Czy ten plan na planka jest realny do zrobienia?

Cześć ważę 94 kg. Mam tak bf na poziomie 20-25%. Mam pytanie czy ten plan na planka jest realny, bo się często w Internecie przewija (zwłaszcza dla osoby ważącej dużo. Powiem wam, że teraz jestem na etapie 45 sekund. Technikę mam dobrą, tak jak opisują, ale nie wiem czy w tak krótkim czasie można dojść do 5 minut. Już przy 45 sekundach jest pod górkę. Co jeśli nie zrobię jakiegoś etapu. Cofnąć się o kilka sekund czy wolniej progresować. Myślałem jeszcze nad zrzuceniem kilku kilogramów.

Plank jest dobrym ćwiczeniem ale w 30 dni dojść do 5 minut raczej nierealne. Bo to ćwiczenie dość łatwe w wykonaniu ale szybko weryfikuje nasze słabe punkty. Ja nie przepadam za takimi wynalazkami jak challenge bo one nie biorą pod uwagę indywidualnego tempa rozwoju i progresji, masz narzucony plan odgórnie i nie jeśli osoba wykonująca dany rodzaj treningu stara się ze wszystkich sił to na pewnym etapie nie zwraca uwagi na poprawność wykonania ćwiczenia.

W przypadku planka zbyt częste i niedokładne wykonywanie ćwiczenia może się zakończyć na przykład bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Lepiej w bardziej przemyślany sposób sobie to ogarnąć i zaplanować powiedzmy 3 razy w tygodniu trening rdzenia z zaplanowaną progresją czasu/obciążenia tak aby wykonywany treningu był bezpieczny i skuteczny.

A żeby wzmocnić rdzeń to warto wykonywać więcej ćwiczeń nie tylko na brzucha ale i na pośladki, natomiast rdzeń trenować w różnoraki sposób. Można dołożyć plank boczny lub inne ćwiczenia go angażujące. Im nasz trening jest bardziej różnorodny tym lepiej dla nas.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-26 13:01:05

Zasadnicze pytanie to po co robisz sobie taki challenge , wszystkie te challenge typo 30 dni pompek , brzuszków , planków to takie troche głupie programy i osobiscie nie traciłbym na tego typu challenge czasu . Skup się na normalnym planie treningu siłowego i ćwicz całe ciało a planka oczywiscie możesz umiesci w danym dniu . Plank jest świetnym ćwiczeniem na mieśnie głębokie ale wykonywany na siłe i źle może szkodzić jak kazde inne ćwiczenie . Do planka pasuje wzmacniac całe ciało więc duż więcej osiągniesz ćwicz całe ciało i planka niż robiąc ten challenge

monkey22

Zasadnicze pytanie to po co robisz sobie taki challenge , wszystkie te challenge typo 30 dni pompek , brzuszków , planków to takie troche głupie programy i osobiscie nie traciłbym na tego typu challenge czasu . Skup się na normalnym planie treningu siłowego i ćwicz całe ciało a planka oczywiscie możesz umiesci w danym dniu . Plank jest świetnym ćwiczeniem na mieśnie głębokie ale wykonywany na siłe i źle może szkodzić jak kazde inne ćwiczenie . Do planka pasuje wzmacniac całe ciało więc duż więcej osiągniesz ćwicz całe ciało i planka niż robiąc ten challenge

No u mnie to było tak, że miałem naderwany mięsień pleców, gdy wróciłem na siłownie i robiłem martwy ciąg. Myślałem, że coś gorszego, a to tylko naderwany mięsień pleców, a i tak w sumie cholernie bolał i dopiero jak się rozruszałem dało się normalnie funkcjonować. No i poszedłem do ortopedy, a potem jeszcze do fizjo. Ogólnie to ortopeda stwierdził, że to nie żaden dysk wypadł tylko naderwany mięsień placów - tak w odcinku lędźwiowym mnie bolało. No i ortopeda powiedział, że mam lekką skoliozę i żebym nie robił przysiadów, martwego itd. tylko ćwiczenia izometryczne np. plank albo chodził na basen. Na basen chodziłem trochę tylko albo zatoki albo coś mnie łapie, bo jak sporo popływam to potem mam katar cały dzień. No to zaczynam robić deskę.

Czyli oprócz deski coś jeszcze sobie porobić, jak macie jakieś gotowe plany treningowe to będę wdzięczny.

Aha i co robicie jak wam zaczynają drżeć mięśnie przy desce? Bo ja np. mam tak, że 20 sekund jest normalnie, a potem drżenie i tak do 45 sekund. Czy lepiej przerwać robienie deski gdy zaczynają drżeć i się trzęsę czy też kontynuować i się tym nie przejmować? Czy lepiej zrobić 45 sekund z drżeniem mięśni czy np. 4 razy po 15 sekund bez drżenia mięśni?

Jeszcze dodam, że miałem wycinany wyrostek robaczkowy i mam bliznę. Fizjo ponadto po naderwaniu mięśni pleców dał do poćwiczenia jakieś ćwiczenia na mięśnie głębokie i żeby sobie wyrobić nawyk ich czucia i napinania, bo stwierdził, że one trochę słabo stabilizowały i mogły się przyczynić do kontuzji pleców.


Zmieniony przez - Jacob2904 w dniu 2022-09-25 12:12:00

Czyli jak sa problemy z plecami, to musisz skupic sie na:
-brzuchu
-posladkach
-core

Do tego zadbac o to, aby rozluznic zginacze bioder, ktore beda mocno wymuszac ruch poglebienia lordozy i to jest dosc znaczny czynnik, ktory nasile bole pleców.
Deska bedzie ok, ale nie rob jej w formie wyzwania. Zrob sobie 2-3 serie na start po 20 sekund i to wystarczy w zupelnosci. Tutaj duzo bardziej wazna bedzie systematyka niz wykonywanie na czas.

Deske wykonujesz do momentu gdy trzymasz prawidlowa pozycje.Jak czujesz, ze tracisz napiecie, to wtedy przerwa

Odpowiedz będzie dość prosta. W zasadzie jak ze wszystkim. Dla jednej osoby będzie on realny z miejsca, a dla innej może dopiero po roku przygotowania organizmu do wysiłku. Każdy z nas jest inny i ma inne możliwości wysiłkowe, z reguły zależne od stażu i doświadczenia treningowego, oraz płci.

Przede wszystkim należy zadać pytanie, czy plan ten warto wykonywać? Myślę, że niekoniecznie. Nie wiem jak wygląda całość Twojej aktywności fizycznej, ale sugeruję jednak oprzeć ją o ćwiczenia złożone/wielostawowe, ucząc się ich techniki. Mięśnie głębokie brzucha jak najbardziej warto wzmacniać. Wystarczy ku temu solidny trening raz w tygodniu, jak każda inna partia mięśniowa.