 12, 10, 8 , 8(PRGRESJA CIEZARU) / 10, 10, 10, 10 (BEZ PROGRESJI)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano, uchwyt młotkowy – 4 x 10 (stały)

Czwartek

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy – 12, 10, 8 , 8 (progresja)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia– 12, 10, 8 , 8 (progresja)
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie –10 , 10 ,10 ,10

triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 , 8 progresja / 10 10 10 10 bez progresji
prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10 10

Piątek:

Nogi
przysiad ze sztangą – 12, 10, 8, 8 (progresja)
prostowanie nóg na maszynie – 10 10 10 10
uginanie nóg na maszynie 10 10 10 10
wspięcia na palce ze sztangą 10 10 10 10





Zmieniony przez - GettoBoy w dniu 2014-11-04 07:33:58

a czy coś się stanie, jeśli zostane przy tym planie co napisałem ?

Przy Twoim stażu ciężko nie widzieć postępów, gdyż rośnie się od patrzenia na sztangę.Później już zaczynają się schody i trzeba wykazywać się pewną dozą rozeznania.Dlatego warto zaczynać mądrze i stopniowo intensyfikować treningi.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-11-04 17:36:26

a Dlaczego mam kreatyne odstawić ?

"Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące" za wcześnie na kreatke

Ile już zjadłeś tej kreatyny ?

Zmieniony przez - GettoBoy w dniu 2014-11-05 18:30:08

od poniedzialku. czyli 25g.