Czy ten plan na rzeźbę będzie działał ?

Witam
Ułożyłem sobie plan na rzeźbę nie wiem czy jest on zrobiony poprawnie.
Chciałbym żeby ktoś doświadczony wprowadził zmiany lub podzielił się co do niego swoimi uwagami.
Kierowałem się głownie tym kawałkiem tekstu który można zobaczyć praktycznie na każdej stronie gdzie szuka się informacji rzeźbie;

Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo).
Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie i intensywne.
Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń
(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM
(ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Ilość serii
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii,
na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30 - 60 minut).

Czas trwania: 4 - 8 tygodni.

P L A N:


PONIEDZIAŁEK

Klata (50% CM ,10 serii po 12 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-wyciskanie gryfem na płaskiej ławce.
-wyciskanie sztanga na ławeczce ze skosem w dół.
-rozpiętki na ławeczce.

Triceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Prostowanie ramion przy użyciu liny wyciągu górnego.
-Francuskie prostowanie ramion ze sztangielkami/gryfem leżąc na ławce.

CARDIO - 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)


WTOREK

Plecy (50% CM, 10 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami do minuty)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami.
-Przyciąganie uchwytu wąskiego dolnego wyciągu do brzucha na maszynie.
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie.

Barki (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Unoszenie ramion bokiem.
-Unoszenie gryfu łamanego pod klatkę piersiową.
-Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku.

Biceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-uginanie ramion sztangielkami jednorącz.
-uginanie ramion z gryfem łamanym.
-uginanie ramion na modlitewniku za pomocą maszyny.


ŚRODA

Uda (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Przysiady ze sztanga w naturalnym ustawieniu nóg.
-Wykroki ze sztangielkami.
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.

Łydki
-Wspięcie na palcach z obciążeniem.

CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)


CZWARTEK

Klata (50% CM ,10 serii po 12 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-wyciskanie gryfem na płaskiej ławce.
-wyciskanie sztanga na ławeczce ze skosem w górę.
-rozpiętki na ławeczce.

Triceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Prostowanie ramion przy użyciu liny wyciągu górnego.
-Francuskie prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce.

CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)


PIĄTEK

Plecy (50% CM, 10 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami do minuty)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami.
-Wiosłowanie
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do szyi nachwytem w szerokim chwycie.

Barki (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Unoszenie ramion bokiem.
-Unoszenie gryfu łamanego pod klatkę piersiową.
-Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku.

Biceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-uginanie ramion sztangielkami jednorącz.
-uginanie ramion z gryfem łamanym.
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami.


SOBOTA

Wolne


NIEDZIELA

Uda
-Przysiady ze sztanga na maszynie.
-Wykroki ze sztangielkami.
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.

Łydki
-Wspinanie na palcach z obciążeniem.

CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)

Dziękuję i pozdrawiam :)

Haha widze kazdy pomogl Ci niesamowicie :) Planu na "rzezbe" jako takiego nie ma. Jest to nadal taki plan treningowy jak na mase tylko rozni sie dieta, cardio itp. Kiedys rozmawialem z jednym z najbardziej utytuowanych naszych zawodnikow swego czasu i powiedzial mi cos co jest sensowne i logiczne. Jak nagle zaczniesz robic wiecej powt niz normalnie, to miesien dostanie sygnal ze nie potrzebuje juz tyle dzwigac wiec zmniejszy swoja objetosc. Wiec program rob taki jak na mase i tyle tylko oblicz dziennie zapotrzebowanie i ucinaj po troszeczku jesli waga nie bedzie schodzic. Z autopsji tez radze nie przesadzac z cardio. Jak masz wiecej pytan to wal smialo. Ja np z checia podpowiem co wiem i nie okrzycze Cie :) pozdrowionka

Chcesz prowadzić dziennik treningowy czy to jest zadane pytanie ?

Kolego a gdzie zdjęcia i jakieś PODSTAWOWE informacje o sobie?

Dokłądnie. Prosimy więcej informacji. Nie wiemy nic, prócz twojego młodego wieku. Napisze ile już ćwiczysz, jak jesz, jaka waga, jakie suplementy stosujesz itd.

To jest pytanie po prostu chce wiedzieć jak już napisałem czy ten plan jest przydatny.
Ćwiczę dopiero 6 miesięcy, jem normalnie raz dziennie zjem posiłek białkowy (twaróg, jajecznica) staram się jedynie ograniczyć produkty z dużą ilością tłuszczy lub cukrów. Ważę 86 kg mój wzrost to 187. Od dwóch miesięcy biorę aminokwasy BCAA 6400 Scitec Nutrition.

Zmieniony przez - Kacper6080 w dniu 2014-11-01 18:28:46

Zmieniony przez - Kacper6080 w dniu 2014-11-01 18:31:33

Kolega chyba nie wie co znaczy dziennik treningowy.

Najwyraźniej nie

Przenoszę do ogólnego.

Jesz normalnie - wyglądasz jak przeciętny kowalski .
Ogarnij podstawe czyli diete , potem możesz sobie rzeźbić jak masz w czym .

Plan na rzeżbę ^^, to to tylko 4 serie 25-30powt w porywach do 100, cardio rzędu 7x60min .

daj push pull legs operty o cieżkie wielostawy, ogarnij michę i dodawaj cardio jeśli nie łapiesz o czym piszę o polecam treningi personalne