dieta na masę do oceny/poprawy

Witam, mam ogromną prośbę o ocenę mojej diety na masę.

Moje dane:
Wiek: 24 lata
Waga: 95 kg
Wzrost: 190 cm
Staż: kilka lat z przerwami
Ostatnio pół roku na redukcji ze 110 kg na 90
Trening 3x w tyg split plus od listopada planuje wybrać się na MMA 3x w tyg
Obwody:
Ramie:39
pas:95

Dodatkowo suplementacja BCAA, Monohydrat, WItaminy, Białko Kazeina na noc

Za dużo białka, daj 2-2,5g/kg Tłuszczy mało daj min. 1g/kg
Tak to dieta ok, tyko wiecej zdrowych tłuszczy

nie rozdzielaj jajek, dawaj cała jaja z żółtkami

J.W brakuje tłuszczy
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy, sery podpuszczkowe, olej rzepakowy

Jedz bardziej różnorodnie, nie tylko kurczak+ ryż
Duża ilość węglowodanów na początek, bym uważał

dodałem do każdego posiłku 10ml oliwy oprócz po treningu i śniadania. mam dać 10 żółtek do śniadania? to będzie raczej przesada. Co do węgli to będę je stopniowo zwiększał podałem ilość docelową bo nie jestem w stanie zjeść tyle przez dzień. Ryż i kurczak jest wszędzie ale oczywiście to się zmienia

nie, i tak musisz zmniejszyć białko to logiczne jest że wystarczą ze 4- 5 jajek

ok, to jak byś proponował ogólnie rozłożyć białko, węgle tłuszcz / kg mc?

standardem
białko 2-2,5 g na kg masy ciała
tłuszcze 1 g a reszta węglowodany

ok a zapotrzebowanie dla 95 kg 189cm i treningu 3x tydz? pytam bo wszędzie są inne dane ogólnie nie wiem czy wyliczyć zapotrxebowanie czy po prostu g/kgmc

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
wylicz sobie
potem dajesz te 2 g białka, 1 g tłuszczy, a reszta węglowodany wg zapotrzebowania