DT Rudka898 Do celu!

12. 10

Trening z Mis

Nogi
1A. Uginanie nóg z piłką 3x10
zrobiłam po 20
1B. Prostowanie nóg na maszynie 3x10
15/15/15
2A. Wykroki dalekie 3x20
2/2/2
2B. Odwodziciele maszyna 3x20
15/15/15
3A. Uginanie nóg leżąc (kolano up) 3x20
3B. Przywodziciele maszyna 3x20
20/20/20
4. RDL 3x10
nazwijmy to RDL, ale jakiś koślawy
5. Bułgar 3x10
1/1/1 wydaje mi się że zaczynam czuć pośladki
7. Wspięcia na palce 3x 20
10/10/10 (cieżar na rękę)

13. 10

tydzień 7
1 Reverse hyper extension na ławce
cc
2.wiosło sztangą na skosie 4x8
15/20/20/20 coś tu czuję ale słabo
3.Opuszczanie nachwytem szeroko 3x8 + 1 max
6,5,3 + 1 niezłe mam maxy bez partnera nie wchodzi tak dobrze
4. Przyciąganie do brzucha 3x8 + 1 dropset
15/20/20/15
5.Narciarz 4x8
0 sztabka
6.Odw. rozpiętki leżąc, skos 4x8
2/2/2/2
7.Wznosy bokiem w pochyleniu siedząc 4x8
2/1,5/2/2

14. 10

1. Przysiad z piłką 2x15 + 2 do upadku
w moim przypadku, do upadku to znaczy chyba do bólu w lędżwiowym
2.Wyciskanie nogami 4x8
40/50/60/70
3.Wejścia na ławkę 4x8
4.Wykroki chodzone 3x20
2/2/2/
5.bułgar 4x8
2,5/2//2/2
6.Wspięcia siedząc 2x20 + 1 drop
25/35/10 za dużo odjęłam przy dropsecie, bo prawie nie czułam tego cieżaru
7. Wspięcia na krawędzi 2x20 + 1 drop
10/10/5 na rękę
walka z równowagą i skurcze w łydkach
8. Prostowanie nóg 3x10, ost do upadku
15/15/15

15. 10

1. Pompki wąsko 4x15
10/8/5/3 część z nich na kolanach
2.Francuz siedząc 4x8
8/8/10/10
3 a. Prostowanie ręki na wyc. jednorącz zza głowy 3x8
5/5/5
3b prostowanie ręki pushdown
5/5/5
4a Czachołamacze 3x8
10/8/8
4b Wyciskanie wąsko 3x8
10/10/10
5.uginanie rąk z hantlami skos 4x8
2/3/3/3
6.Naprzemienne uginanie 4x8
4/5/5/5
7. Uginanie ze sztangą 2x21
12,5/12,5 pompa

brzuch
spięcia na piłce 3x25
V ups 3x15 to chyba nie jest dobre dla mojego odc. ledzwiowego. Moge zmienic na rolowanie piłki pod siebie?
Unoszenie nóg do swiecy 3x5

cardio + rozciąganie

16.10

Klatka

1. Rozgrzewkowo wyciskanie poziom
1x15
10kg
2. Wyciskanie szt. leżąc 4x8
22,5/22,5/25/25
3A Rozpiętki 4x8
3
3B Wyciskanie leżąc hantli 4x8
5
4A Wyciskanie skos hantli
5
4B Dipsy, nogi na piłce/ławce 4x8
5 Rozpiętki w bramie
5, 7,5, 10

marsz i rozciąganie

17. 10

1. Prostowanie nóg 2x30
12
2. Przysiad na pudło 6x8
cc
3. Uginanie leżąc
3x8 + 1 drop
16,16,1611
4. RDL 4x8
5.Mostek biodrowy 4x8
5/10/10/10
6. Wspięcia stojąc na krawędzi 3x20
7. Wspięcia siedząc 3x20
35
8.WSpięcia stojąc
12

18. 10

1. Arnoldki 4x8
3
2. Wznosy bokiem siedząc w pochyleniu 3x8 + 1 drop
3,2
3.Wyciskanie hantli stojąc ( u mnie ręce na zmianę) 4x8
3,4,4,4
4A Unoszenie hantli przodem 4x8
2
4B Podciąganie sztangi 4x8
8,5 to naprawde bolesne połączenie
5. Wznosy bokiem 3x8 + drop
2,1
6. Odwr. rozpiętki skos 4x8
2

W sobotę było urodzinowe wyjście ze znajomymi, wpadło trochę alkoholu w postaci cydru. Nie upiłam się :) tylko słyszałam ciągle - ale ty masz łapę no cóż kolega ma mniejszą od mojej powiem nieskromnie
O północy grzecznie leżałam juz w łóżku.

