SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy ten plan na rzeźbę jest poprawy ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 712

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez B-50 z działu Doping.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 59
Witam
Ułożyłem sobie plan na rzeźbę nie wiem czy jest on zrobiony poprawnie.
Chciałbym żeby ktoś doświadczony wprowadził zmiany lub podzielił się co do niego swoimi uwagami.
Kierowałem się głownie tym kawałkiem tekstu który można zobaczyć praktycznie na każdej stronie gdzie szuka się informacji rzeźbie;

Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo).
Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie i intensywne.
Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń
(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM
(ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Ilość serii
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii,
na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30 - 60 minut).

Czas trwania: 4 - 8 tygodni.

P L A N:


PONIEDZIAŁEK

Klata (50% CM ,10 serii po 12 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-wyciskanie gryfem na płaskiej ławce.
-wyciskanie sztanga na ławeczce ze skosem w dół.
-rozpiętki na ławeczce.

Triceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Prostowanie ramion przy użyciu liny wyciągu górnego.
-Francuskie prostowanie ramion ze sztangielkami/gryfem leżąc na ławce.

CARDIO - 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)


WTOREK

Plecy (50% CM, 10 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami do minuty)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami.
-Przyciąganie uchwytu wąskiego dolnego wyciągu do brzucha na maszynie.
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie.

Barki (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Unoszenie ramion bokiem.
-Unoszenie gryfu łamanego pod klatkę piersiową.
-Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku.

Biceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-uginanie ramion sztangielkami jednorącz.
-uginanie ramion z gryfem łamanym.
-uginanie ramion na modlitewniku za pomocą maszyny.


ŚRODA

Uda (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Przysiady ze sztanga w naturalnym ustawieniu nóg.
-Wykroki ze sztangielkami.
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.

Łydki
-Wspięcie na palcach z obciążeniem.

CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)


CZWARTEK

Klata (50% CM ,10 serii po 12 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-wyciskanie gryfem na płaskiej ławce.
-wyciskanie sztanga na ławeczce ze skosem w górę.
-rozpiętki na ławeczce.

Triceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Prostowanie ramion przy użyciu liny wyciągu górnego.
-Francuskie prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce.

CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)


PIĄTEK

Plecy (50% CM, 10 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami do minuty)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami.
-Wiosłowanie
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do szyi nachwytem w szerokim chwycie.

Barki (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-Unoszenie ramion bokiem.
-Unoszenie gryfu łamanego pod klatkę piersiową.
-Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku.

Biceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty)
-uginanie ramion sztangielkami jednorącz.
-uginanie ramion z gryfem łamanym.
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami.


SOBOTA

Wolne


NIEDZIELA

Uda
-Przysiady ze sztanga na maszynie.
-Wykroki ze sztangielkami.
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.

Łydki
-Wspinanie na palcach z obciążeniem.

CARDIO- 20 minut orbitrek (koło 300 kcal)

Dziękuję i pozdrawiam :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 322 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 45896
Nie ten dział.

../..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 24621 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 104985
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zachowanie proporcji przedramienia i bicepsa

Następny temat

Trening na masę plus kilka pytań

Bialko zestaw