19. 10

Dzień wolny. Urodzinowa golonka i oblizany nóż po torcie :)

20. 10

1. Wznosy bioder 2x15 + 2 do upadku
4,5
2.Wyciskanie nogami 4x8
40/50/60/70
3.Wejścia na ławkę 4x8 chyba nigdy tego nie ogarnę
4.Wykroki chodzone 3x20
2/2/2/
5.bułgar 4x8 sukces! coraz lepiej czuję [pupe w tym ćwiczeniu , nawet ją spompowałam!
2,5/2,5//2,5/2,5
6.Wspięcia siedząc 2x20 + 1 drop
35/35/20
7. Wspięcia na krawędzi 2x20 + 1 drop
10/10/5 na rękę zabiję tego kto wymyślił tu drop set :)

8. Prostowanie nóg 3x10, ost do upadku
15/15/15


Brzuch był planowo 2 x w tyg, tylko zapomniałam w które dni

Miski czyste, wszystko liczone, tylko wstawiać mi się nie chce

A i zapomniałam napisać wcześniej że zaczęłam kreatynę brać. Już drugi tydzień, pomierzę się jutro, ale juz widzę że duzo weszło w poślady

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-10-20 21:28:39

21 10

BIC i TRIc

1. Pompki wąsko 4x15
11+2/7+3/5+2/ 2
2.Francuz siedząc 4x8
8/8/10/10
3 a. Prostowanie ręki na wyc. jednorącz zza głowy 3x8
5/5/5
3b prostowanie ręki pushdown
7,5/7,5/7,5
4a Czachołamacze 3x8
8/8/10
4b Wyciskanie wąsko 3x8
10/10/10
5.uginanie rąk z hantlami skos 4x8
3/3/4/4
6.Naprzemienne uginanie 4x8
5/5/5/5
7. Uginanie ze sztangą 2x21
12,5/10 pompa

+ brzuch + marsz + rozciąganie

1 Reverse hyper extension na ławce
cc
2.wiosło sztangą na skosie 4x8
20/20/20/20 tu spinam najszersze i staram się na napiętych przyciągnąć sztangę
3Podciąganie nachwytem szeroko na gumie 3x8 + 1 max
6,5,5 + 5 mam problem z tą gumą bo jedna jest za mocna a druga za słąba dla mnie... z drugiej strony przy opuszczaniu nie czuję tak dobrze pleców, a bardziej ręce
4. Przyciąganie do brzucha 3x8 + 1 dropset
15/20/20/15
5.Narciarz 4x8
1/2/2/2 sztabka
6.Odw. rozpiętki leżąc, skos 4x8
2/2/2/2
7.Wznosy bokiem w pochyleniu siedząc 4x8
2/1,5/2/2

+ marsz rozciąganie

Miski czyste, liczone

23. 10

Dzisiaj miała być klata, ale od rana łapał mnie masakryczny ból w skroni, promieniujący od kapturów, na całą prawą część głowy. Wróciłam do domu po zajęciach, pouczyłam sie i poszłam spać. Dopiero 2 tabsy ibuprofenu pomogły, ale dalej jestem rozbita.

Z plusów dzisiejszego dnia - dostałam domowy pasztet i kiełbasy

I że Cię nie opuszczę aż do śmierci

MIS warjatko TY

Wklejam szybkie pomiary, bo ostatnio to zaniedbałam, odstęp między przedostatnim a ostatnim to ok. miesiąc. Przedostatnie są z przed urlopu :)

Nad biustem 86/86/86/86/86/87
Biust 87/87/87/87/86/88
Pod biustem 80/80/80/80/79/81
Talia 68/67/67/66/65,5/68
brzuch 75/75/74/74/73/75
biodra 96/95,5/94/94/94/97
udo 55/55/55/54,5/54/56
udo środek 50/50/50/50/50/51
kolce biod. 81/80,5/80/79,5/79,5/81
bic 31
barki 101
łydka 37 /37/37/37/37

24. 10

1. Prostowanie nóg 2x30
12
2. Przysiad na pudło 6x8
cc
3. Uginanie leżąc
3x8 + 1 drop
16,16,1611
4. RDL 4x8
5.Mostek biodrowy 4x8
10/10/10/10
6. Wspięcia stojąc na krawędzi 3x20
6
7. Wspięcia siedząc 3x20
35
8.WSpięcia stojąc
12

+ brzuch
+ rozciągnie

25. 10

Klatka
1. Rozgrzewkowo wyciskanie poziom 1x15
10kg
2. Wyciskanie szt. leżąc 4x8
22,5/25/25/27,5
3A Rozpiętki 4x8
3
3B Wyciskanie leżąc hantli 4x8
5/4/4/4
4A Wyciskanie skos hantli
4/4/4/4
4B Dipsy, nogi na piłce/ławce 4x8
5 Rozpiętki w bramie
10, 10, 10 10

Dobrze stanik stał się za mały przez chwilę

Trening z Mis, szkoda że taki krótki :'-(

marsz i rozciąganie

26. 10

Barki w domu ( nie mogłam się skupić, ale i tak nieżle poszło)

1. Arnoldki 4x8
3
2. Wznosy bokiem siedząc w pochyleniu 3x8 + 1 drop
3,2
3.Wyciskanie hantli stojąc ( u mnie ręce na zmianę) 4x8
4
4A Unoszenie hantli przodem 4x8
2
4B Podciąganie sztangi 4x8
8,5 AŁĆ!
5. Wznosy bokiem 3x8 + drop
2,1
6. Odwr. rozpiętki skos 4x8
2

W sobotę i niedzielę miski nie liczone, ale czyste

27. 10

Nowy zestaw nie przypadł mi do gustu, już po pierwszym połączeniu 1a, 1b miałam dosyć

1A. Przysiad (na pudło)3x 15
1B. Wykroki z wyskokiem 3x 15: ostatnie ledwo, ledwo, potykałam się o swoje nogi
2A. Bułgar 3x 15 bardzo mi nogi spompowałor
1
2B. Skakanka 3x 1min skakanie na sztywnych nogach od pompy to jest to
3A. Wykroki chodzone 3x 20 na raty
1
3B. Żabki 3x 20
4A. Prostowanie nóg 3x 20 na początku nie mogłam wyprostować nóg, ale jakoś się rozluźniły
10
4B. Przeskoki z nogi na nogę 3x 20 (w lewo + w prawo = 1x)
5. Wyciskanie suwnicy wąsko 3x 30
27,5/36/36/36
6A. Wspięcia na palce stojąc 3x 20
5
6B. Skakanka 3x 1min
7A. Wspięcia na palce siedząc 3x 20
15
7B. Skakanka 3x 1min

Nienawidzę skakanki i nienawidzę tego zestawu naprawdę dał mi w kość, już się nie mogę doczekać jutra

Z tego wszystkiego zjadłam bardzo dużo :)

http://potreningu.pl/profil/rudka898#/date/2014-10-27

No nie jest to proste, wcale a wcale. I tak to powinnaś szamać codziennie

Zajrzałam w stare wypiski aż Moja notka po tym treningu:
"Dzisiaj mam mega spompowane czwórki. Aż latają jak idę. Rządzę "

oraz odnośnie całego zestawu

"Zestawy są tak stworzone, że nawet w treningu na klatę robi się 90 przysiadów "

Nie bojaj. Będzie wspaniale ALE do miski dołóż z 50 gr ww, serio, serio

A, i tam jest russian twist i przenoszenie hantli ... Co jutro robisz?

28. 10

1A. Podciąganie na gumie nachwytem 3x 15 robiłam opuszczanie, a kiedy już nie mogłam podciąganie na gumie
5o,3p,3o,3p, 1o,1p
1B. Podciąganie na gimie podchwytem 3x 15
6o,6p,4o,5p,10p chyba oszukiwałam, bo najbrdziej spompowalo mi przedramiona
2A. Wiosłowanie hantlą 3x 15
7
2B. Turlanie piłki pod siebie 3x 15
3A. Przyciąganie do brzucha siedząc 3x 15
10,15,15
3B. Scyzoryki 3x 15
4A. Inverted rovs 3x 15
8,8,6
4B. Mountain climbers 3x 20
5A. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami 3x 20
3
5B. Dipsy na ławce 3x 12
8x
6A.Uginanie ze sztangą 3x 12
12,5/12,5/10 12,5 to z dużo, bo lokcie szły do przodu,
6B. Wyciskanie wąsko 3x 12
10, 10,10
7A. Prostowanie ramion na wyc. (push downs) 3x 12
10/10/10
7B. Mountain climbers 3x 20
8A. Prostowanie rąk zza głowy 3x 12
1 sztabka
8B. Rowerki 3x 25

Miska
http://potreningu.pl/profil/rudka898#/date/2014-10-28

Wizyta u fizjo, dalej problemy z lewą ręką i napięciem mięśni karku/szyi.

Okazało się że prawy bark odstaje, kiedy leżę na plecach, może to wynikać z faktu że mieśnie piersiowe są napięte ( musze rozciągać), może też byc tak że jestem zrotowana, ale z tym już nic się nie zrobi.
Lewy mięsień podgrzebieniowy dalej uciska, został zaklejony taśmą. Mięśnie karku i szyi coraz bardziej napiete, stąd bóle głowy. muszę często rozciągać i robić retrakcję głowy

29. 10

Bardzo mnie męczy ten trening, zasypiam razem z córką o 19

Wszystko bolało po wizycie u fizjo, wiec trening delikatny


1A. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 15
3
1B. Wyciskanie hantli siedząc 3x 15
3/3/2
2A. Crossovers z gumą (może być jednorącz) 3x 15
7,5
2B. Pompki plyo na kettlu 3x 12 zrobiłam zwykłe pompki z nogami na podwyższeniu
11/8/8
3A.Push - press chyba to był zły pomysł dla pleców
15, 15/10, 15/10
3B. Scyzoryki 3x 15
4A. Wznosy bokiem 3x 15
4B. Upright rows ze sztangą 3x 15
8,8,10
4C. Burpees 3x 10
5A. Dipsy na ławce 3x 15
5B. Wznosy kolan do klatki wisząc na drążku 3x 15
5C. Pompki 3x 15
8,4.0

http://potreningu.pl/profil/rudka898#/date/2014-10-29
Przerasta mnie ten trening, odezwał sie kręgosłup, i sztywność w odcinku lędźwiowym, znowu poszłam spać o 19
30. 10

Miałam nie iść, ale poszłam i zrobiłam, walcząc żeby się nie rozpłakac, albo nie skończyć po środku

1A. Uginanie nóg siedząc 3x 15
15
1B. Wykroki ze sztangą (w miejscu) 3x 15
2
2A. RDL 3x 15
2B. Przysiady plié na pudło 3x 15
3A.Uginanie nóg z gumą stojąc 3x 15
3B. Przysiady wykroczne 3x 15
2
4A. Bułgar 3x 15
1,cc, trzymając się ściany
4B. Uginanie nóg z piłką 3x 15 przyszedł kryzys, słabo mi sie robiło, gdy wstawałam
5A. Uginanie nóg leżąc z gumą 3x 20
5B. Mountain Climbers 3x 20
6A. Wspięcia na palce stojąc 3x 20
10,10,5
6B. Wspięcia na palce siedząc 3x 20
20,20,20
6C. Skakanka 3x 1min

Skończyłam, ale nie jestem z siebie zadowolona, nie mogłam się skupić, byłam zła i wkvrwiona.

Może to źle o mnie świadczy, ale nie ukończę tego zestawu, jestem na niego za cienka. A druga sprawa to kręgosłup, który chyba musi odpocząć. Tak więc od jutra regeneracja . Niewiem tylko jaki rozkład trzymać przez ten tydzień wolnego?